Exerciții pentru picioare - cum să construiți rapid mușchii acasă pentru bărbați sau femei

Conținutul articolului

Cum să-ți balansezi picioarele acasă
Cum să-ți balansezi picioarele acasă pentru un bărbat
Cum să construiești picioare pentru o fată
Cum să-ți pompezi fundul și picioarele
Exerciții de rezidenți acasă
Incalzire
Genuflexiune
focare
mahi
Exerciții cu gantere
Exerciții de caviar
Cum se pompează mușchii picioarelor?
Exerciții pentru diferite grupe musculare la nivelul picioarelor
Cum să pompezi picioarele acasă pentru o fată

Picioarele subțiri, potrivite și puternice sunt un vis al multor oameni. Formele subțiri fac parte din trecut - în lumea modernă, este apreciat un corp de rezistență atletică dobândit prin muncă grea. Acest articol vă va permite să învățați cum să vă construiți picioarele acasă, cum să creați un program de antrenament și ce exerciții trebuie să faceți pentru a vă dezvolta mușchii șoldului, gambei și picioarelor...

Cum să-ți balansezi picioarele acasă

Mulți băieți și fete se întreabă cum să stea acasă. O dietă echilibrată este jumătate din succesul pe drumul către șolduri și picioare subțiri, absorbite, deoarece contribuie la creșterea musculară și la o scădere a procentului de grăsime sub piele. Practica corectă acasă practicându-vă picioarele vă va proteja de răniri și dureri.

Urmați recomandările de mai jos:

mâncați bine, consumați multe proteine, evitând carbohidrații;
încălziți-vă înainte de antrenament;
alegeți o rutină și urmați-o;
alegeți sarcina optimă de antrenament, durata, ritmul;
dezvoltă grupe musculare uniform, urmând o anumită ordine;
creșteți sarcina în timp, numărul de repetări, abordarea.

Cum să-ți balansezi picioarele acasă pentru un bărbat

Picioarele bărbaților sunt o parte importantă a unei figuri musculare. Sunt de acord că, dacă o persoană acordă atenție pompării doar a părții superioare a corpului (brânză, biceps, triceps, umeri) și nu își exercită gambele, rămâne subțire pare ridicol. Picioarele puternice sunt necesare pentru bărbații care trebuie să stea mult în picioare sau să meargă la serviciu. Pentru cei care stau foarte mult din cauza muncii lor, se mișcă puțin și preferă traseele de drumeții în fața mașinilor și trebuie să antreneze viței și șolduri pentru a preveni bolile articulare. Băieții trebuie să folosească greutăți - gantere sau gantere pentru a-și pompa picioarele.

Cum să construiești picioare pentru o fată

Vă recomandăm ca fata să se umfle acasă de trei ori pe săptămână. Veți avea nevoie de o coardă de salt din trusa dvs. și de exerciții care vă vor ajuta să vă pompați șoldurile, să vă trageți vițeii: genuflexiuni, impuneri, cadavre. Dacă consumi greutate suplimentară în timpul unui antrenament, un suport pentru picioare acasă nu este mai puțin eficient decât într-o sală de sport sub îndrumarea unui antrenor.

Cum să-ți pompezi fundul și picioarele

Fiecare fată visează picioare subțiri perfecte și un fund pompat, ca într-o fotografie din reviste, pentru că sunt deseori interesate de cum să-și pompeze rapid picioarele și fundul acasă. Corpul feminin tinde să acumuleze grăsime în zona coapsei, așa că pentru a găsi o siluetă drăguță care să înlocuiască grăsimea cu masa musculară, trebuie să lucreze din greu. Alimentația corectă trebuie combinată cu diverse genuflexiuni, plămâni, leagăne, salturi - aceste exerciții pompează șoldurile către fese în complex.

Exerciții de rezidenți acasă

Nu ai timp să mergi la un club sportiv sau la o sală de sport? Nu înfricoșător! Dacă vrei un corp subțire și puternic, fă-ți picioarele acasă. Cu exercițiile corecte, regulate și intense, puteți obține rezultate spectaculoase - puteți îmbunătăți aspectul piciorului inferior, puteți oferi vițeilor o formă frumoasă, puteți ajusta volumul șoldurilor.

Incalzire

Un element necesar al unui antrenament este încălzirea pre-antrenament, care accelerează procesul de creștere musculară și reduce riscul de rănire. Sarcina principală a încălzirii este încălzirea mușchilor. Este potrivit pentru sărituri, alergări pe loc, ghemuit, întindere. Este important ca inima să conducă activ sângele în organism, pregătindu-se pentru stres. Așteptați 7 minute pentru ca acesta să se încălzească.

Genuflexiune

Cuvintele de cauciuc care dezvoltă mușchii mediali ai coapselor sunt un exercițiu popular, eficient, cunoscut de toată lumea. Fetele și bărbații sunt deseori interesați de cum să te ghemuit. Este important să urmați principalele recomandări:

fixați picioarele pe podea, așezați șosetele în exterior la un unghi de 35 ° C;
îndreptați părul fără a vă îndoi, fără a vă îndoi;
maximizează tensiunea, permițând mușchilor abdominali să fixeze coloana vertebrală;
s-a așezat, îndoiți corpul în genunchi și articulațiile pelvine, avansând înapoi;
concentrează-te pe colț, zăbovind câteva secunde;
țineți genunchii deasupra picioarelor fără a le scoate afară;
monitorizează respirația, poate alterna cu oscilații către ritmul mișcărilor;
nu coborâți genunchii când ridicați.

Tehnica exercițiului determină ce mușchi sunt implicați în antrenament. Vă puteți concentra asupra mușchilor cvadriceps (mușchii cvadriceps din partea din față a coapsei), mușchii conducători (interiorul coapsei). Dacă vă reîncărcați fără antrenament, concentrați-vă pe tensiunea musculară - ghemuit până când pulpele încep să transpire.

focare

O parte esențială a antrenamentului este picioarele și fesele, care permit elaborarea atentă a articulațiilor genunchiului, șoldului și gleznei. Urmați instrucțiunile de mai jos pentru a lansa corect:

Stai drept, spate drept, cu brațele de-a lungul corpului.
Piciorul este chiar sub șolduri.
După inspirație, pășește înainte de piciorul drept, menține corpul drept, coboară corpul, transferând greutatea pe piciorul din față.
Coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua, stânga abia atinge podeaua.
Ridicați colțul din față, nu înclinați corpul. Simțiți partea din spate a coapsei, reveniți la poziția inițială.

Odată ce ați însușit fălcile simple, completați-le ridicând genunchii, sărind, răsucind. Când efectuați prânzuri, utilizați un suport pentru scări sau o bancă mică din lemn pentru a crește sarcina - acest lucru vă va ajuta să vă pompați mai bine mușchii șoldului mic și mediu. Dacă există o scară în casă sau casă de scări, folosiți-o - aruncați, câțiva pași.

Diverse mișcări ale picioarelor ale mușchilor coapsei permit pomparea suprafețelor din spate, interioare, anterioare și exterioare. Făcând mahi în mod regulat, acesta strânge mușchii corpului inferior, oferind flexibilitate și atracție pentru corp. Încercați să vă îngrășați - acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor. Respectați tehnica potrivită pentru inversare:

Îmbunătățiți genunchii și coatele. Spatele este drept.
Îndreptați-vă picioarele, lăsați-vă picioarele pe degete.
Ridicați piciorul drept, întindeți călcâiul. Nu încercați să îndoiți partea inferioară a spatelui - picioarele nu se vor întinde din această cauză.
Coborâți piciorul, efectuați de 30 de ori, apoi repetați cu altul.

Exerciții cu gantere

Crește încărcătura cu o bară pentru picioare și acționează asupra mușchilor cu o forță suplimentară. Antrenamentul cu gantere este mult mai bun decât antrenamentul fără greutăți. Pentru a-ți pompa partea inferioară a corpului, folosește gantere în timp ce faci mișcare acasă:

ghemuit larg „plie” - țineți gantera cu ambele mâini, coborâți-vă încet de ghemuit, țineți poziția, reveniți la poziția de pornire, repetați;
lunges - pas înainte, cădea în jos, ținând o ganteră în mână;
cadavru - cu două gantere puteți aluneca de-a lungul suprafeței frontale a coapsei, înclinați corpul, lăsați pelvisul, apoi pliați corpul cu forța feselor;
Squats cu salturi - două gantere în mână, coborâți-vă pentru a vă ghemui, apăsând cu tocurile și sărind.

Exerciții de caviar

Vitele frumoase dovedesc exerciții fizice regulate, plimbări zilnice și rezistență excelentă. Pentru a pompa vițeii picioarelor fetei, trebuie să faceți următoarele exerciții:

„Pistol” (ghemuit concentrându-se pe un picior);
Squats cu încărcătură;
coardă pentru sărit;
urcă pe scări;
ridicați-vă pe un purtător (șosete de odihnă, tocuri în aer);
degetele de la picioare;
alergând pe loc.

Cum se pompează mușchii picioarelor?

Puteți oferi o ușurare frumoasă corpului inferior exercitând piciorul inferior. Mergând pe scări, picioarele căzute cu greutăți, ridicându-se în șosete, alergând, ghemuit - toate ajută la pomparea mușchilor piciorului inferior. Folosiți greutăți, greutăți, gantere pentru a accelera aspectul rezultatului acasă, deoarece țesutul muscular al picioarelor necesită o pompare lungă și aprofundată.

Aceste videoclipuri vă arată cum să vă construiți picioarele acasă și cum să găsiți un corp frumos tonifiat folosind propria greutate și materiale improvizate de haltere. Continuând cu videoclipuri în mod regulat, veți putea în curând să vă bucurați de picioare și șolduri pompate și să o faceți acasă fără a fi nevoie să vizitați cluburi de fitness sau săli de sport. Dacă antrenamentul devine ușor pentru dvs. în timp, creșteți-vă greutatea.