Cum să iubești legumele?

legumele

În copilăria noastră, existau o grădiniță, un profesor, părinți și apoi „toți ceilalți adulți” din viața noastră că, dacă vrem să fim sănătoși, mâncăm multe legume și fructe.

Deși nu exista nicio îndoială că sfaturile absurde de sănătate s-au răspândit prin medicina populară în trecut, cele vechi au avut într-adevăr dreptate în acest sens, iar acest lucru este susținut de știință - dar pentru majoritatea dintre noi este o luptă de zi cu zi să includem legume și fructe în dietă.

Legume benefice

De obicei, facem lucrurile puțin mai ușor cu fructele. La micul dejun, facem un smoothie de fructe în câteva minute; una sau două banane sau mere în pungă dimineața și pentru o gustare după-amiaza.

Cu toate acestea, în obiceiurile noastre alimentare actuale, legumele nu ocupă un loc foarte proeminent: consumăm feluri de mâncare gustoase, condimentate, uleioase, cu o bucurie, fără îndoială, mai mare decât o mână de pomi de salată triste agățați de marginea farfuriei.

În majoritatea țărilor, aportul zilnic recomandat de fructe și legume este stabilit la cinci porții (o porție = 80 de grame), dar majoritatea dintre noi nu mănâncă aproape atât de mult. Cu toate acestea, există dovezi din ce în ce mai mari că ar trebui să consumăm și mai mult.

Un studiu recent a studiat peste 65.000 de participanți și a încercat să afle dacă există o legătură între consumul de fructe și legume și reducerea riscului de boli cronice.

Rezultatul poate fi surprinzător: există într-adevăr o asociere puternică între consumul de fructe și legume și o reducere a cancerului și a bolilor cardiovasculare, dar o reducere a riscului poate fi observată doar cu șapte sau mai multe porții pe zi.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că legumele au un efect benefic global mai puternic decât fructele. Dintre legume, frunzele verzi au, de asemenea, un efect deosebit de excelent asupra sănătății noastre.

Un studiu și mai cuprinzător a analizat și a rezumat 50.000 de studii din ultimii 70 de ani, inclusiv cele care au urmat obiceiurile alimentare ale participanților timp de decenii.

Cercetătorii din acest rezumat au descoperit că consumul a cel puțin zece porții de legume și fructe pe zi oferă cea mai puternică protecție împotriva bolilor cronice și a morții premature. Cercetătorii subliniază că consumul suficient de fructe și legume ar putea salva șapte milioane de vieți pe an la nivel mondial.

Deci, toate indicațiile indică faptul că trebuie să acordăm mai multă prioritate consumului de legume, nu este posibil să aranjăm aportul zilnic cu două felii de roșie înconjurate în sandwich.

Singura problemă este că nu ne-am modelat obiceiurile alimentare în acest fel și majoritatea dintre noi sunt, fără îndoială, tulburați de un lucru foarte de bază: pur și simplu nu ne plac legumele. Vestea bună este însă că acest lucru poate fi schimbat. Vă vom arăta cum.

Peter Wendt/Unsplash

De ce nu iubim legumele?

În dieta modernă, ne obișnuim cu arome intense de la o vârstă fragedă. Acest lucru se datorează în principal alimentelor foarte sărate și condimentate, deserturilor dulci greață și potențialilor artificiali.

Acești aditivi multiplică aromele pe care le experimentați în lumea naturală, așa că nu este de mirare că, după o pungă de chipsuri de cartofi cu glutamat de sodiu, vă simțiți lipsit de gust sau chiar de prost gust cu o porție de salată.

Probabil ați experimentat că o cană de ceai neîndulcit pare aproape amară atunci când mâncați biscuiți dulci. Acest lucru se datorează faptului că papilele noastre gustative se obișnuiesc repede cu arome mai puternice, făcând ca aromele mai ușoare și mai moi să pară mai plictisitoare.

Celălalt lucru este că amarul celor cinci arome este cel mai puțin popular, iar majoritatea legumelor au un gust ușor amar. Dacă nu sunteți obișnuiți să mâncați legume din copilărie, acest gust nu este deloc atractiv ca adult, mai ales în comparație cu alimentele sărate și dulci ușor captivante.

De altfel, există un motiv evolutiv pentru care ne plac atât de mult alimentele dulci: acestea amintesc de dulceața laptelui matern și a fructelor bogate în calorii. Dorul de gust dulce ne face să consumăm suficiente calorii, ceea ce a fost foarte util de-a lungul istoriei umane, deoarece am suferit de foamete de multe ori.

Și în lumea industrializată, adăugăm la aceasta făcând alimente zaharoase, grase, cu conținut ridicat de sodiu ușor disponibile și care fac parte din cultura gastronomică. Așadar, se datorează în întregime nouă înșine că ne-am reprogramat practic papilele gustative în așa fel încât să nu ne dorim alimentele pe care le-am face cel mai bine pentru noi înșine consumând.

Poate fi schimbat

Din fericire, această programare nu este permanentă și o putem schimba dacă vrem. Există mai multe studii care demonstrează papilele gustative.

Dacă credeți că cu siguranță nu veți putea să vă reprogramați gusturile după toți acești ani, vă înșelați. Celulele epiteliale ale papilelor noastre gustative se regenerează la fiecare 8-12 zile, deci ce arome pe care le iubim are o bază mai socială, culturală și psihologică.

Dar nu este neapărat necesar să apelăm la dovezi științifice: experiența de zi cu zi arată, de asemenea, că gusturile noastre se schimbă. Gândiți-vă doar la cafea sau alcool - aproape că nu există oameni pe Pământ care să-și fi iubit pentru început gustul.

Sau veniți în minte bucătăria națiunilor: ceea ce este un fel de mâncare de zi cu zi pentru un indian, pentru noi, care am crescut în bucătăria tradițională maghiară, poate fi ciudat și invers. Ca adulți, ne plac de obicei aromele cu care suntem obișnuiți în copilărie.

Sharon Pittaway/Unsplash

Aceasta poate fi numită și o preferință pe bază de gust: preferăm alimentele pe care ne place să le gustăm. Cu toate acestea, dacă mâncarea conștientă intră în imagine, putem viza preferința bazată pe nutrienți, adică putem iubi alimentele cu care ne facem bine.

Dacă decideți să mâncați legume și fructe crude în fiecare zi timp de o săptămână sau două, reduceți cantitatea de sare și zahăr din dieta dvs. și mâncați alimente mai puțin picante, grase, acea perioadă de timp va fi suficientă pentru a vă „reprograma” gustul. percepţie.

Cheia este că dacă gusti o legumă și nu-ți place, nu renunța la ea imediat. Mănâncă o mână de el în fiecare zi și în curând vei descoperi că îți place din ce în ce mai mult.

De asemenea, puteți întări acest lucru cu un truc psihologic: fiți întotdeauna conștienți de efectele legumelor asupra sănătății atunci când mâncați. Imaginați-vă cât de bine vă veți simți; cât de multă calitate a vieții puteți obține cu o nutriție adecvată. Acesta este modul în care vă puteți adapta la o preferință bazată pe nutrienți.

De asemenea, pot oferi un exemplu personal în acest sens: am urât broccoli toată viața, nu mi-aș putea imagina că cineva ar putea să-l mănânce. Apoi mi-am dat seama că am gustat-o ​​de trei ori și am decis să-i mai dau câteva șanse. Astăzi, broccoli a devenit una dintre legumele mele preferate.

De altfel, schimbarea percepției gustului amar nu este sută la sută psihologică: într-un studiu, mâncărurile amare au fost degustate în fiecare zi, cu participanți care s-au simțit din ce în ce mai puțin amari. Cercetătorii au descoperit că acest lucru se datorează în parte unei modificări a compoziției proteice a salivei participanților: erau practic obișnuiți cu gustul amar.

La naiba mănânc 10 porții de legume pe zi?

În acest articol, vizăm includerea a zece porții de legume și fructe pe zi în dietă, deoarece cercetările recente sugerează această cantitate. Cu toate acestea, acest lucru poate suna destul de înfricoșător pentru sala de mese obișnuită. Zece porții? Pare o misiune aproape imposibilă.

Slavă Domnului că nu chiar așa ne imaginăm noi. Zece porții pe zi nu înseamnă că trebuie să consumăm zece legume și fructe diferite de zece ori pe zi. Această cantitate se referă pur și simplu la greutate, unde o porție este de 80 de grame, deci zece porții înseamnă 800 de grame pe zi.

Desigur, nu trebuie să ne măsurăm consumul în grame, este suficient să împușcăm porțiunile. Și nu fiecare porție trebuie să fie diferită, deși merită menționat faptul că mâncăm o varietate de legume și fructe de diferite culori, deoarece acestea conțin diferiți nutrienți benefici.

Unii oameni sunt practic mai simpatici cu legumele și fructele - au un timp mai ușor cu zece porții pe zi. O banană, un măr, un pahar de suc de portocale fibroase proaspăt stoarse, o porție mare de salată, un castron de tocană indiană de legume, două mână de broccoli aburit sau fasole verde și aveți deja zece porții pe zi.

Cu toate acestea, acest lucru nu vine în mod natural pentru toată lumea, așa că să ne uităm la două exemple specifice ale acestor zece porții pe zi, care vă pot oferi o idee despre cum să vă configurați rutina.

  • Opțiunea 1: dimineața un smoothie zmeură-banană-spanac - trei porții (vă jur că nu veți simți gustul de spanac în el!); la prânz, două felii de pizza vegetală cu rucola proaspătă - două porții; pentru gustare sfecla/dovlecei/bastoane de castravete cu humus - două porții; pentru cină lângă felul principal un castron de salată cu legume de diferite culori - trei porții.
  • Opțiunea 2: dimineața un pahar de suc de portocale fibros proaspăt stors, două felii de pâine prăjită cu cremă de avocado, roșii și ardei - trei porții; la prânz, cartofi dulci coapte într-un cuptor mai mare cu umplutura la alegere, legume proaspete - trei porții; pentru gustări un măr sau o banană - o porție; pita sau tortilla umplute cu legume proaspete și falafel pentru cină - trei porții.
Andres Carreno/Unsplash

Trucuri și sfaturi

Dacă aveți încă o imagine a unei vaci care sărută leneș pe iarbă pentru a menționa consumul de legume, aceste sfaturi vă pot ajuta să introduceți ingrediente sănătoase în pene într-un mod mai interesant.

Fă-l variat!

În calitate de maghiari, avem tendința de a servi legumele într-un mod plictisitor, deși există multe modalități de a face acest lucru. Aburirea este cea mai sănătoasă pe lângă consumul crud, deoarece această metodă de preparare reține majoritatea vitaminelor, așa că ar trebui să preparați legumele de câteva ori pe săptămână în acest fel.

Dar nu-l trageți lângă el dacă prăjiți puțin, pe puțin ulei de măsline, pe o flacără nu prea mare, spuneți puțin sparanghel sau mazăre de zahăr. Este divin cu sare de cereale mari și puțin suc de lămâie!

Sau coaceți legumele rădăcină la cuptor; preparați ardei umpluți, ciuperci, cartofi dulci sau cartofi prăjiți; preparați o supă cremă din conopidă sau broccoli; gatiti diferite legume in crema de cocos.

Puneți-l cât puteți!

Totul este o chestiune de obișnuință. În mesele tradiționale, avem tendința de a mânca carne cu carne, de fapt, de cele mai multe ori, nici măcar garnitura noastră nu este pe bază de legume. Sandvișurile noastre sunt dominate de alimente procesate, cum ar fi mezelurile și brânza, iar gustările noastre nu sunt, de asemenea, foarte nutritive.

Puteți schimba cu ușurință acest lucru dacă vă obișnuiți cu contrabanda cu mai multe legume în toate decât înainte. În loc de orez sau cartofi prăjiți, garnisiți cu salată și sandvișul dvs., rulourile de tortilla și pachetul de pita plin de legume cu frunze verzi închise, roșii, ardei, ridichi, sfeclă și sfeclă tocate.

Tocanita de roșii, sosul de pizza, sosul de paste ar trebui să se bazeze pe sfeclă tocată și țelină (nu strica, crede-mă, de fapt!).

Marinati, germinati, acidifiati, fermentati!

Există viață dincolo de legumele crude și fierte: marinarea sau decaparea pot face anumite legume mult mai gustoase. De exemplu, puteți folosi ulei de măsline aromatizat, usturoi și condimente verzi proaspete după bunul plac.

Tot ce trebuie să faceți este să obțineți câteva lucruri de bază pentru a germina și asigurați-vă că vă spălați bine germenii în creștere de două ori pe zi și, în schimb, puteți obține un gust interesant și o mulțime de substanțe nutritive importante. Puteți adăuga semințe încolțite la salate, sandvișuri, feluri de mâncare cu legume sau pe pâine prăjită.

Acidificarea și fermentarea schimbă aproape complet gustul de bază al legumelor: puteți descoperi arome cu această metodă care poate fi aplicată cu ușurință acasă pe care poate nu vi le-ați imaginat până acum. În plus, mulți nutrienți importanți, cum ar fi probioticele, pot fi obținuți cu aceste metode.

Un cuvânt ca o sută: singurul mod de a-ți schimba simțul gustului și de a iubi și mânca cu adevărat legume este să fii hotărât să le consumi în fiecare zi. Încearcă, experimentează, fii persistent; corpul tău îți va mulțumi foarte curând.