Nutriție sportivă - Vitamine

Cu ce alimente suplimentăm vitaminele? Avem nevoie de multivitamine? Fiți informat și în acest domeniu!

Încă o dată, să începem cu puțină știință: vitaminele sunt compuși organici care nu ne furnizează energie, dar sunt esențiali pentru noi. Avem nevoie de vitamine doar în cantități mici, dar avem absolut nevoie de ele, deoarece acestea sunt actori cheie în procese precum vederea, coagularea sângelui sau procesele de producere a energiei. Unele vitamine pot fi produse de corpul nostru (un exemplu este vitamina D3), dar cele mai multe dintre ele pot fi obținute sub formă de alimente. De asemenea, merită menționat faptul că acizii grași esențiali și aminoacizii esențiali nu sunt considerați vitamine, deoarece avem nevoie de cantități mult mai mari din acestea. Vitaminele sunt de obicei împărțite în două grupe pe baza solubilității lor.

Un grup: vitaminele solubile în apă

Acestea includ vitamina C, precum și vitaminele B. Vitaminele solubile în apă intră în sânge după absorbție. Și călătorind în sânge, pot ajunge cu ușurință la zonele lor de utilizare. Corpul le folosește numai în funcție de nevoile sale actuale, excesul este excretat în rinichi și apoi excretat sub formă de urină. Rezultă că vitaminele solubile în apă trebuie completate zilnic, iar supradozajele sunt rare.

Vitamina C/acid ascorbic

Rolul său: Joacă un rol în producția de colagen, care este esențială pentru sănătatea tendoanelor, arterelor, oaselor și pielii. De asemenea, joacă un rol în producția de hormoni și ajută la absorbția fierului.
Simptome de carență: Slăbiciune, oboseală, sângerarea gingiilor, pielea deteriorată, sângerândă.
Consecințele supradozajului: Piatra la rinichi
Sursă: broccoli, ardei, varză, citrice, kiwi, roșii, mazăre, papaya, guava
Aport zilnic recomandat: 200-500 mg/zi
Știați? Boala obișnuită a piraților, scorbutul, s-a datorat deficitului de vitamina C (simptome de mai sus). Ulterior și-au satisfăcut nevoile consumând citrice.

Vitamina B1/tiamina

Rolul său: Coenzima joacă un rol important în metabolismul carbohidraților, proteinelor și grăsimilor și este esențială pentru buna funcționare a mușchilor, a inimii și a sistemului nervos.
Simptome de carență: Anorexie, aritmii. Boala sa de deficit este așa-numita. Beriberi.
Consecințele supradozajului: Supradozajul este aproape imposibil, dar dacă apare, simptomele sunt: cefalee, iritabilitate, insomnie, slăbiciune.
Sursă: Mazăre, sparanghel, carne, pește, semințe de susan, semințe de dovleac, spanac, pâine, fasole
Aport zilnic recomandat: 1,5-6 mg (pentru sportivii de anduranță, în funcție de intensitate)
Știați? Este redus de efectele alcoolului, bicarbonatului de sodiu și temperaturilor ridicate.

Vitamina B2/Riboflovin

Rolul său: Implicat în metabolismul proteinelor, glucidelor și grăsimilor, adică procesele de oxidare biologică. De asemenea, joacă un rol în hematopoieză, formarea anticorpilor, creșterea și reproducerea.
Simptome de carență: Inflamație a mucoaselor gurii, inflamație a limbii, eczeme, anemie (anemie).
Consecințele supradozajului: Supradozajul nu este cu adevărat posibil din cauza absorbției slabe.
Sursă: ouă, lapte, ficat, ciuperci, pește, spanac, avocado, sparanghel
Aport zilnic recomandat: 1,5-3 mg
Știați? Cu o dietă vegetariană, sarcină, bătrânețe și munca musculară activă, se poate dezvolta o deficiență.

Vitamina B3/Niacina

Rolul său: NAD (nicotinamidă adenină dinucleotidă) și NADP (nicotinamidă adenină dinucleotidă fosfat) sunt prezente ca coenzime în multe procese metabolice importante.
Simptome de carență: Demență, diaree, inflamație a pielii, crăpături. Boala sa de deficit este așa-numita. pelagră.
Consecințele supradozajului: Simptomele supradozajului trebuie observate de câteva sute de ori doza zilnică recomandată. Acestea variază de la dureri de cap până la niveluri crescute de trigliceride din sânge.
Sursă: Carne de vită, porc, pui, pește, ficat, ciuperci, nuci, ouă, lapte, brânză, avocado
Aport zilnic recomandat: 20-40 mg

Vitamina B5/acid pantotenic

Rolul său: Acidul pantotenic este o componentă a Coenzimei A (CoA), care este implicată în descompunerea carbohidraților și în metabolismul grăsimilor. De asemenea, joacă un rol în sinteza globulelor roșii, a vitaminei D și a anumitor hormoni și creșterea cartilajului.
Simptome de carență: Nu apare deficiență cu o dietă normală.
Consecințele supradozajului: Supradozajul poate provoca diaree.
Sursă: Ficat, pește, avocado, broccoli, ciuperci, conopidă
Aport zilnic recomandat: 8-10 mg

Vitamina B6/piridoxină

Rolul său: Implicat în metabolismul aminoacizilor, coenzima a peste 100 de enzime, convertește și glicogenul în glucoză, poate reduce tensiunea arterială ridicată și riscul de boli de inimă.
Simptome de carență: Leziune la nivelul buzelor și gurii, inflamație a limbii.
Consecințele supradozajului: Scăderea percepției piciorului, lipsa coordonării.
Sursă: Pui, carne de vită, ficat, pește, produse lactate, ouă, avocado, fistic
Aport zilnic recomandat: 1-2 mg
Știați? Dieta vegetariană sau alcoolismul pot duce la deficiență.

Vitamina B7/Vitamina H/Biotina

Rolul său: Implicat în producția de acizi grași, utilizarea carbohidraților și metabolismul aminoacizilor. După cunoștințele noastre actuale, joacă, de asemenea, un rol în replicarea și transcrierea ADN-ului.
Simptome de carență: Oboseală, pierderea poftei de mâncare, anemie, căderea părului.
Consecința supradozajului: Nu există niciun exemplu.
Sursă: Ficat, rinichi, drojdie, ouă, arahide
Aport zilnic recomandat: 0,1 g

Vitamina B9/acid folic

Rolul său: Esențial pentru metabolismul ADN și ARN, important în hematopoieză și scade nivelul homocisteinei din sânge.
Simptome de carență: Anemie, uitare, depresie, concepții greșite, oboseală.
Sursă: Ficat, varză de Bruxelles, varză, sparanghel, spanac, linte, broccoli
Aport zilnic recomandat: 0,2-0,4 mg

Vitamina B12/Cobalamina

Rolul său: Implicat în producția de celule roșii din sânge, formarea normală a nervilor și metabolismul proteinelor și carbohidraților.
Simptome de carență: Anemie, depresie, pierderi de memorie, tulburări de somn
Sursă: Ficat, pește de mare, produse lactate, ouă.
Aport zilnic recomandat: 2-500 pg
Știați? În cazul vegetarienilor, trebuie acordată mare atenție acestei vitamine, deoarece deficiența sa este destul de frecventă.

Celălalt grup este vitaminele liposolubile

Acestea includ vitaminele A, D, E și K. Vitaminele liposolubile, atunci când sunt absorbite, sunt transportate de proteine în sânge și apoi stocate în celulele adipoase. Așadar, majoritatea acestor oameni au depozite imense care sunt suficiente pentru anii următori. Datorită faptului că niciun exces nu este excretat din vitaminele liposolubile, este posibilă supradozajul, evitându-se astfel aportul acestora din suplimente cu o dietă satisfăcătoare.

Vitamina A/Retinol

Rolul său: O substanță fotosensibilă esențială pentru funcția retiniană și esențială pentru vederea purpurie. De asemenea, joacă un rol în dezvoltarea și creșterea oaselor. În plus, sunt cunoscute și proprietățile sale antioxidante și de eliminare a radicalilor.
Simptome ale deficienței: Boala sudoripare și a glandelor sebacee, deshidratarea pielii, fragilitatea părului și a firelor de păr. Capacitatea ochiului de a se adapta la întuneric este slăbită. De asemenea, poate duce la orbire mai târziu.
Consecințele supradozajului: Mărește riscul de a dezvolta mărirea ficatului, căderea părului și, în cazuri speciale, cancer.
Sursă: Ficat, sfeclă, cartofi dulci, spanac, varză, broccoli, ouă
Aport zilnic recomandat: 800-1100 μg

Vitamina D/Calciferol

Rolul său: Afectează absorbția calciului și fosforului, formarea oaselor, creșterea.
Simptomele deficienței: Cataracta în adolescență cu simptome variind de la slăbiciune musculară până la o dezvoltare inadecvată a oaselor și articulațiilor.
Consecințele supradozajului: Uscăciunea gurii, amețeli, vărsături, slăbiciune musculară, pierderea poftei de mâncare, pietre la rinichi.
Sursă: Se formează în organism prin radiații ultraviolete și lapte, ouă, pești de mare, caviar, ciuperci
Aport zilnic recomandat: 50 pg
Știați? Vegetarianismul, bătrânețea, consumul excesiv de alcool, medicamentele care scad colesterolul și lumina slabă a soarelui pot duce la deficiențe.

Vitamina E/tocoferol

Rolul său: Cunoscut în primul rând pentru efectele sale antioxidante, dar și important în sinteza ADN-ului, formarea oaselor și prevenirea bolilor de inimă.
Simptomele deficienței: Deficitul este dificil de dezvoltat, cu toate acestea, deficite mari, pe termen lung, pot duce la infertilitate, anemie, tulburări musculare și ale sistemului nervos.
Sursă: Migdale, spanac, cartofi dulci, avocado, păstrăv, semințe de floarea soarelui, ulei de măsline
Consecințele supradozajului: Cefalee, amețeli, slăbiciune musculară, vedere dublă, creșterea creatinei urinare, indigestie
Aport zilnic recomandat: 10-12 mg

Vitamina K/Phillokinone

Rolul său: Joacă un rol important în coagularea sângelui, deoarece este o componentă a mai multor factori de coagulare.
Simptomele deficienței: Tulburări de coagulare a sângelui (sensibilitate la sânge).
Sursă: Varză, varză de Bruxelles, broccoli, sparanghel,
Consecințele supradozajului: Afectarea ficatului și a creierului.
Aport zilnic recomandat: 100 μg

Multivitaminele - un panaceu sau o minciună?

Multivitaminele sunt unul dintre cele mai populare suplimente alimentare la nivel mondial. De ce? Trebuie să luăm o pastilă pe zi și, în schimb, avem la dispoziție toate vitaminele și mineralele noastre și putem preveni multe boli, poate chiar reduce riscul de cancer. Ei bine, nu este minunat?

Totul este frumos și bun, dar nu este adevărat. Majoritatea multivitaminelor nu conțin o mulțime de ingrediente și minerale, de obicei conțin doar cele mai ieftine versiuni slab absorbite. În plus, mai multe studii din ultimii ani (link în partea de jos a articolului) au arătat că multivitaminele nu au niciun efect asupra sănătății noastre.

Unii oameni consideră că este sănătos, care trăiește mult, există cei care îl consideră sănătos, care nu este bolnav, nu este canceros sau nu are probleme cu inima.

Cercetarea menționată tocmai evidențiază faptul că nu a existat nicio diferență în vârsta medie de deces între cei care au luat un multivitamin și cei care nu au luat-o. În plus, preparatele multivitamine nu au avut niciun efect asupra prevenirii bolilor, a problemelor cardiace și a cancerului.

Poate apărea întrebarea: atunci de ce este multivitaminele atât de populare?

Deoarece există un marketing excelent în spatele ei și o mulțime din acestea le creează liniștea sufletească. La urma urmei, dacă cineva ia o multivitamină, nu mai trebuie să acorde atenție dietei, deoarece este încă sănătos. Ei bine, din păcate nu.

Atunci nu ar trebui să iau multivitamine de acum înainte?

Cu o dietă regulată, bine pregătită, este inutilă și putem chiar supradoza cu unele vitamine. Toată lumea este mult mai bine să acorde atenție la ceea ce mănâncă și să încerce să-și satisfacă nevoile de micro-nutrienți într-un mod natural. Așadar, în mod implicit, preferăm să ne bazăm pe dieta noastră, totuși, dacă călătorim undeva și știm din timp că nu vom putea oferi calitatea obișnuită a aportului de micronutrienți, putem împacheta cu noi o multivitamină. O excepție poate fi aceea că, dacă urmați o dietă mai extremă (diete, stil de viață vegan etc.), deoarece acest lucru poate duce la deficit de vitamine. Deși ar fi totuși mai bine să luați doar vitaminele care lipsesc într-un mod specific (de exemplu, vitamina B12 pentru vegani).

Dacă doriți să distrugeți în continuare iluzia care s-a dezvoltat de-a lungul anilor, menționăm că oricum vitamina C nu este bună pentru răceli, doza mare de vitamina E poate crește riscul de deces și excesul de betacaroten (o provitamină a vitaminei A ) aportul este special. poate crește riscul de cancer.

În general, vitaminele sunt esențiale pentru viața noastră, dar suntem în măsură să ne satisfacem nevoile cu o dietă bine formulată. Încercați să țineți o dietă variată și încercați să nu treceți peste cal cu suplimentele puternic publicitate.

Dacă doriți să aflați și mai multe despre modul în care vă puteți duce performanța la nivelul următor, cel mai bun sfat al nostru este să citiți restul seriei noastre de nutriție sportivă.