Cum să mănânci după antrenament?

mănânci

„Arunc un shake de proteine, frate, așa cresc mușchii mei ...” Cu adevărat, aceasta este soluția salvatoare?

Este într-adevăr necesar, dar nu la 5 minute după antrenament ...

Poate fi aplicat și în siguranță la culturismul din fotbal, spunând puțin diferit că nu suntem după antrenament, ci înainte de următorul antrenament. Cu alte cuvinte, nu ar trebui să ne concentrăm pe „ceea ce merităm” după o treabă bine făcută, ci pe modul în care ne putem pregăti cel mai bine - în ceea ce privește nutriția - pentru următoarea noastră mișcare. Dacă ne descurcăm bine, vom fi mai buni și mai puternici în următorul antrenament.

Cum să ne satisfacem în mod optim nevoile fiziologice? Oricine se antrenează regulat și greu știe cum se simte după un antrenament: obosit, epuizat, cu deficit de energie, într-un cuvânt, suntem complet pregătiți. Aceasta înseamnă că trebuie să compensăm cumva energia pierdută - aceasta este sarcina principală. Recuperarea energiei nu este cu siguranță cel mai ușor lucru pentru corp cu aportul de proteine, mai ales dacă știm că sursa energiei de rezervă care poate fi extrasă din mușchi este glicogenul. Nu proteinele noastre, ci depozitele noastre de glicogen trebuie să fie completate mai întâi pentru o mai bună stare de bine. Celulele musculare sunt extrem de sensibile la hormonul insulinei după efort și prezintă o nevoie crescută de absorbție a glucozei. Atunci când o cantitate suficientă de glucoză intră în fluxul sanguin, aceasta stimulează secreția de insulină, care, atunci când intră în celulele musculare, reaprovizionează depozitele de glicogen. Regenerarea poate începe!

Pentru a obține cu adevărat cantitatea corectă de glucoză în sânge, trebuie să consumăm un carbohidrat simplu cu digestie rapidă, unul dintre reprezentanții consacrați al acestuia fiind dextroza. Este recomandat să consumați 0,7-1,0 grame de dextroză pe kilogram de greutate corporală, ceea ce înseamnă că un sportiv de 80 kg poate face o favoare depozitelor de glicogen după ce a ingerat 56-80 de grame de dextroză, iar toate acestea pot fi resimțite după doar câteva minute . Desigur, băuturile sportive care conțin dextroză pot fi la fel de bune ca și glucoza ...

Nu numai că organismul nostru are nevoie de absorbție de glucoză în acest moment (suntem încă în minutele după un antrenament), dar țesutul muscular tânjește și după creatină și glutamină. Dă-le-le! Prima condiție pentru aceasta este că insulina este deja prezentă în noi. Cea mai ușoară cale este să alegeți una care conține deja creatină și glutamină în loc de o băutură numai cu dextroză și apoi loviți trei păsări cu o singură piatră.

5-10 grame de creatină și 10-15 grame de glutamină cu dextroza menționată deja oferă o bază excelentă pentru ca țesutul nostru muscular să se regenereze rapid și să se pregătească pentru creștere. Bineînțeles, creșterea este cu proteinele, dar este introdusă în corpul nostru doar 45-60 de minute după antrenament. De obicei, 40-50 de grame este cantitatea obișnuită, dar nevoile pot varia de la individ la individ. Un aspect important în selectarea unei surse de proteine ​​este menținerea nivelului de aminoacizi din sânge cât mai mult timp posibil, adică să fie ușor digerabil. Exemple sunt carnea de vită, ouăle sau băuturile proteice cu absorbție mai lentă, de obicei multicomponente.

În același timp, pot fi ingerate 0,7-1,0 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală, nu, desigur, carbohidrați simpli cu absorbție rapidă, ci complexe precum orez, cartofi sau fulgi de ovăz.

Merită să urmăm această succesiune a aportului de alimente pentru a satisface nevoile organismului nostru de regenerare, precum și propriile nevoi de construire a mușchilor.