Cum să obțineți o mulțime de vegpїЅnkпїЅnt alb

Aceasta nu este o întrebare populară în rândul veganilor și, în principal, pentru că deja avem destule de răspuns și, de asemenea, pentru că întrebarea este adesea însoțită de neîncredere și anxietate, de parcă am putea începe să murim în fața ochilor lor în orice moment.

Am răspuns la această întrebare cu diferite grade de eleganță. Pe vremuri, când am devenit vegan, am abordat întrebarea în mod defensiv și am spus: „Proteinele sunt un nutrient supraevaluat” sau „deficitul de proteine nu a fost raportat încă în această țară” sau „există de fapt mult mai multe proteine în broccoli decât în pui ”. (Acest ultim nu este deloc adevărat.)

În zilele noastre, totuși, îmi place să mi se pună „întrebarea cu privire la proteine”, deoarece atunci am ocazia să vorbesc despre nutriție (ceea ce îmi place) și, de asemenea, pentru că accept că este o întrebare perfect legitimă. Cei mai mulți dintre noi cresc mâncând un trio de proteine / amidon/legume și, în majoritatea cazurilor, cu excepția cazului în care tatăl sau mama ta au fost vegetarieni, acea proteină provine din alimente de origine animală. Nu este prea scandalos ca cineva să se întrebe ce mănâncă veganii.

Este ușor să obțineți cantitatea potrivită de proteine

Dacă urmăm o dietă bine gândită, bazată pe plante, cu suficiente calorii. De asemenea, este adevărat că deficitul de proteine nu este comun în țările dezvoltate.

Totuși, este adevărat că este suficient de ușor să reduceți proteinele pe care le luați - spuneți nu suficient pentru a provoca inadecvarea, ci suficient pentru a vă lăsa flămând și nemulțumiți după o masă. Noii vegani cărora nu le pasă deloc de proteine (sau care le aruncă pentru că consideră că este redundantă) ar putea să mănânce doar paste și salată, așa cum am făcut-o eu în primele zile, nicăieri.

Mulți vegani sunt tentați să imite această gamă clasică de proteine / amidon/legume înlocuind puiul, peștele și carnea cu tofu și tempeh. Este în regulă, deoarece tofu și tempeh sunt rege, dar nu prea creativi. Lumea proteinelor vegane se întinde mult dincolo de tofun și tempeh și merită încercate diferite surse de proteine atât pentru nutriție, cât și pentru arte culinare. Ca vegan, am învățat să văd alimentele bogate în proteine ca pe un lucru unic și complex (cum ar fi o supă de mazăre sau o salată sănătoasă de cereale cu leguminoase, semințe și quinoa), mai degrabă decât ca o proteină mare, concentrată.

Iată câteva ingrediente vegane surprinzător de bogate în proteine, care pot fi ușor combinate în alimente bogate în proteine

Quinoa, 1 cană, prăjită: 8 grame
Hrișcă, 1 cană, prăjită: 5 grame
Tărâțe de ovăz, 1 cană, prăjite: 7 grame
Făină de ovăz, ½ cană, prăjită sau crudă: 5 grame
Pâine germinată, 2 felii: 8 grame
Tempeh, 85 grame: 17 grame
Tofu, 113 grame: 12 grame
Edamame, ½ cană, leguminoase și aburite: 9 grame
Migdale, 28 grame (ia în considerare ¼ ceașcă), crude: 6 grame
Unt de arahide, 2 linguri: 7 grame
Semințe de cânepă leguminoase, 3 linguri: 10 grame
Drojdie comestibilă, 2 linguri: 8 grame
Lintea, ½ cană, prăjită: 9 grame
Năut, ½ cană, 7 grame
Fasole neagră, ½ cană, prăjită: 8 grame
Seitan (proteină de grâu), 1/3 cană, prăjit: 21 grame
Broccoli, 1 cană, aburit: 3 grame
Kale, 1 cană, aburit: 3 grame
Verzi de col, 1 cană, aburită: 5 grame
Humus, ¼ cană: 5 grame

Când punem împreună aceste ingrediente, preparăm alimente bogate în proteine foarte ușoare, ca să nu mai vorbim că sunt delicioase și hrănitoare. Unul dintre micul dejun preferat de iarnă este terciul cald de quinoa, băutura de migdale și semințele de cânepă decorticate servite cu fructe proaspete sau aburite. Foarte delicios și aprox. Conține 15 grame de proteine (care sunt mai mult de două ouă oricum).

Această următoare rețetă de burrito este un foarte bun exemplu de fel de mâncare fără efort și bogat în proteine, care nu include o gamă obligatorie de tofu în centrul plăcii. Este o pereche simplă de orez și fasole pestriță servită cu o plăcintă integrală și o grămadă de aplicații. A fost odată că orezul și fasolea erau considerate surse ideale de proteine pentru vegetarieni și vegani, deoarece conțineau „proteine întregi”, adică acelea care conțin toți aminoacizii importanți pentru oameni.

În zilele noastre, se crede că nu este cu adevărat important să luați proteine întregi la fiecare masă, deoarece organismul poate suplini în mod eficient aminoacizii pe care îi obținem dintr-o dietă bine gândită. Cu toate acestea, nu strică să căutați cele mai cunoscute proteine întregi pe bază de plante, cum ar fi felurile de soia, quinoa sau combinatele de fasole și orez menționate mai devreme. Când orezul și fasolea au un gust atât de bun, ele pot deveni cu ușurință sursa ta preferată de proteine.

Burrito-ul în sine are un gust maiestuos, dar ingredientele pot fi păstrate și preparate sub diferite forme (dacă mai aveți resturi caleidoscopice, frotiți două tortilla de porumb pentru un mic dejun tostada simplu; și adăugați orezul rămas la o salată). Dacă gătești singur fasolea, va fi foarte delicios și îți va da un sentiment de bricolaj (fă-o singur), dar este, de asemenea, perfect bun dacă folosești fasole conservată.

Plin de burrito vegan

Pentru fasole și legume:

1 cană de fasole kalabeană uscată, selectată individual (sau 2 conserve caleidoscopice, clătite și fără lichid)
1 lingura ulei de masline
1 ceapă albă mare, feliată subțire
1 ardei iute poblano sau jalapeño, fără sâmburi și felii
1 ardei gras, feliat în fire subțiri
2 căței de usturoi tocat
½ linguriță de sare
1 linguriță de ardei iute măcinați
1 linguriță de chimen măcinat
1 lingura suc de lamaie
Un vârf de piper măcinat
Patru sau șase tortilla de 20 sau 25 de inci

Opțiuni suplimentare: felii de avocado, salsa, ceapă verde feliată, cremă de caju, sos fierbinte, guacamole etc.

Pentru orez:

1 lingura ulei de masline
1 alb sau ceapă, riscant
1 cană orez basmati alb sau maro sau orez cu bob lung, înmuiat
¼ linguriță de sare
2 cani de supă de legume cu conținut scăzut de sodiu sau apă
2 lingurite de suc de lamaie verde
¼ ceașcă de chanterelles tăiate mărunt