Cum se reduce tensiunea arterială cu dieta? Prin urmare!

Ambele diete antihipertensive recomandă consumul zilnic de legume proaspete și fierte/Foto: Shutterstock

În timp ce schimbarea dietei nu este suficientă pentru tratarea tensiunii arteriale crescute, în cazuri mai ușoare, aceasta poate însemna mult dacă alegem ceea ce intră în farfurie. Recomandarea nutrițională care promovează sănătatea Asociației Naționale a Dieteticienilor Maghiari (MDOSZ) evidențiază două tipuri de diete pentru tratarea problemei; așa-numitul DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea), precum și dieta mediteraneană. Ambele pot ajuta la normalizarea tensiunii arteriale și la întârzierea medicației. Compilația noastră dezvăluie ce și cât de mult ar trebui să mâncăm pentru ca aceasta să se întâmple.

Dieta DASH, dezvoltată de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui din Statele Unite (NHLBI), s-a dovedit a fi eficientă în mai multe studii de amploare, subliniază experții Fundației Naționale a Inimii din Ungaria. La hipertensivi, s-au observat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale încă de la câteva săptămâni. Presiunea arterială medie a fost cu 6/3 mmHg mai mică la dietele sănătoase și cu 11/6 mmHg mai mică la pacienții hipertensivi. Tabelul de mai jos vă va ajuta să urmați recomandările privind dieta DASH.

Tipul de mâncare și cantitatea recomandată:

Cereale: 7-8 doze/zi

Fructe: 4-5 doze/zi

Legume: 4-5 doze/zi

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, produse lactate: 2-3 doze/zi

Carne, mezeluri, pește: 5-6 doze/zi

Semințe, nuci, leguminoase: 4-5 doze/săptămână

Exemplu pentru 1 porție: 30-35 g de pâine integrală (1 felie) sau orez brun uscat, paste dur, mei, fulgi de ovăz (2 linguri), 80 g de legume sau fructe, 200 ml de chefir, iaurt, lapte (1 cană) ), 100 ml smântână, smântână, 40 g brânză, 30 g mezeluri cu conținut scăzut de grăsimi (3 felii) sau 50 g pui prăjit, fiert, curcan, carne de porc, pește, 1 ou, 30 g semințe oleaginoase (mână mică), 75 g leguminoase fierte (jumătate de cupă)

De asemenea, este util să știm că studiul dietei originale a fost ulterior completat de cercetători cu un sondaj al versiunii cu sare redusă. Efectele unei diete care conține 3.000, 2.400 și 1.500 mg de sodiu pe zi au fost studiate pe lângă conținutul obișnuit de sare. Cele mai bune rezultate, adică cea mai mare reducere a tensiunii arteriale, au fost obținute cu o dietă cu conținut scăzut de sare care conține doar 6000 mg, adică mai puțin de o linguriță de sare.

Mediterana

Dieta a fost inspirată din gastronomia țărilor mediteraneene, bazată în principal pe bucătăria sudică italiană și greacă. Nu are reguli stricte, ci mai degrabă principii. Acestea includ o mulțime de legume și fructe proaspete, precum și consumul regulat de leguminoase, cereale integrale și semințe oleaginoase, pește, proteine vegetale în loc de proteine animale, grăsimi sănătoase, în special ulei de măsline, carne roșie grasă, cantități limitate de produse lactate, rafinate, alimente procesate și alimente cu zahăr, aromatizate cu ierburi în loc de sărare. Desigur, aici sunt incluse și câteva recomandări, care sunt rezumate în tabelul de mai jos.

Tipul alimentelor și cantitatea recomandată

Legume: 625 g/zi

Sunt de culoare verde închis: 375 g/săptămână

Sunt roșii și portocalii: 1375 g/săptămână

Leguminoase: 375 g/săptămână

Conținând amidon: 1250 g/săptămână

Alte legume: 1000 g/săptămână

Fructe: 625 g/zi

Cereale: 168 g/zi

Lactate: 500 ml/zi

Peste si fructe de mare: 420 g/săptămână

Carne roșie, carne de pasăre, ouă: 728 g/săptămână

Semințe oleaginoase, produse din soia: 140 g/săptămână

Uleiuri: 27 g/zi

Ambele exemple se referă la compilarea unei diete medii de 2000 de calorii.