Cum să te antrenezi în timpul unei diete?

Adam Norbert

Editor și antrenor personal calificat/Postat:

Partajarea paginilor

Vara se apropie și încet toată lumea începe marele peeling în primăvară, în care scopul este să adune împreună un fizic frumos și fără grăsimi pentru vară, pe plajă. Toată lumea vrea o „burta de zaruri”, funduri strânse și multe altele. Acestea se bazează, desigur, pe dieta corectă - o dietă bine formulată, cu deficit de calorii (o dietă în care consumăm mai puține calorii decât ardem) este o parte esențială a pierderii în greutate.

Cu dieta corectă, desigur, al doilea instrument important în mâinile noastre este exercițiul. De asemenea, avem mai multe opțiuni în domeniul formării: haltere, cardio, HIIT, și așa mai departe. Ideea că o halteră ajută la construirea mușchilor în timp ce cardio-ul te ajută să arzi grăsimile, nu-i așa? De asemenea, puteți auzi adesea că, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să vă antrenați cu greutăți mari, în timp ce arderea grăsimilor tinde să aibă greutăți mai mici și repetări mai mari. Cu toate acestea, să analizăm o abordare diferită, dacă preferați, mai puțin „revistă wellness”.

myprotein

Care este prioritatea ta: gantere sau cardio?

Contrar credințelor, poți pierde în greutate cu un antrenament cu greutăți, nu doar oricum. Un motiv pentru aceasta este că un exercițiu de antrenament cu greutăți arde mult mai multe calorii pe oră decât unul cardio starea de echilibru. Celălalt motiv este că, cu cât este mai mare masa musculară și masa corporală slabă, cu atât ardem mai multe grăsimi în repaus, deoarece majoritatea corpului preferă acizii grași ca sursă de energie.

Este de înțeles, deci, că unul dintre obiectivele noastre principale în dietă nu este de a pierde (sau doar într-o măsură foarte mică) greutatea corporală slabă, pe lângă pierderea în greutate. Cu toate acestea, cel mai bun mod de a menține masa musculară este cu un antrenament de greutate pus împreună.

Ce trebuie să facem în acest sens?

Dacă se obține o performanță, sistemul fiziologic din spatele acelei performanțe trebuie încărcat. Când vine vorba de alergarea unui maraton, trebuie să tensionăm sistemul aerob și mușchii picioarelor - nu prea mult sprijin în decubit. Când vrem să construim o forță mare, trebuie să ne antrenăm cu greutăți ridicate și rezistență ridicată - acest lucru ne va învăța sistemul nervos cum funcționează corect sincronizate fibrele musculare și unitățile motorii.

Totul este minunat, dar ce se întâmplă atunci când vrem să creștem/să ne menținem masa musculară? Apoi, mușchii noștri trebuie să fie tensionați. Cum se întâmplă acest lucru? Făcând cât mai multă muncă musculară. Prin munca musculară aici mă refer la antrenamentele dificile de rezistență.

Ce perioade sunt în dieta noastră?

Când stabilim o dietă, putem vorbi echilibru caloric negativ (rezultat: scădere în greutate), putem vorbi echilibru (rezultat: menținerea nivelului) și putem vorbi sold pozitiv (rezultat: creșterea în greutate). Macrocomenzile corect compilate, combinate cu deficit/surplus, duc la modificarea dorită a compoziției corpului nostru.

Care sunt perioadele de antrenament?

Dacă luăm ca bază o persoană obișnuită care dorește să fie cât mai musculară și puternică, atunci consider că este necesar să alternăm 2 perioade continuu - o perioadă de volum mai mare, atunci când scopul este de a face cât mai multă muncă posibil și, de asemenea, de a construi o cantitate semnificativă de mușchi și o perioadă de volum mediu/mic, în care scopul este de a încărca sistemul nervos central cu greutăți remarcabil de mari.

Cum se potrivesc perioadele de nutriție și antrenament?

Formula este foarte simplă: să presupunem că suntem într-un bilanț caloric pozitiv, astfel încât procesele de acumulare vor domina, dar între timp ne antrenăm puțin (deși, asta e al naibii de greu). Stimulul pe care îl oferim prin exerciții fizice este direcționat către sistemul nervos central, nu către mușchi. Semnalul pe care îl transmitem este să „coordonăm mai bine munca fibrelor și a unităților motorii”, nu să „construim țesut muscular nou” - și acest lucru necesită relativ puține calorii suplimentare. Rezultatul este că caloriile suplimentare ingerate sunt stocate ca grăsimi. O soluție mai bună este dacă dieta noastră este în echilibru - și astfel greutatea noastră este stabilă pe măsură ce nivelurile noastre de forță cresc.

Să vedem un alt exemplu: suntem în deficit de calorii și facem antrenamente de forță. Dar din nou? Semnalul pe care îl trimitem către corpul nostru este „alinierea mai bună a funcționării fibrelor și a unităților motorii” - nu este că scopul este să rețină țesutul muscular. Astfel, unele dintre caloriile necesare vor fi acoperite de descompunerea țesutului muscular din corpul nostru - parțial pentru că menținerea țesutului muscular este un proces intensiv în energie; dacă este mai puțin din acesta, va exista un deficit și un risc mai mici pentru organism.

Deci dieta este soluția legând o dietă deficitară la un plan de antrenament cu volum mare. Acesta este modul în care semnalăm corpului nostru să „păstreze țesutul muscular cu orice preț, deoarece este necesar”, ca urmare a cărui țesut muscular va rămâne aproape constant, iar deficitul caloric va fi acoperit de alte depozite de energie din corpul nostru (sperăm că sunt grăsimi) .

Cum se încadrează cardio și HIIT în acest lucru?

Ei bine, cardio-ul este minunat pentru a arde calorii suplimentare cu el. Cu toate acestea, există unele probleme cu acesta - inclusiv acordarea corpului de comanda opusă de „păstrarea țesutului muscular”. Acest lucru se datorează faptului că masa musculară ridicată este dezavantajoasă atunci când este necesar să se mențină un ritm mediu pe termen lung. Astfel, cardio-ul excesiv duce la scăderea țesutului muscular și la încetinirea metabolismului. Desigur, toate cardio-urile staționare pot fi instalate în siguranță, trebuie doar să știți că mai mult, nu neapărat mai bine.

În schimb, punctul HIIT trimite comanda pe care o dorim: „avem nevoie de mușchi, deci păstrați-l”. Și mai bine, facem HIIT într-un fel de „cardio puternic”, așa că punem elemente care oferă o mare rezistență. Aceasta include de ex. asa numitul Fermierii merg, de asemenea, la antrenamente, împing sania grea și poartă lucruri grele. Cu toate acestea, putem face și antrenamente HIIT din exerciții de greutate pe teren, într-un fel de rotunjire. În fiecare caz, rezultatul va fi că, pe lângă caloriile suplimentare arse, vom indica corpului nostru că avem nevoie de țesutul nostru muscular, așa că păstrați-l.

Pe scurt, continuați să faceți mai multă mișcare în timpul dietei. Greutățile utilizate trebuie să fie peste 70% sarcină, iar numărul de serie pe grupă musculară trebuie să fie peste 15 (de preferință 20). Dacă simțiți că doriți să faceți mai mult pentru pierderea în greutate, nu căutați mai întâi un cardio neted, ci mai degrabă adăugați un antrenament de tip HIIT pentru părțile slabe ale corpului și grupurile musculare. Amintiți-vă: obiectivul este de a ne menține țesutul muscular stimulat de cât mai multă muncă musculară posibilă.