Cum să vă antrenați în timpul dietei

Este o decizie foarte pozitivă atunci când cineva decide nu numai să încerce să atingă greutatea dorită cu o dietă, ci și să-l ajute să atingă obiectivul mai repede cu exercițiile fizice. Dacă alegeți antrenamentul de rezistență pentru acest lucru, posibil chiar antrenamentul cu greutăți, este deosebit de plăcut pentru mine. Apoi, desigur, aici vin metodele minunate și regulile generale care se răspândesc prin știință și tradiție orală, care pot anula fără probleme beneficiile antrenamentului cu greutăți. Apoi cultivatorii devin mai puternici și mi-au spus în avans că nu are sens să slăbești cu o ganteră, există o bandă de alergat și un antrenor eliptic. Deși metoda greutății este bună, trebuie doar să o faceți cu bun simț.

1. Selectați greutatea și numărul de repetări

Aceasta este una dintre cele mai importante probleme. Mulți oameni cred că pierderea în greutate și creșterea musculară sunt două metode de antrenament diferite. Ei bine, în acest sens, nu. Așa cum obiectivul principal în haltere este de a putea împacheta cât mai mulți mușchi, la fel și în cazul consumului (fibrare), scopul este să poți păstra cât mai mulți mușchi. Acest lucru necesită aproximativ aceeași stimulare. Adică, greutăți relativ mari, de la 60 la 95 la sută din numărul maxim de repetiții unice și numerele de repetiție asociate. Și aici trebuie să lucrăm aproape de eșec, adică trebuie să facem atât de multe repetări cu greutatea dată încât nu mai putem face mai mult de 1-2 repetări când terminăm seria dată (RPE8-9), sau putem merge chiar la eșec (RPE10). Întrucât suntem într-un deficit caloric în acest moment, regenerarea va fi, de asemenea, mai lentă, așa că personal nu recomand să împingem repetările în fiecare serie până în toamnă, dar nu va fi o problemă în ultima serie.

Atunci când suntem în deficit caloric pentru o perioadă extinsă de timp, nivelul de rezistență va scădea cel mai târziu și cel puțin, deci nu va fi o problemă să folosești greutăți mari.

Zicala că ultima picătură de grăsime ar trebui „arsă” din mușchi cu 15-20 repetări este o abordare complet lipsită de sens, pe lângă antrenamentul natural. Pe de o parte, cadavrul „gras” nu este interesat de intervalul de repetare, dar, pe de altă parte, domeniul de repetare ridicat va arde mult mai mult masa musculară existentă. Situația este destul de diferită la sportivii naturali „mai puțini”, dar această scriere nu este pentru ei acum și nu este vorba despre ei.

2. Câte serii să faci?

Ei bine, aici puteți și vă abateți de la numărul de antrenamente cu greutăți. Nu că nu sunt bune nici aici, dar rezistența și rezistența în general scad rapid pe măsură ce reducem cantitatea de calorii pe care o luăm. Este foarte dependent de individ, care poate rezista la ceea ce nu se supune antrenamentului, dar pentru majoritate se recomandă reducerea numărului de serii cu 10-30 la sută. Acest lucru înseamnă că, în loc de 10-15 serii ale corpului inferior, 8-12 pot fi suficiente, în timp ce 15-20 serii ale corpului inferior vor fi 12-18.

În cazul exercițiilor de bază vom fi obligați să reducem numărul de seturi într-o măsură mai mare, în timp ce în cazul exercițiilor de izolare vom fi mai puțini.

3. Ce exerciții să folosești?

Din nou, tind să întâlnesc o multitudine de concepții greșite. Din anumite motive, oamenii cred că poți pierde în greutate doar la mașini. Prin urmare, ei ocupă apoi mașinile cu șurub și încep să se tortureze cu tot felul de exerciții de izolare. Desigur, nici aceasta nu este o soluție proastă, dar exercițiile de bază sunt mult mai eficiente. În același mod, practicile științifice și teribil de complexe nu au mai mult sens aici decât în altă parte. Încercarea de a bicep, ghemuit și împinge deasupra capului într-un singur exercițiu nu va deveni mai bună. Mai mult, din moment ce bicepsul va reduce greutatea, celelalte două exerciții nu vor adăuga nimic la lucruri. Apoi, mai bine faceți un superset sau un triset punând împreună exercițiile la alegere.

4. Cât de des ne antrenăm?

Foarte des. În timp ce în ceea ce privește construirea musculară, rezultatele pot fi obținute de până la două ori pe săptămână, de 3 ori este minim. Mai degrabă, vizați de 4-6 ori pe săptămână, într-o defalcare rezonabilă. Și aici este optim să exersezi fiecare grup muscular de două ori pe săptămână, dar dacă vrei o singură dată, ai nevoie de încă 4-5 ori.

5. Ce odihnă să păstrezi?

Este recomandabil să alegem mai multe oportunități doar pentru că se încadrează în stilul nostru de viață, pentru că vom muri mai repede și vom putea face aceeași cantitate de antrenament doar cu perioade mai lungi de odihnă. Mulți oameni cred că „ardem grăsimi” doar dacă ne păstrăm ritmul cardiac în cer. Simțiți-vă liber să vă relaxați între seturi. Ideea nu este să mori, ci să poți face acea cantitate de antrenament. Din această cauză, pe lângă un deficit caloric, vor fi necesare perioade mai lungi de odihnă.

6. Altceva?

Până acum, arderea locală a grăsimilor putea fi produsă numai în condiții de laborator. Nu ne va merge la noi în cameră, oricât de tare o forțăm. Prin urmare, oriunde dorim să slăbim cel mai mult, trebuie să antrenăm fiecare grupă musculară. Genetica noastră vă va spune atunci unde vom livra mai repede și unde sunteți mai lent. Aici vom putea să ne jucăm cu proporții, pentru că dacă am fost oameni cu butoaie cu picioare de butoi până acum, atunci prin întărirea piciorului putem realiza că nu se subțiază, în timp ce dimensiunea taliei noastre poate fi redusă semnificativ.

Deși poți să faci mușchi sub un deficit caloric, doar cei cu genetică privilegiată pot, media nu.

Pe scurt, dacă te antrenezi de ceva timp și metoda ta de antrenament în construcția musculară funcționează, vei putea pierde în greutate în mod eficient cu același deficit caloric. Dacă sunteți începător și nu v-ați pregătit încă, în primele luni, indiferent de ceea ce faceți, va funcționa. Omul tău îl preia, dar în primele 3-6 luni, orice metodă va funcționa, chiar și cele pe care le-am spus mai sus nu sunt bune. Cu cât vă antrenați mai mult, cu atât va fi mai greu să vă schimbați corpul, dar cu cât rutina și experiența dvs. sunt mai mari, cu atât sunt mai mari șansele de a compensa acest lucru.