Cum să vă încălziți înainte de a alerga?

Semimaratonele Mapei Szigliget și Knauf Tihany sunt obișnuite să se încălzească înainte de start, pentru că știm că, dacă doriți să profitați la maximum, este o parte esențială a procesului și, desigur, oferă întotdeauna o experiență uriașă și să stimuleze concurenții. În timpul Sunrise Half Marathon, Zsuzsi Maráz, un ultra-alergător, va menține încălzirea comună chiar de la vârful navei ancorată în Badacsony, DJ Lauer oferind o atmosferă bună în fundal. Dar, desigur, este evident că nu veți întâlni adesea mulțimi de sute, catamarane și muzică palpitantă în serile din timpul săptămânii, așa că acum vă vom arăta cum să vă încălziți singuri, în funcție de KM-urile pe care doriți să le conduceți.

10-20 metri

O societate limitată de timp este a noastră, așa că întâlnim adesea greșeala alergătorilor care „economisesc” pentru încălzire la începutul alergării. Aceasta este o greșeală veche, deoarece ne împiedică adesea să ne simțim pregătiți și energizați. Încălzirea este esențială pentru dilatarea subtilă a capilarelor, pentru a permite mai mult sânge bogat în oxigen să pătrundă în mușchii tăi. Crește producția de lichid pentru articulații, ceea ce reduce fricțiunea articulațiilor și, de asemenea, le pregătește mental pentru performanță.

Încălziți pentru a alerga ușor

Dacă nu urmați o anumită rutină de reabilitare, nu vă recomandăm întinderi statice înainte de a alerga. Acestea pot provoca leziuni musculare, limitându-vă performanța. Pentru o alergare ușoară, căutați-vă pentru simplitate și începeți cu un jogging foarte lent sau chiar cu o plimbare rapidă în primele 5-10 minute. Dacă doriți cu adevărat să vă ardeți mușchii, luați în considerare și antrenamentele pentru activarea coapsei.

Încălziți până la 5-10 K.

Cursele și antrenamentele mai scurte pot fi mai intense. Dacă vă pregătiți pentru o decizie record sau pentru a obține cele mai bune performanțe de antrenament, încălzirea dvs. ar trebui să fie progresivă. Începeți cu un jog de încălzire de 10 minute, a cărui intensitate crește treptat. Aleargă încet timp de cinci minute, în mod normal timp de cinci minute și, în cele din urmă, timp de 5 minute într-un ritm competitiv. Nu îți poți permite să te simți nervos la începutul unei curse sau antrenament - trebuie să fii pregătit încă din primul moment. „Acum trebuie să fiți gata să faceți ieșiri. Încercați să le găsiți într-o zonă de 10-20 de metri și reveniți la jogging după fiecare efort. Ieșirea este ultimul pas, care vă va ajuta foarte mult să schimbați ritmul pe primul kilometru. Găsiți o zonă de 60-70 de metri unde alergați pe mai multe distanțe, având grijă de tehnica potrivită. Începeți cu 60% din viteza totală, rulați al doilea tur cu 70%, al treilea tur cu 80% și al patrulea tur chiar mai rapid decât ritmul de antrenament. ”

Încălzire la jumătate de maraton

Oricine a practicat această distanță știe deja că vorbim cu adevărat despre alergarea pe distanțe lungi aici, așa că obișnuiau să întrebe „De ce să mă încălzesc?! Voi alerga suficient sub 21 K. ” Sugestia este legitimă și trebuie să vă economisiți energia: 10 minute de jogging sunt suficiente pentru a vă încălzi și a vă reîncărca. „Încercați să finalizați 3-4 ieșiri controlate dacă doriți să obțineți rezultate mai rapide în timp.” Pune-ți un costum vechi de încălzire în timp ce aștepți să înceapă cursa.

Încălzirea maratonului

În cazul unei alergări la maraton, scopul este să depășești drumul din fața ta - pe lângă, bineînțeles, să încerci să te bucuri de el - și trebuie să îți rezervi carbohidrații. Nu vă recomandăm încălziri, deoarece primii câțiva kilometri ar trebui să se concentreze pe ritmul cursei și să vă orientați în mulțime dacă mulți alergători participă la eveniment. Aveți suficient timp pentru a construi treptat și a menține un ritm competitiv. În loc să vă încălziți, purtați haine calde și faceți niște întinderi largi. Ambasadorul nostru în exercițiu, Dóri Juhász, se pregătește în prezent pentru Maratonul din New York, așa că, dacă aveți întrebări pe această temă, vă poate ajuta cu siguranță. 😉

Da-o!

Tranziția dintre întinderea activă și mișcările polimetrice mai puternice este perfectă înainte de curse și antrenamente mai dure. Faceți-le într-o rundă de 10-20 de metri și repetați de 2-3 ori.

Întinderea recomandată după distanțe mai mari: D

Urmarire penala

Întărește și încălzește tendonul/vițelul lui Ahile și crește forța excentrică a mușchilor. Pune talpa pe pământ, așezând greutatea pe degetele de la picioare, apoi coboară-ți greutatea spre călcâi. Puteți face acest exercițiu și cu un picior.

Lovituri înainte

Îți întărește dorsiflexia la picior și pe partea gambei. Asigurați-vă întotdeauna că degetele de la picioare sunt îndreptate spre genunchi și păstrați picioarele drepte. Trageți înainte cu mișcări rapide, păstrând în același timp partea superioară a corpului. Comutați picioarele între două exerciții.

Salt nativ american

Dezvoltă mușchii tensiunii șoldului și gambei. Saltul nativ american îmbunătățește coordonarea mecanică și activează mușchii tensiunii șoldului și gambei. Saltul indian include, de asemenea, un salt pe fiecare parte, atingând piciorul de două ori la sol în succesiune rapidă, în timp ce aduce celălalt genunchi la un unghi drept, atingându-l cu cealaltă mână înainte de a comuta picioarele.

Izbucnire

Așezați călcâiele pe pământ cu degetele de la picioare orientate spre exterior, ținând întotdeauna picioarele drepte. Coborâți șoldurile ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Coborâți mâna ca și când doriți să atingeți solul. Țineți spatele drept și capul cu fața în sus. Faceți exercițiul cu ambele picioare.