Cum îți poți crește metabolismul? Un comerciant cu amănuntul poate învăța 6 lucruri

Când este necesară gestionarea greutății, conceptul de „calorii” este clar, dar ce se întâmplă cu „calorii”?

Metabolismul este unul dintre cei mai importanți și neînțelesi factori ai pierderii în greutate. Rata metabolică relaxantă și termogeneza indusă de nutriție - cât de repede corpul nostru consumă calorii după ce a mâncat - sunt dincolo de controlul nostru. Acești doi factori reprezintă aproximativ 85% din metabolismul total.

Activitatea fizică este restul metabolismului unei persoane. O puteți schimba aici. Exercițiul este singura modalitate de a-ți afecta metabolismul pe termen lung. Schimbările sunt mici, dar puternice și variază foarte mult în greutatea noastră.

Am fost confuz cum să mănânc mai bine? AZI descompune dietele populare

Din păcate, alimentele nu ar trebui să le mărească dincolo de un efect mic, pe termen scurt, care nu este suficient pentru a face vreo diferență în greutate.

Înțelegerea faptelor metabolice poate face diferența între succesul sau eșecul dintre pierderea și menținerea unei greutăți sănătoase.

1. Pe măsură ce slăbești, metabolismul tău încetinește.

Pierderea în greutate reușită vine în primul rând din reducerea caloriilor din necesitățile calorice zilnice. Pe măsură ce continuați să slăbiți, necesitățile calorice zilnice sunt reduse, deoarece se menține mai puțină greutate.

După scăderea în greutate, aportul caloric zilnic trebuie ajustat în jos pentru a satisface nevoile calorice ale noii greutăți corporale. Și, în timp ce scăderea metabolismului depinde de individ, această deficiență apare cu o scădere mai mare în greutate, dar este încă o problemă cu 5-10 kilograme.

Mulți oameni se luptă emoțional, consumând mai puține calorii fără a pierde mai mult în greutate. Dacă reducerea caloriilor la greutatea dvs. actuală este prea dificilă, mulți vor alege să mențină o greutate țintă puțin mai mare.

Creșterea activității fizice poate ajuta la compensarea scăderii normale a necesităților calorice.

Pierderea în greutate: Cum să vă bucurați de vară fără a vă reîncărca kilogramele

2. Îmbătrânirea nu reduce metabolismul.

Este un mit că procesul de îmbătrânire în sine încetinește metabolismul.

Deși creșterea în greutate este destul de frecventă cu îmbătrânirea, acest efect metabolic este asociat cu o scădere a exercițiilor fizice. Studiile au arătat că o scădere semnificativă a masei musculare, din cauza lipsei de activitate fizică, determină o încetinire metabolică. Aceasta este o problemă larg răspândită, deoarece majoritatea oamenilor consumă la fel sau mai mult pe măsură ce îmbătrânesc.

Conectat

Dieta și fitness Vrei sau trebuie să te ridici? Iată cum să o faci într-un mod sănătos

Dacă nu arzi suficiente calorii, dar consumi aceeași cantitate de alimente, aceasta va crește treptat.

Vestea bună: Toate cele trei domenii ale exercițiului fizic - cardio, antrenament de forță și flexibilitate - cresc activitatea - pot ajuta la arderea caloriilor și la stabilizarea metabolismului.

Indiferent de vârsta ta, gândește-te la 10.000 de pași pe zi - aproximativ 4 mile - ca un început solid pentru a adăuga mai multă activitate, nu un scop final. Încercați antrenament, greutăți sau mașini gratuite și flexibilitate (yoga sau pilates).

3. Metabolismul este format din trei părți.

Intrările metabolice triple determină metabolismul final. Rata metabolică de odihnă (RMR) este numărul necesar pentru menținerea funcțiilor de bază ale corpului de odihnă. Aceasta reprezintă aproximativ 75% din conținutul caloric zilnic.

Termogeneza indusă de alimente (DIT: efect termic al alimentelor) se referă la caloriile necesare pentru a digera o masă. Aceasta reprezintă aproximativ 10% din conținutul caloric zilnic.

Conectat

Dietă și fitness Nutriționiștii și dieteticienii își împărtășesc adevăratele păreri despre numărarea caloriilor și ceea ce recomandă aceștia.

Activitatea fizică reprezintă celelalte 15% din necesarul caloric zilnic.

Deși nu vă puteți modifica RMR sau DIT (acestea sunt determinate genetic), puteți crește acest al treilea ingredient fiind mai activ fizic și contribuind la costuri ridicate ale energiei cu exerciții fizice regulate.

Observație de 80 de zile: „Pierderea în greutate este o provocare care aprinde rețelele sociale

4. Exercițiile fizice oferă un impuls temporar metabolismului relaxant.

Studiile arată că exercițiile fizice, în special bolile cardiovasculare, cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT), măresc metabolismul relaxant pe termen scurt.

Verificați acest mod pentru a arde mai multe calorii și pentru a evita un bonus la consumul de mai multe alimente cu o masă după antrenament. Cu exerciții fizice regulate, această creștere mică, pe termen scurt, a metabolismului vă poate ajuta să vă ușurați pierderea în greutate sau planul de întreținere cu calorii cu valoare adăugată modestă. Acest lucru este deosebit de important atunci când mențineți greutatea atunci când toate caloriile necesare pentru a menține o greutate nouă, mai mică, sunt reduse de la începutul planului de slăbire.

5. O creștere a masei musculare slabe poate crește metabolismul.

Fiecare celulă din corp arde calorii pentru a rămâne în viață.

Unele celule ard mai multe calorii decât altele: celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase.

Și indiferent de greutatea dvs., dacă continuați să construiți masa musculară, aceasta va crește metabolismul relaxant. Acest lucru se poate face cu o provocare în două părți a stilului de viață: mai multe proteine sănătoase pentru inimă - hrană pentru plante sau animale -.

Proteina adăugată oferă aminoacizii suplimentari necesari pentru creșterea suplimentară a proteinelor, care este necesară pentru un mușchi stimulat, unde exercițiile fizice creează de obicei mici goluri, se reconstruiește și se îmbunătățesc.

6. Unele medicamente pot încetini metabolismul relaxant.

Anumite medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte medicamente care stabilizează starea de spirit, pot reduce metabolismul și stimula apetitul pe termen lung. Creșterea în greutate a oricăruia dintre medicamente poate varia de la o persoană la alta.

Medicamentele utilizate pentru tratarea diabetului pot provoca, de asemenea, creșterea în greutate, dar prin diferite mecanisme metabolice. Este important să rețineți că, dacă simțiți că aveți un medicament nou, nu îl opriți, ci consultați medicul dumneavoastră despre un alt medicament care nu are efect metabolic.

Dacă experimentați creșterea în greutate indusă de medicamente, studiile arată că greutatea adăugată este mai greu de pierdut decât orice altă creștere în greutate.

Ca întotdeauna, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a efectua modificări între mese, activități sau medicamente prescrise.

Madelyn Fernstrom Ph.D este editorul NBC News Health and Nutrition. Urmăriți-l pe Twitter.