Cum se adaugă în dietă mai multe cereale integrale

Cerealele integrale și semințele merită titlul de „super-mâncare”. Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Mănâncând cereale integrale în fiecare zi, vă puteți ajuta, arată studiile. Procedând astfel, vă puteți reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și chiar unele tipuri de cancer.

Bol de cereale integrale

Cu toate acestea, în ciuda rezistenței dovedite a cerealelor, majoritatea oamenilor încă nu ating cele 3-5 porții recomandate pe zi. „Este ușor să faci ca produsele din cereale integrale să facă parte din meniul tău zilnic”, spune Amy Myrdal Miller, dietetician la Culinary Institute of America la Greystone.

Iată 6 moduri ușoare de a găsi inspirație:

1. Treceți la făină de porumb

Rețetele și aluatul de pizza pentru pâine sunt ușor aliniate cu faptul că printre ele se află mai multă făină integrală. Începeți prin înlocuirea unui sfert de făină albă cu făină integrală. Dacă sunteți mulțumit de rezultat, încercați să măriți proporția de făină de grâu integral. Multe rețete fac jumătate făină albă și jumătate făină integrală - ceea ce aveți nevoie.

Puteți face, de asemenea, pizza și pâine întregi 100%, desigur. Pentru a crea o pâine integrală mai ușoară, adăugați la rețetă 1 lingură de făină de gluten, 1 lingură de lichid per cană de făină.

Vezi și: tărâțele de grâu sunt bune pentru sănătate

2. Înlocuiți orezul alb cu maro

Orezul brun are o textură mai dură, o aromă bogată decât orezul alb, făcându-l o alegere ideală pentru alimentele cu o aromă puternică precum paella, de exemplu. Se fierbe orezul brun regulat timp de aproximativ 45 de minute și 20 de minute pentru orezul alb. Dacă vă grăbiți, încercați o nouă marcă de orez brun instantaneu. Închise în avans, aceste produse pot fi produse în doar 10 minute.

Orezul brun cu cereale lungi are o textură puțin mai densă decât figura srednezernovoy. Orezul brun cu cereale scurte devine cremos, cremos când este gătit și este ideal pentru risotto. Orezul roșu are un gust dulce, ceea ce îl face o alegere ideală pentru deserturi precum orezul pufos.

3. Pastele sunt integrale

Dacă ați încercat pastele cu cereale integrale în trecut și dacă nu vă plac, este o altă șansă. „Pastele integrale devin din ce în ce mai bune”, spune renumitul restaurator și bucătar Joe Bastianich, care a creat New York Trade Center pentru bucătăria italiană Eataly. Paste integrale care au de trei ori mai multe fibre decât pastele tradiționale. Datorită indicelui glicemic scăzut, aceste paste previn, de asemenea, creșterea glicemiei după mese.

Această pastă este de obicei mai aromată decât pastele albe, așa că bucătarul recomandă adesea utilizarea alimentelor bogate în ciuperci și sos de roșii. Bastianich oferă un sfat. „Scurgeți aluatul în apă clocotită timp de două minute și adăugați sosul”, spune el. "Apoi gătește până când este gătit cu sosul. Deci aluatul absoarbe gustul sosului."

4. Din supele tale preferate

Supele sunt felul de mâncare perfect pentru a da porții de cereale integrale. Orzul, bulgurul și cerealele mai puțin cunoscute precum secara și sorgul sunt cele mai bune alegeri pentru supele de pui, curcan sau legume.

Vezi și: Ce alimente nu dăunează figurii

5. Gustare pe cereale integrale

Popcornul preferat al tuturor

Una dintre gustările mele preferate - floricele - sunt cerealele integrale și o sursă bună de fibre. Dar nu suntem mulțumiți de asta. Cerealele integrale sunt convenabile pentru a mânca devreme dimineața sau după-amiaza. De asemenea, puteți să vă faceți propriul musli sau ovăz cu o întreagă varietate de cereale, nuci, fructe uscate.

6. Adăugați porumbul la deserturile preferate

Desertul oferă o altă oportunitate de a adăuga cereale integrale la meniu. Feliați fructele, adăugați o lingură de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și presărați cu ovăz sau germeni de grâu deasupra, de exemplu. Orezul brun este bun pentru orezul pufos. Dacă coaceți prăjituri acasă, încercați să înlocuiți o parte din făina albă cu grâu integral. Semințele precum quinoa pot fi, de asemenea, adăugate la biscuiți și prăjituri pentru un gust bun și original.