10 modalități de creștere a numărului de bacterii intestinale benefice, conform științei

Interesant este faptul că alimentele pe care le consumăm afectează foarte mult tipurile de bacterii care trăiesc în intestinele noastre. Iată 10 metode bazate pe știință pentru a crește numărul de bacterii intestinale benefice.

1. Mănâncă colorat

În sânge există sute de specii bacteriene. Fiecare joacă un rol diferit în sănătatea noastră și necesită nutrienți diferiți pentru creștere.
În general, un microbiom divers, cunoscut și sub denumirea de floră intestinală, poate fi considerat sănătos. Mai multe specii bacteriene au beneficii mai mari pentru sănătate, iar o dietă cu alimente diferite poate duce la o floră intestinală variată.

Din păcate, dieta occidentală nu este foarte variată, pe lângă faptul că este bogată în grăsimi și zahăr, însă în unele regiuni dieta este bogată în resurse vegetale. Unele studii au arătat că diversitatea florei intestinale este mult mai mare la persoanele care trăiesc în regiunile rurale din Africa și America de Sud decât în Europa sau Statele Unite.

2. Mănâncă multe legume, leguminoase și fructe

Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de nutrienți pentru bacteriile intestinale benefice, sau probiotice, abundente în fibrele care promovează creșterea lor. Fasolea și leguminoasele conțin, de asemenea, cantități mari de fibre, se recomandă să consumați anghinare, mazăre verde, broccoli, naut, linte și cereale integrale, care sunt superalimente care promovează sănătatea.
Un studiu a arătat că o dietă bogată în fructe și legume împiedică dezvoltarea bacteriilor care provoacă anumite boli.
S-a demonstrat că merele, anghinarea, afinele, migdalele și fisticul cresc numărul de bifidobacterii la om. Bifidobacteriile ajută la prevenirea inflamației intestinale și la îmbunătățirea sănătății intestinale.

3. Mănâncă alimente fermentate

Efectul probiotic al alimentelor fermentate are un efect pozitiv asupra întregului nostru corp. Produsele lactate fermentate sunt tratate cu bacterii lactice, adică probiotice, în timp ce în cazul murăturilor, fermentarea este inițiată de microorganisme naturale.
Kimchi, varza murată, chefir, kombucha și soia sunt surse excelente de probiotice. Multe alimente sunt bogate în bacterii lactice (lactobacil), care, printre altele, protejează mucoasa intestinală împotriva bacteriilor patogene. Cei care consumă mai mult iaurt au o proporție mai mare de lactobacili și mai puține bacterii Enterobacteriaceae asociate cu inflamația și multe boli cronice.
Numeroase studii au arătat că consumul de iaurt poate modifica în mod favorabil compoziția florei intestinale și reduce simptomele intoleranței la lactoză atât la sugari, cât și la adulți. Un alt avantaj este că poate îmbunătăți funcția florei intestinale. Cu toate acestea, este important de menționat că multe iaurturi, în special iaurturile aromate, au un conținut ridicat de zahăr, deci preferăm versiunea naturală.
Soia fermentată poate promova, de asemenea, creșterea bacteriilor benefice, cum ar fi bifidobacteriile și lactobacilii, reducând în același timp cantitatea de alte bacterii cauzatoare de boli.

4. Nu folosiți prea mulți îndulcitori artificiali

Îndulcitorii artificiali sunt folosiți pe scară largă pentru a înlocui zahărul. Cu toate acestea, unele studii au arătat că acestea pot afecta negativ compoziția florei intestinale.
Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că aspartamul a redus creșterea în greutate, dar a crescut nivelul glicemiei după sosire și a îmbunătățit răspunsul la insulină. Șobolanii hrăniți cu aspartam au niveluri mai ridicate de Clostridium și Enterobacteriaceae în intestinele lor, toate acestea putând fi asociate cu o varietate de boli.
Un alt studiu a dat rezultate similare. Indulcitorii artificiali au avut un efect negativ asupra nivelului de glucoză din sânge atât la șoareci, cât și la oameni

5. Consumați prebiotice

Prebioticele sunt fibre dietetice pe care corpul uman nu le poate digera, dar sunt esențiale pentru sănătatea noastră, deoarece probioticele le utilizează ca „combustibil”. Multe fructe, legume și cereale integrale conțin prebiotice, dar pot fi găsite și singure.
Mai multe studii au arătat că prebioticele pot favoriza creșterea bacteriilor benefice, inclusiv a bifidobacteriilor, și pot reduce nivelurile de insulină, trigliceride și colesterol la persoanele obeze.

6. Alăptarea trebuie să dureze cel puțin șase luni

Flora intestinală a bebelușului începe să se dezvolte corect la naștere. Se dezvoltă continuu în primii doi ani de viață și este bogat în bifidobacterii care ajută la digerarea zaharurilor din laptele matern. Mai multe studii au arătat că există mai puține bifidobacterii în flora intestinală a sugarilor fără alăptare decât la sugarii alăptați. Alăptarea poate duce, de asemenea, la o incidență mai mică a alergiilor, obezității și a altor boli. Beneficiile suplimentare ale alăptării pot fi citite în articolul din revista Vitality.

7. Mănâncă cereale integrale

Cerealele integrale conțin multe fibre și carbohidrați nedigerabili, cum ar fi beta-glucanul. Acești carbohidrați nu sunt absorbiți în intestinul subțire, ci ajung în colon, unde promovează creșterea anumitor bacterii benefice (bifidobacterii, lactobacili, bacteroizi). Cerealele integrale cresc senzația de sațietate, pot reduce riscul de inflamație și boli de inimă. Acizii grași cu lanț scurt, care sunt produse ale metabolismului bacteriilor intestinale, se formează atunci când consumăm fibre. Și acești acizi grași susțin sistemul imunitar.

8. Urmați o dietă pe bază de plante

Mai multe studii au arătat că o dietă vegetariană poate fi benefică pentru bacteriile intestinale benefice. Acest lucru se datorează aportului mai mare de fibre. Un altul a constatat că o dietă vegetariană a redus numărul de bacterii cauzatoare de boli (cum ar fi E. coli) la persoanele obeze și a condus la o greutate mai mică, la mai puține inflamații și la scăderea colesterolului., deși nu este clar dacă acest efect pozitiv poate fi atribuit lipsei aportului de carne.

9. Preferă alimentele bogate în polifenoli

Polifenolii antioxidanți sunt compuși vegetali care au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv scăderea tensiunii arteriale, a inflamației și a colesterolului. Polifenolii atașați fibrelor sunt defalcați de bacteriile intestinale, iar substanțele derivate din acestea ne ajută să ne menținem sănătatea. Sursele bune de polifenoli sunt ciocolata neagră, vinul roșu, ceaiul verde, migdalele, ceapa, afinele și broccoli.
Polifenolii din cacao pot crește cantitatea de bifidobacterii și lactobacili la om și pot reduce prezența Clostridiei. În plus, aceste modificări ale microbiotei intestinale sunt asociate cu niveluri mai scăzute de trigliceride, proteine C reactive și markeri inflamatori.
Polifenolii din vinul roșu au un efect similar.

10. Luați suplimente probiotice

În majoritatea cazurilor, bacteriile intestinale benefice nu colonizează permanent intestinele, adică nu se stabilesc permanent în ele. Cu toate acestea, schimbarea compoziției florei intestinale poate fi benefică pentru sănătate. Prin urmare, este recomandat să luați suplimente alimentare probiotice, deoarece acestea pot asigura compoziția optimă a florei intestinale pe termen lung.