Construiți hote aspre!

Majoritatea oamenilor știu cum să-și antreneze mușchii trapez, ridicând din umeri cel mai bine, în timp ce alții nu-i antrenează deloc. Ambele concepte sunt defecte.

Să începem cu situația mai rea. Deși mușchiul cu glugă (sau mușchiul trapezoidal, dacă preferați) ajută la munca altor mușchi în destul de multe exerciții (canotaj, tragere în sus), este unul dintre cei mai utilizați mușchi din corpul uman, dar vom face doar au un mușchi cu glugă bine dezvoltat dacă facem exerciții speciale.

Produse cosmetice

Știți cu siguranță că atunci când vedetele de film doresc să pară musculare pe ecranul filmului, antrenorii lor pun foarte mult accent pe umeri și glugă, deoarece acești mușchi sunt evidențiți. Gândiți-vă doar la Bane din filmul Batman, care a fost întruchipat de Tom Hardy (dar capota joacă, de asemenea, un rol important în fizicul lui Boyka). Dacă doriți, de asemenea, să obțineți un fizic care, dacă oamenii văd gura deschisă, nu neglija nici gluga!

Desigur, nu trebuie să trapezi în fiecare antrenament, dar omiterea acestuia din planul de antrenament ar fi o greșeală gravă.

Nu-l lovi!

Nu este doar din „motive cosmetice” să fie cu glugă. La fel ca un mușchi neglijat al spatelui, un mușchi cu glugă neglijat poate provoca dureri fizice. Aceste două grupe musculare trebuie să ne antrenăm nu numai pentru a avea un fizic mai impresionant, ci și pentru a nu avea probleme musculo-scheletice, durerile noastre.

Mușchiul cu glugă acoperă parțial ceafa, este un mușchi drept, drept și stâng, cele două părți formând împreună o formă trapezoidală, de unde și denumirea de mușchi trapezoidal. Acestea conectează spatele la ambele oase ale centurii umărului. Contrar credinței populare, chiar dacă putem vorbi despre credința publicului despre mușchi cu glugă, mușchiul cu glugă nu este capabil doar să ne miște umerii în sus și în jos.

Pe lângă faptul că ne putem întoarce capul lateral, din cauza secțiunii gâtului mușchiului trapez, mușchii trapezoidali contractă, de asemenea, omoplații, îi apropie și stabilizează omoplații, în timp ce membrul superior sau posibil gâtul se mișcă în raport cu acestea.

Mușchiul trapez a fost inventat pentru munca pe termen lung, dar poate fi rănit. Să vedem ce poate răni:

mișcări unilaterale și repetitive, posturi proaste (de exemplu, multe coturi în fața mașinii)
stres, probleme mentale
pentru a compensa alte probleme musculare
folosind prea multă greutate
se poate întinde în timpul somnului

Primul lucru pe care îl poți face pentru a-ți proteja mușchiul cu glugă este să fii atent la postura ta și să stai în picioare lângă mașină în fiecare oră. Cealaltă este că te antrenezi pe el cu gantere și apoi le dai în jos.

Greșeli în antrenament

La fel ca umărul, mușchiul trapezoidal este alcătuit din trei părți (simplificat: superior, mediu, inferior), dar majoritatea antrenează doar partea superioară. Este ca și când te antrenezi cu umerii doar pe umerii din față.

Trebuie, de asemenea, antrenați mușchii trapezului inferior și mediu, deoarece dacă și aceste zone sunt puternice, poate preveni o mulțime de probleme cu umerii.

Puteți lucra aceste zone apucând un disc de 10-15 kilograme cu ambele mâini și ridicându-l deasupra capului, întinzându-l pe mușchiul țintă și apoi scăzând greutatea. Este important să nu o coborâți complet, ci să opriți mișcarea la nivelul apei. Dacă reduceți greutatea sub nivelul apei, acolo mușchii umerilor din față preiau lucrarea de la mușchiul trapezoidal. Această practică necesită un număr mai mare de repetări și nu contează dacă o faci până în toamnă. De asemenea, este important ca degetul mare să fie îndreptat în sus spre punctul mort superior. Faceți exercițiul întinzând mușchii spatelui înapoi, ceea ce va duce la grosime pentru mușchii trapez.

Când ridici din umeri, nu este suficient să miști umerii în sus sau în jos, ci trebuie să îi tragi puțin înapoi. Trebuie să alegeți o greutate pe care să o puteți face în continuare.

Plan de antrenament

Cuvânt înainte: gluga trebuie plasată la sfârșitul antrenamentului pe spate sau pe umeri.

Exercițiul 1: ridicând din umeri cu gantere 4x8-15

Exercițiul 2: Ridicați deasupra capului cu brațele întinse 3x15-20

Întinderea

Execuție: țineți-vă de o coloană la înălțimea pieptului cu ambele mâini, apoi sprijiniți-vă în direcția opusă. Cu cât vă gofrați mai mult spatele, cu atât se întind mai mult mușchii proximali scapulari, adică partea de mijloc a romboidului și a trapezului. De asemenea, puteți trage cu o mână și împinge cu cealaltă, astfel încât să puteți crește sarcina.

Deci, așa arată un antrenament profesional al glugii, care lucrează mușchiul țintă din toate unghiurile. Faceți-o cu sârguință și veți vedea cine va ieși din mulțime - cu masa mușchiului trapezoidal puteți realiza cu ușurință acest lucru!