Dacă aveți nevoie de puțină rotație ...

16 ianuarie 2019.

Majoritatea vieții noastre de zi cu zi sunt petrecute așezate. Majoritatea mișcărilor noastre sunt înguste, monotone, la care corpul nostru se adaptează pe termen lung. Din păcate, acest fenomen poate fi observat și de multe ori în sala de sport: facem o mulțime de exerciții în timp ce stăm și între timp folosim aceleași direcții (prea) cu care suntem obișnuiți în timpul zilei.

aveți

  1. Trunchiul întins pe o minge

O minge de gimnastică trebuie așezată pe spate (umeri), cu genunchiul îndoit și talpa plină. Pieptul în față cu brațele întinse și cadranul în mână. Trunchiul întoarce mingea spre dreapta, apoi înapoi și invers. Se recomandă să faceți 4 serii din exercițiu, 10 bucăți pe serie (5-5 de la dreapta la stânga).

  1. Traducerea portbagajului în jumătate de genunchi pe o mașină cu șurub

Pentru o prindere fixată pe umăr, genunchiul ar trebui să fie poziționat pe jumătate, în lateral pe melc, cu piciorul distal pe talpă și genunchiul mai aproape. În poziția inițială, brațele trebuie întinse și distanțate astfel încât greutatea crescută a frunzei să nu revină la celelalte greutăți ale frunzelor în timpul exercițiului. Când rotiți trunchiul, asigurați-vă că rotația are loc în jurul axei (coloanei vertebrale), eliminând astfel înclinarea spre lateral sau spre spate. Faceți exercițiul și în direcția opusă. Cu 30-30 de bucăți de greutate adecvată pe fiecare parte, el lucrează deja în mod eficient mușchii trunchiului responsabili de rotație.

  1. Moară de vânt (TRX RIP Trainer)

TRX RIP Trainer este o bară de fier lungă de 1,2 m, cântărind aproape 2 kg, cu o rezistență elastică (frânghie de cauciuc) atașată la un capăt. Folosind rezistență variabilă unilaterală, acest dispozitiv oferă o sarcină asimetrică care reprezintă o provocare constantă în ceea ce privește menținerea echilibrului și stabilizarea mușchilor trunchiului. Această metodă de antrenament este esențială pentru îmbunătățirea rotației, stabilității trunchiului, controlului, echilibrului, coordonării și rezistenței.

În poziția inițială, suspensia trebuie ținută lateral într-o poziție întinsă la nivelul șoldului, cu bara perpendiculară pe șold (pe partea cea mai îndepărtată de suspensie). Mâna mai departe de suspensie ține capătul tijei, în timp ce cealaltă mână ține celălalt capăt al tijei. Imaginați-vă un cadran în fața dvs. și trageți un cerc în sensul acelor de ceasornic cu capătul tijei. După 10 repetări, răsuciți-vă și efectuați exercițiul și în cealaltă direcție. Este recomandat să efectuați 3-3 serii pe pagină. De exemplu, se poate face mai dificil stând mai departe de suspensie.

Exercițiile anterioare pot fi repetate dintr-o situație facilitată sau dificilă în funcție de nivelul de fitness. Asigurați-vă întotdeauna că executarea corectă a exercițiilor este numărul unu și nu numărul de piese! Pentru o dezvoltare corectă și fără accident, vă recomand să învățați mai întâi cele de mai sus în prezența unui antrenor, care poate fi ajutat de echipa de antrenori SPEEDFIT.

Skrihar- Melinda Nagy

(Mulțumesc oaspetelui meu Annamária Konczos pentru prezentarea exercițiilor.)