Dacă este toamnă, este o creștere în greutate

Până la mijlocul lunii septembrie, sezonul de plajă se apropie de sfârșit. La atletism, fără cămașă, merg doar cei mai deformați campioni de stretching. Cavalerii de plajă se află, de asemenea, într-o mare dilemă. Se împart și se înmulțesc dacă are sens să te antrenezi acum. Pe măsură ce vremea se răcește, nici mușchii lor pectorali, nici bicepsii nu ar fi vizibili sub îmbrăcămintea stratificată.

Deci, decizia este luată: apoi în primăvară expiră din nou pentru a „condiționa” și se frământă pentru vară. A eșuat anul acesta, anul viitor vor fi 5 antrenamente pe sânge-biceps pe săptămână în loc de 3, iar mai mult lapte și slănină vor fi consumate din cauza „greutății”.

Apropo, mulțime. Deși nu este legat cu adevărat de sezonul când ținem dietă și când îngrășăm, este clar că marea majoritate a culturistilor au cea mai mică grăsime corporală din vară. Acum, însă, puțină grăsime poate apărea sub o pătură bună, deoarece nimeni nu poate fi în formă maximă de luni de zile. Nici nu trebuie, deoarece, cu câteva excepții, construim mușchi în perioada de creștere în greutate și apoi îl menținem pe tot parcursul ciclului de dietă cât mai mult posibil.

Cum să începi să slăbești?

În niciun caz nu trebuie să mănânci toate gunoiurile fără discriminare. Creșteți aportul zilnic de carbohidrați cu 50 de grame săptămână cu săptămână, păstrând proteina la o greutate corporală constantă de 2g/kg. Utilizați surse de carbohidrați puri, cum ar fi orezul (este cel mai bun brun sau basmati, posibil orez cu iasomie), fulgi de ovăz, fasole, cartofi, legume.

Dacă sunteți binecuvântat cu un fizic endomorf și sunteți predispus la îngrășare, puteți lua și caloriile suplimentare din grăsimi de bună calitate. Asigurați-vă că un gram de grăsime conține 9 calorii, în timp ce un gram de carbohidrați conține doar 4 calorii. Rezultă că trebuie să consumi jumătate din grăsime. Surse de grăsime adecvate: ulei de semințe de in, ulei de semințe de dovleac, grăsime de nucă de cocos, semințe oleaginoase (acestea din urmă conțin și niște carbohidrați).

Odată ce dieta dvs. este alcătuită, tot ce trebuie să faceți este să urmăriți cum se schimbă greutatea, puterea și compoziția corpului. Voi decideți cât de multă grăsime permiteți să sară și, dacă simțiți că este suficient, luați-o înapoi din carbohidrați.

A face exerciții fizice

Dacă v-ați lăsat puțin mai slab vara, este timpul să vă întoarceți la exercițiile de bază. De obicei, 3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente, dar poate fi o soluție bună dacă urmați o săptămână de antrenament de 8 zile și includeți o zi liberă suplimentară.

Bazează-ți ghemuitul de tip pull-up (sau canotaj) pe bancă pe un triplu și fă câte unul din fiecare antrenament. Împărțirea grupelor musculare nu este stabilită în piatră, aflați care dintre ele funcționează pentru dvs. Ideea este că aceste trei grupe musculare majore - astfel încât sânii, spatele și picioarele nu cad nici o zi.

Acest exemplu de plan de antrenament poate oferi câteva indicii:

Într-o zi:

Biceps toracic

Presă de bancă
Presă de banc pe o bancă de 30 de grade
Tară
Biceps în picioare cu tijă
Biceps cu o mână pe banca lui Scott

Ziua 2: odihnă

3 zile:

Presiunea din piept
Ridicare laterală cu portbagaj înclinat
Genuflexiune
Izbucnire
Întinderea picioarelor
Îndoirea picioarelor
Vițel în picioare
Vițel așezat

Ziua 4: Odihna

5 zile:

Remorcare sau canotaj
Întinderea
Șurub de decojire
Presiune îngustă
Triceps care se întinde cu o mână

6-7. zi: odihnă

Antrenamentul abdominal și antebraț este opțional.

După cum puteți vedea, nu este nevoie să vă exersați cu zeci de exerciții aici. 3 este suficient pentru grupurile musculare mari și 2 pentru cele mai mici. Antrenamentele nu trebuie să dureze mai mult de o oră și jumătate. Începeți săptămâna cu cel mai slab grup muscular.

Odihnă

Lipsa unei cantități adecvate de somn este un obstacol în calea dezvoltării. Acesta este momentul în care are loc producția noastră de hormoni de creștere și, fără ea, este foarte dificil să te îngrași.

Dormi minim 8 ore pe noapte și, dacă poți, completează-l cu un mic pui de după-amiază. Somnul pe timp de zi într-o zi de antrenament nu vine pentru toată lumea, deoarece s-ar putea deveni letargic, plictisitor. Încercați cum răspunde organizația dvs. la acest lucru.

Accesorii

În timp ce mulți oameni așteaptă minuni de la suplimentele alimentare, nu este o coincidență faptul că am enumerat acest subiect chiar la sfârșitul articolului. După cum sugerează și numele lor, aceste alimente completează doar nutriția sportivă. Aveți o multivitamină, proteine din zer după antrenament și, eventual, puțină creatină, glutamină în cămară - și atât.

La un nivel începător până la mediu, acest lucru este suficient pentru a da creșterii tale un pic suplimentar.