Dacă mâncați deja legume, faceți-o bine!

Dacă v-ați întors cu mândrie acasă de la cumpărăturile recente, pentru că ați reușit în cele din urmă să obțineți toate ingredientele sănătoase pentru meniul de seară, este mai bine să știți: nu este cea mai bună decizie de a duș legume timp de o săptămână în frigider, de asemenea, o șansă de a vă strica tehnica de gătit sănătoasă. Lifehack a colectat cele mai frecvente greșeli și concepții greșite despre consumul de legume.

Doar crud?

Susținătorii dietelor alimentare crude spun că nutrienții valoroși ai plantelor, vitaminele și mineralele sunt extrase din legume în timpul gătitului sau prăjirii, astfel încât toată lumea ar trebui să le consume exclusiv crude. Cu toate acestea, aceasta este un pic o exagerare. Este adevărat că prăjirea sau grătarul la temperaturi ridicate și pentru o lungă perioadă de timp distrug substanțe nutritive importante, iar compușii toxici se pot forma și dacă gătiți legumele corect, ingredientele valoroase sunt mai bine absorbite.

În plus, legumele crude provoacă balonare și indigestie la mulți oameni, deoarece corpul lor este incapabil să descompună alimentele crude. Tratamentul termic adecvat, pe de altă parte, ajută la descompunerea pereților celulari ai legumelor, facilitând digerarea și absorbția nutrienților. Un studiu al cercetătorilor de la Universitatea Cornell demonstrează, de asemenea, că conținutul de licopen al roșiilor crește în timpul gătitului, ceea ce este, de asemenea, atât de bun pentru organism, deoarece acest antioxidant reduce proliferarea celulelor tumorale.

Desigur, gătitul poate fi declanșat și prin imitarea cimpanzeilor, adică mestecând legume crude timp de cinci ore pe zi, întrucât acest lucru poate descompune celuloza pentru a face alimentele mai ușor de digerat, dar să recunoaștem, nu aceasta este calea noastră.

Soluția: Nutrienții solubili în apă (vitamina B, vitamina C) pot fi conservați gătind legumele în cât mai puțină apă, adică mai degrabă aburind sau prăjindu-le amestecate. Oricine insistă încă să fiarbă ar trebui să păstreze sucul ca materie primă pentru sosuri sau supe. Și pulverizarea unui pic de ulei pe legumele care tocmai roșesc poate crește absorbția adecvată a vitaminelor solubile în ulei (vitaminele A, D, E și K).

Periculos fără spălare

Când cumpărați legume cultivate în mod tradițional, nu uitați niciodată să le spălați bine, deoarece există șansa ca coaja lor să fie acoperită cu diverse substanțe chimice, în special pesticide. Reziduuri de pesticide au fost găsite în aproape două treimi din cele 3.015 culturi studiate de Environmental Working Group, o organizație de cercetare nonprofit din Washington. Acești compuși toxici provoacă inflamații intestinale, dureri abdominale și diaree atunci când sunt ingerate de corpul uman și cine știe ce efecte adverse pe termen lung vor avea asupra sănătății noastre? (Apropo, puteți citi despre ultimul scandal din Ungaria.)

Soluția: Înmuiați legumele în apă rece timp de cel puțin douăzeci de minute, apoi clătiți-le din nou înainte de a găti. Conform EWG, desigur, ne descurcăm cel mai bine atunci când cumpărăm legume organice.

Congelat poate fi mai bun decât proaspăt

Problema legumelor proaspete este că, cu cât le depozităm mai mult, cu atât sunt mai probabile să piardă substanțe nutritive valoroase. Produsele congelate sunt mai profitabile în acest sens, deoarece sunt congelate imediat după recoltare, astfel încât vitaminele, mineralele și fitonutrienții valoroși sunt păstrați până la utilizare.

Mai multe studii au confirmat deja că produsele congelate sunt în multe cazuri mai sănătoase decât versiunile proaspete. Leatherhead Food Research, în colaborare cu Universitatea din Chester, a măsurat și a comparat nivelurile nutriționale ale produselor depozitate în frigider timp de trei zile cu valorile nutriționale ale fructelor și legumelor congelate. Rezultatele au arătat că 67% din alimentele congelate conțin substanțe nutritive mult mai utile (de exemplu, beta-caroten, luteină și polifenoli) în comparație cu produsele refrigerate.

Soluția: Nu strică să păstrezi atât acasă legume proaspete, cât și congelate. Apropo, congelarea nu afectează nici gustul, nici conținutul de nutrienți, iar aceste produse sunt întotdeauna la îndemână atunci când cineva nu are prea mult timp să gătească.

Nu suficient de divers

Este adevărat că broccoli, castraveții sau varza sunt un lucru bun, se pot prepara rapid și, de asemenea, sunt sănătoși, deci nu este o idee bună să încercați alte legume uneori, adică să mâncați mai variat. Acest lucru nu numai că evită capturile plictisitoare, dar cu cât puneți mai multă culoare pe farfurie, cu atât mai mulți nutrienți utili (taninuri, licopen, flavonoide) puteți intra în corpul dumneavoastră.

Soluția: Nu rămâneți la delicatese obișnuite, căutați legume galbene, portocalii, violet și roșu în piață sau supermarketuri, nu ezitați să experimentați cu perechi noi și neobișnuite.

Nu tăiați fibrele!

Mulți jură sucuri de legume și fructe, deoarece sunt mai predispuși să consume întotdeauna cantitatea zilnică recomandată de fibre și vitamine sub formă de suc și/sau consideră că metoda de post este o metodă eficientă de slăbire, dar majoritatea ignoră faptul că centrifugarea scapă doar de legume. Cu toate acestea, fibrele reprezintă o parte foarte importantă a unei diete sănătoase, deoarece reglează foamea, este bună pentru digestie și, datorită conținutului său scăzut de calorii, favorizează și pierderea în greutate.

Soluția: În loc să învârtiți, preparați supe delicioase și consistente, astfel încât să puteți fi siguri că păstrați conținutul de fibre al ingredientelor, plus o farfurie cu supă este mult mai gustoasă și mai hrănitoare decât un pahar de suc de legume.