Antrenament funcțional

Dacă vă plac provocările: un adevărat antrenament de condiționare hardcore!

unui

Există nenumărate căi spre un corp mare, puternic și fibros, dar acum vă arătăm unul care vă va ajuta să aflați în 20 de minute dacă aveți cu adevărat suficientă determinare în voi. Nu promitem altceva decât sânge, efort, sudoare și lacrimi. cu creștere musculară și o stare explozivă niciodată văzută la final!

Aruncați o privire profundă asupra dvs. și puneți întrebarea: când ai fost ultima dată când te-ai antrenat ca un adevărat atlet? Pentru mulți dintre noi, practica obișnuită de antrenament, cum ar fi alergarea, săriturile, scările, aruncarea și lovirea cu piciorul se pierd în ceața trecutului. Când anii de pe pistă se încheie, majoritatea dintre noi trecem în modul de așteptare, ne cufundăm într-o multitudine de gantere și ne bucurăm de acoperirea binevoitoare și, într-un fel, confortabilă a sălii de sport. Cu toate acestea, trebuie să vedem că ridicarea ganterelor nu este la fel de inspiratoare ca condiționarea fibroasă hardcore orientată spre obiective. Să călătorim înapoi în timp și să ne amintim de aceste antrenamente funcționale cu adevărat dure!

Un antrenor de forță care și-a dat ceva a cerut sportivilor lor cel mai rapid și mai mare efort de la primul fluier până la ultimul. Pentru a vă duce la limitele dvs., am combinat haltere cu un program activ de odihnă. „Baia cu acid lactic” demnă de numele său a fost mult timp o modalitate dovedită de a extinde toleranța la oboseală a sportivilor. Baza este să alternați între odihnă activă de intensitate ridicată și antrenament cu greutăți timp de 20 de minute fără oprire și, eventual, încetinirea (!). Experiența a arătat că, uneori, chiar și sportivii activi pot prinde trei ture complete într-un ritm constant, chiar și cu cele mai ușoare greutăți.

Eficacitatea unică a programului de antrenament este că, pe lângă rezistența excepțională, necesită o etică a muncii care nu necesită perseverență și grație extreme, care trezește sportivul sângeros care vrea să câștige cu orice preț!

„BAIA CU ACID LACTIC”

Puteți turbo-încărca fără milă procesul de filare condimentând exercițiile tradiționale de haltere cu perioade cardio de intensitate mare eufemizate la început ca „odihnă activă”. Mișcările care declanșează rezistența musculară activă stimulează creșterea masei musculare, iar cardio-ul încurajează motorul corpului tău să ardă și mai multă energie (glicogen) și grăsimi. Prin „baie” se înțelege faptul că în timpul unui ritm întins de antrenament acidul lactic se acumulează în corpul nostru, pe care organismul trebuie să îl proceseze cu prețul unei munci grele. Nu vă faceți griji, deoarece vă implicați din ce în ce mai mult, procesul se va accelera!

În acest antrenament, factorul timp joacă un rol semnificativ. Oricine este mai puțin experimentat sau nu are o formă atât de mare poate încerca un sprint în loc de trei, iar scopul este să-l îmbunătățească în runda următoare. Cei mai experimentați ar trebui să vizeze trei sprinturi fără pauză!

PROCEDURA DE FORMARE:

Nu prea complicat. Trebuie să notăm doar numerele 12 și 60, numărând 12 repetări pentru exercițiile de antrenament cu greutăți și 60 de secunde pentru cardio.

Exercitiile:

12 prese de bancă
Suport înclinat de 60 sec
12 împingeri de picior
Sprint de 60 sec (banda de alergat sau bicicleta)
12 canotaj așezat (pe cablu sau mașină)
Mașină de canotaj de 60 sec
Extensii de 12 picioare
Sprint de 60 sec (banda de alergat sau bicicleta)
12 presiunea umărului
Suport înclinat de 60 sec
12 coturi de picior
Acțiune alternativă a piciorului de 60 sec (bancă sau cutie înaltă de 30-40 cm)
12 triceps vărsat
60 de secunde amestecate pe bancă
12 rechizitorii
Salt de câmp de 60 sec
12 coturi de braț
Salt de câmp de 60 sec
12 abdomen
60 de secunde rulează local cu ridicarea ridicată a genunchiului

SFATURI SUPLIMENTARE

Profitați la maximum de antrenament urmând sfaturile bune de mai jos!

>> Dacă aveți la dispoziție o mașină gratuită pentru exerciții precum presarea pe banc sau îndoirea, nu ezitați să le folosiți! Vedeți, durerea și epuizarea vă vor izbucni de nicăieri când nu vă așteptați mai puțin. În acest caz, aparatul vă ajută să continuați să efectuați mișcările în siguranță într-o anumită măsură. Încercați să configurați mașinile cât mai repede posibil (chiar și în avans) pentru a economisi mai puțin timp.

>> Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți mașina sau spațiul potrivit pentru părțile aerobe ale antrenamentului. Este un factor de descurajare destul de neplăcut dacă cineva are chef să alerge pe banda de alergat în cele 60 de secunde când ai nevoie și de tine. Nu trebuie să încercați în timpul orelor de vârf.

>> Încercați să alegeți o greutate cu care puteți face încă 12 repetări. Dacă simțiți că merge deja ușor, data viitoare va deveni mai greu.

>> Rețineți: exercițiile trebuie efectuate continuu, de preferință fără întrerupere! Relaxați-vă doar maxim 4-5 minute între fiecare rundă, altfel mușchii vă vor „răcori”. Este, de asemenea, o soluție bună pentru a rămâne în mișcare în timpul pauzei, mergând sau mergând cu bicicleta lent.

>> Încă o dată: accentul se pune pe continuitate! Nu trebuie să aveți crampe dacă tot ocupați unul dintre instrumente sau, din orice alt motiv, vedeți că tranziția dintre fiecare exercițiu ar dura mai mult de jumătate de minut. Simțiți-vă liber să modificați ordinea sarcinilor, doar încearcă să-ți păstrezi ordinea gantere-cardio-gantere.

>> Dacă puteți face 4 ture complete în paralel cu un timp de tur de mai puțin de 17 minute, să știți că aparțineți unei elite foarte înguste!

Tatăl programului este antrenorul de forță și condiționare David Sandler, care s-a dezvoltat la perfecțiune pe baza a peste 25 de ani de experiență în consultanță, predare și cercetare.