HIIT - antrenament la intervale de intensitate mare chiar și acasă

Dacă oricum nu ai timp să transpiri în sala de gimnastică ore întregi, îți va plăcea cu siguranță antrenamentele HIIT, deoarece poți obține rezultate spectaculoase într-un timp scurt cu care alții se vor lupta luni de zile. Dar pentru asta, vei avea nevoie de o perseverență extraordinară și de a-ți pune cu adevărat tatăl-mamele în acele câteva minute de antrenament, tot ce ți-a mai rămas!

De unde vine HIIT?

Antrenamentul de mare intensitate a fost folosit pentru prima dată de Peter Coe, tatăl atletului renumit mondial Sebastian Coe, în pregătirea fiului său. Văzându-și succesul, au intrat în imagine și germanul Woldemar Gerschler și suedezul Pe-Olof Astrand, care au crezut și în eficiența antrenamentului. Tânărul Coe a executat în cele din urmă sprinturi de 200 de metri cu 30 de secunde de odihnă în timpul pregătirii sale. Următorul capitol major poartă numele japonezului Izumi Tabata, care a permis 10 secunde de odihnă între secțiuni ultra-intense de 20 de secunde.

HIIT este engleză antrenament la intervale de intensitate mare (Antrenamentul cu intensitate ridicată) este scurtat de faptul că perioadele scurte, explozive de muncă intensă și chiar perioadele de odihnă mai scurte alternează pe mai multe cicluri.
Durata muncii și perioadele de odihnă pot fi variate în funcție de nivelul de pregătire, de obiective și de planul de antrenament actual.
Indiferent dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, să consolidați sau să creșteți performanța, puteți face bine doar cu acest antrenament. Puteți obține rezultate spectaculoase cu HIIT la care ați visat până acum, plus că nu vă ia mult timp din viața voastră între timp. Uitați de „Nu am timp să mă antrenez”, o scuză repetată cu amărăciune, deoarece o jumătate de oră sau chiar mai puțin este suficientă pentru HIIT, plus că nici nu trebuie să vă lăsați picioarele acasă, dacă doriți.

Care sunt beneficiile suplimentare ale instruirii HIIT?

Ați terminat într-adevăr într-un timp scurt, deoarece este o formă intensă de antrenament pe care nu o puteți menține mult timp. Nu, nu asta trebuie să suferi ore în șir, nici măcar nu ai ști și, dacă ai face-o, cel mai probabil ai făcut greșit exercițiile și nu ai nimic de-a face cu HIIT.
Puteți face un antrenament practic oriunde, oricând, deoarece nu aveți mult spațiu și nu multe instrumente de adăugat dacă alegeți exercițiile potrivite. Puteți chiar să începeți chiar în mijlocul camerei de zi, tot ce aveți nevoie este un cronometru. De exemplu, telefonul dvs. mobil va fi perfect pentru acest lucru, deoarece toate dispozitivele inteligente au deja un cronometru.
Nu costă o avere, totuși este la fel de eficient ca și uciderea unor bani grei într-o pasă de gimnastică sau în aparate de exerciții la domiciliu.
Neplictisitor! Există o serie de exerciții pe care le puteți face ca parte a unui antrenament HIIT și le puteți chiar combina în cadrul unui antrenament, astfel încât să nu fiți copleșiți și să aveți mereu din ce în ce mai multe provocări.
Îți îmbunătățește viteza și rezistența, care sta la baza multor lucruri din viață.
Se consuma chiar si atunci cand esti deja in pat! Chiar și câteva minute de HIIT pot epuiza mușchii atât de mult și pot accelera metabolismul, încât organismul se regenerează chiar mai mult de 24 de ore după antrenament. consumă multă energie.

Cât timp merită să faci HIIT?

Dacă sunteți începător și pur și simplu încercați acest antrenament, va fi suficient să lucrați 20 de secunde și apoi să veniți 10 secunde de odihnă. Mai târziu, raportul poate fi de 20-20 de secunde, iar apoi puteți crește mai mult timpul petrecut la antrenament, să zicem 30-40 de secunde (puteți merge până la 1 minut complet dacă sunteți persistent). Niciodată să nu uiți nici secundele de odihnă. Eficacitatea antrenamentului dvs. nu va depinde de raportul dvs. de muncă-odihnă, ci de dacă vă dați totul în câteva secunde de lucru. Dacă da, rezultatul nu va aștepta mult.

Există patru lucruri importante de reținut!

1. Maximulritm cardiac.

Trebuie să faceți toate exercițiile cu efort maxim pentru a obține rezultatul și a vă crește ritmul cardiac. Este bine să aveți un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți urmări singur creșterea sau căderea. Dacă nu, vechiul mod de a atinge cu mâna rămâne. Dacă este posibil, luați o măsurătoare de încercare înainte de antrenament, astfel încât să nu trebuie să pierdeți mult timp făcând acest lucru în timpul antrenamentului. Găsiți-vă ritmul cardiac în interiorul încheieturii mâinii. THE puls practic numărul bătăilor inimii măsurate într-un minut: setează doar ceva care măsoară un minut și contează.

2. Lungimea lungimii de lucru

Nu este la fel de gravat în piatră ca în antrenamentul Tabata, dar de obicei durează 20-30 de secunde. Depinde foarte mult de punctul anterior, adică de cât timp îți ia să atingi ritmul cardiac necesar și să îl poți menține.

3. Secțiunea de odihnă.

Nici măcar nu este necesar să se programeze această etapă la pacienții debutanți HIIT, deoarece cel mai important lucru este ca pulsul să revină la pulsul inițial. Poate că o jumătate de minut va fi suficientă după prima tură și după a zecea ar putea dura până la două minute.

4. Alegeți exerciții pe care le veți face cu plăcere.

Nu vrem să inducem în eroare pe nimeni, dar aceste câteva minute de antrenament vă vor pregăti. Puteți avea succes în el dacă „muriți” în el, deci este foarte important să îl încorporați în exerciții pe care oricum le veți face cu plăcere. Pentru că, dacă tot experimentezi suferința practicii în timpul antrenamentelor la intervale, nu o vei face mult timp. Puteți încerca pe genuflexiuni, flotări, ridicări de picioare, breakouts, ședințe, dar posibilitățile sunt nelimitate, așa că merită să experimentați.