De aceea, este recomandat să consumați multe legume

În anii 80, se credea că există încă un deficit de acid folic, dar acum știm că acest lucru nu este adevărat: deficitul său poate avea consecințe frecvente și grave. Printre sursele naturale de acid folic, merită evidențiate legumele verzi, care sunt recomandate să fie consumate zilnic. De ce avem nevoie de acid folic? Ce se întâmplă în caz de deficit de acid folic? Cum putem să completăm suma necesară?

Acidul folic este un compus aparținând grupului de vitamine B. Se găsește în principal în alimente sub formă de folat și este absorbit activ din intestinul subțire. În forma sa naturală, adică

ca folat, biodisponibilitatea sa este mai gravă,

astfel, a fost introdus conceptul echivalent de folat dietetic. Acidul folic poate fi, de asemenea, absorbit pasiv; pentru aceasta, aportul oral de acid folic trebuie crescut de o sută de ori pentru a îndeplini cerințele zilnice.

Sursele naturale de folati sunt plantele verzi, legumele precum spanacul, broccoli, dovleceii, fasolea verde, varza de Bruxelles, dar si cantitatile mari de drojdie, ficat si galbenus de ou.

Legumele ar trebui să fie zilnic în farfurie Sursa: Shutterstock

Rolul acidului folic în organism

Acidul folic este un cofactor al multor enzime din organism, ceea ce înseamnă că este esențial ca enzima să funcționeze.

Deși organismul este capabil să stocheze acid folic, acest lucru este suficient doar pentru câteva luni dacă nu există reaprovizionare.

Conform unui manual de chimie organică din 1988, nu a fost detectată nicio deficiență de acid folic la acea vreme, dar acum știm că nu numai că se poate dezvolta, ci și să caracterizeze.

Mai mult, există o corelație între activitatea modificărilor ADN cauzate de mediu și aportul de acid folic. Acest lucru este întărit de faptul că acidul folic joacă un rol esențial în ciclul metioninei. În plus, aportul de microbiom colonic, acid folic, vitaminele B2, B6 și B12 sunt corelate.

Recomandări europene și interne pentru aportul de acid folic 250 μg/zi Sursa: Shutterstock

De cât acid folic avem nevoie?

Aportul adecvat de acid folic din dietă nu poate fi realizat cu obiceiurile alimentare domestice. Sondajul cuprinzător al OTÁP din 2014 a constatat un aport critic de acid folic (în medie 169 μg/zi la bărbați și 144 μg/zi la femei).

Cele mai scăzute valori au fost în rândul bărbaților cu vârsta peste 65 de ani și al femeilor cu vârsta cuprinsă între 18 și 24 de ani.

Pe baza rezultatelor cercetării, o parte semnificativă a aportului de acid folic al populației maghiare este obținută din legume, legume, cereale, ouă și produse lactate.

Recomandarea europeană și internă pentru aportul de acid folic este de 250 μg/zi.

În cazul sarcinii planificate, se recomandă suplimentarea dietei cu acid folic cu 4 săptămâni înainte de sarcină, deoarece aportul recomandat este de 400 μg/zi. Furnizarea de 400 μg/zi de acid folic în primul trimestru de sarcină (timp de 12 săptămâni) nu numai că previne defectele tubului neural, dar susține și dezvoltarea sistemului nervos fetal.

Aportul recomandat poate fi furnizat sub formă de alimente îmbogățite cu acid folic și suplimente alimentare, pe lângă o dietă echilibrată.

La naștere și în primul trimestru de sarcină, cerințele crescute de acid folic nu pot fi satisfăcute numai de folatul alimentar. Este nevoie de un supliment!

Pentru a crește aportul de folat din dietă, puneți zilnic legume și legume pe farfurie Sursa: Shutterstock

Ce legătură are asta cu intestinul?

Sistemul nostru intestinal joacă, de asemenea, un rol în furnizarea acidului folic. Produsele lactate probiotice conțin cantități adecvate de bacterii benefice (în special lactice și bifidobacili),

care se stabilesc în colon, lăsând mai puțin habitat pentru agenții patogeni, susținând astfel integritatea florei intestinale și a sistemului de apărare.

De mult timp se știe că probioticele nu sunt doar pilonii principali ai sistemului imunitar al organismului, ci sunt capabili să producă și mai multe vitamine, precum vitamina K și multe vitamine din grupa B (biotină, B3, acid folic, B2, B1, B6, acid pantotenic și B12).

Există diferențe mari între cele mai frecvente bacterii probiotice

în ceea ce privește capacitatea de producție a vitaminelor. Potrivit acestui fapt, capacitatea de producție a acidului folic a tulpinilor de Lactobacillus cel mai frecvent utilizate în probiotice este de obicei scăzută, cu excepția L. plantarum.

În schimb, două dintre tulpinile Bifidobacterium, B. bifidum și B. infantis, sunt capabile să producă acid folic la concentrații deosebit de mari. Streptococcus thermophilus are, de asemenea, o puternică capacitate de producere a acidului folic.

Varza are un conținut mai mare de folat decât broccoli sau varza de Bruxelles Sursa: Shutterstock

Cum putem lua acid folic?

Luați legume și legume în farfuria noastră în fiecare zi! Varza (broccoli, varza de Bruxelles), spanacul, acelea, plantele cu frunze verzi (salata verde) si leguminoasele au un continut mai mare de folat.

Drojdia, ficatul, gălbenușul de ou și mugurii de cereale sunt, de asemenea, ingrediente remarcabile care conțin folat.

Deoarece anumite probiotice contribuie serios la îndeplinirea cerințelor de acid folic, produsele lactate care conțin probiotice ar trebui consumate zilnic.

Absorbția folatului din dietă este cu 30-70% mai slabă decât cea a acidului folic sintetic, deci acest lucru singur nu este suficient pentru a acoperi necesarul de acid folic.

Ar trebui să vă completați dieta cu alimente îmbogățite cu acid folic. În Statele Unite, de exemplu, fortificarea făinurilor cu acid folic este obligatorie din 1998. Aceasta este pentru a reduce incidența defectelor tubului neural.

Această metodă este utilizată în prezent în aproximativ 60 de țări de pe Pământ.

Făina de grâu îmbogățită cu acid folic a fost comercializată și în Ungaria, cu toate acestea, conform inspecției efectuate de Nébih, conținutul de acid folic al lotului testat nu a atins limita de detectare, în timp ce 250 µg/100 g de acid folic adăugat au fost indicate pe produs. Cerealele pentru micul dejun și musli sunt, de asemenea, îmbogățite cu acid folic.