De aceea, majoritatea oamenilor nu își ating obiectivele de fitness! - IV. PARTEA - Regenerarea, un alt limbaj al echilibrului

Poate că cea mai importantă parte a seriei mele în patru părți este despre regenerare. Din păcate, oricât de importantă este, nu atât de mulți sunt conștienți de asta.

Suntem alături de el pentru a ne antrena pentru că trebuie, nu? Totul se va îmbunătăți de la antrenament! Marea întrebare este, este chiar așa? Dacă citești primul articol introductiv, știi acum că nu există dezvoltare fără regenerare.

Dacă nu ați citit încă acest articol, faceți acest lucru, în special secțiunea evidențiată în galben, apoi reveniți aici. Întregul lucru este de cca. Durează 3 minute. Pentru articolul de astăzi, trebuie să înțelegeți esența antrenamentului:

Cred că este clar că antrenamentul consumă multă energie. Cu toate acestea, corpul trebuie cumva să fie readus la echilibru, țesuturile deteriorate trebuie reparate, ele trebuie întărite. Corpul are multe de făcut în timpul perioadei de regenerare și este la fel de îngrozitor decât dacă consumă mai multă energie decât antrenamentul în sine.

Marea întrebare este dacă obțineți suficientă energie pentru asta, pentru că dacă nu, chiar e de rahat și v-ați pierdut timpul în cameră!

Înainte să trec la distribuția energiei, să clarificăm ce este energia?

Fiecare celulă din corpul tău are nevoie de energie pentru a funcționa. Rezultă din defalcarea carbohidraților, grăsimilor și proteinelor ingerate și stocate în timpul proceselor chimice din celule.

Tot ceea ce faci în timpul zilei depinde de energia produsă.

Din păcate, corpul uman capabil să producă o cantitate finită de energie în fiecare zi, din acest motiv, nu contează deloc ce primești și ce nu scoți din acest cadru.

Acum privește energia ca mijloc de plată al corpului tău, din care ai un cadru finit.

Să vedem cum corpul tău distribuie energia ta. Există trei domenii importante, pe care le voi lista acum pe scurt și apoi le voi explica mai jos separat.

Funcționarea organelor vitale - dintre care cea mai importantă este creierul tău.
Activitate fizică și stres
Repararea și regenerarea țesuturilor

Creierul are un rol cheie de jucat de-a lungul mâinii, întrucât decide către care dintre domeniile abia menționate veți direcționa câtă energie către.

1.) Cea mai importantă sarcină a creierului pentru a-l menține în viață este că funcțiile de bază ale vieții vor avea întotdeauna prioritate.

Aceasta este practic aproape energia produsă de metabolismul în repaus, care este de cca. 70% din energia totală produsă. Din păcate, nu poți influența cu adevărat acest lucru, deoarece această energie este necesară pentru supraviețuirea ta!

Indiferent cât de mult nu doriți să risipiți energie în acest sens, creierul dvs. o vede diferit. Mai mult, dacă este necesar, va devia energia din alte procese doar pentru a rămâne în viață. Da, chiar și de la antrenament și regenerare.

2.) Prioritatea secundară a creierului este de a furniza energie pentru activitățile dvs. zilnice și de a face față stresului zilnic.

Puteți controla deja această parte, deoarece aici puteți decide dacă dormiți bine astăzi sau dacă vă desfășurați în antrenament, poate vă așezați pe canapea acasă în fața televizorului și vă împingeți o ciupitură în față.

3.) Cea mai puțin importantă prioritate pentru creier este să devină mai în formă (să aibă mai mult mușchi, să fie mai puternic, să aibă o rezistență mai bună etc.).

Energia direcționată aici va merge la regenerare, adică la refacerea și întărirea țesuturilor.

Deoarece regenerarea este cheia dezvoltării, este esențial să rămâneți energizat și pentru aceasta!

În plus, regenerarea consumă multă energie și, dacă nu o lăsați în afara bugetului zilnic, vă veți pierde timpul în sala de gimnastică.

Acum gândiți-vă la următoarea situație: vă ridicați dimineața devreme, duceți copiii la școală, apoi mergeți la locul de muncă unde vă desfășurați și, în cele din urmă, mergeți la antrenament unde vă distrugeți din nou - pentru că este bine când antrenamentul este brutal. În cele din urmă, te duci acasă, te culci târziu și, pe deasupra, mănânci neregulat și nesănătos. Toate acestea pot funcționa o perioadă, dar pe termen lung este puțin probabil să se regenereze corect.

În cele din urmă, nu am vorbit despre stresul mental asupra ta, deoarece aproape sigur merită. Voi explica acest lucru acum:

Aproape toată lumea duce o viață stresantă, încet, poate că te obișnuiești cu ea. Majoritatea oamenilor nu iau deloc în considerare acest lucru, chiar dacă stresul mental afectează distribuția energiei în același mod.

Exemple de stres mental sunt:

când sunteți îngrijorat de un termen iminent la locul de muncă.
probleme financiare.
probleme de confidențialitate.
o mașină cammoging cu 30 în fața ta când ai putea merge cu 80.
colegul tău enervant.

Aș putea enumera alte zeci așa. Este suficient să vă gândiți cât de mult valorează stresul zilnic!

Dar ce e în neregulă cu asta?

De fiecare dată când experimentați stres mental, răspunsul corpului la stres este activat în același mod, ceea ce înseamnă că aproape același lucru se va întâmpla în corpul dvs. așa cum am descris mai devreme în timpul antrenamentului.

Corpul intră într-o stare de urgență și mobilizează energii!

Acesta ar fi un proces complet normal dacă ar trebui să fugiți de un urs. Cu toate acestea, în situațiile de viață enumerate, nu va mai exista muncă musculară gravă decât dacă trebuie să te lupți cu șeful tău:).

Aș putea compara acest proces cu situația de mai jos: este ca și cum ai cere lucrătorilor dintr-un depozit să despacheteze de pe rafturi și apoi să pună totul înapoi în același loc și toate acestea de câteva ori pe zi. Aceasta este o risipă de energie inutilă, probabil că suntem de acord cu asta.

Deci, un cuvânt ca o sută, stresul cotidian vă costă la fel de multă energie, nu în ultimul rând!

Pentru o mai bună înțelegere, citiți articolul nostru despre stres, deoarece acolo descriem acest proces mai detaliat:

Faceți clic, conectați-vă și obțineți o reducere Pentru 1.000 HUF încercați oricare dintre tipurile noastre de ceasuri!

Fiecare aspect al vieții tale este legat de energie, mai exact,

Cât te antrenezi.
Cât de greu te antrenezi.
Ce alimente consumi (sau nu mănânci).
Cât dormi.
Care este nivelul tău de stres mental.

Acum, mă întorc puțin la al doilea articol, concepțiile greșite despre antrenament brutal și oboseală.

Citiți articolul aici:

Așa cum am scris acolo, nu am nimic de-a face cu faptul că uneori obosești și te conduci singur.

Antrenamentul de înaltă intensitate este într-adevăr o modalitate foarte eficientă de a deveni mai apt, nu există nicio îndoială în acest sens. Este atât de eficient deoarece pune suficient stres pe corpul tău pentru a face procesul de adaptare mai ușor de început, adică pentru a deveni mai puternic, mai muscular și a avea o rezistență mai bună.

THE problema este mai mult atunci când este singura voastră metodă și sunteți în mod constant, de fiecare dată când încercați să porniți motorul pe un nod.

În plus, nu țineți cont de nivelul general de stres zilnic, care costă din nou doar o cantitate uriașă de energie. Și toate acestea, mai devreme sau mai târziu, vă vor scurge energia regenerabilă.

Această energie extrasă se numește datorie de regenerare.

Dacă aceasta este o condiție reziduală pe termen lung, organizația dvs. va face tot posibilul pentru ao finaliza:

Care sunt semnele că aveți datorii mari de recuperare?

După un timp, ești obosit în mod constant.
Ai o rebeliune musculară constantă, mușchii tăi sunt epuizați, te simți slab.
Ici și colo observați o vătămare ușoară. De exemplu, într-o zi doar te trezești cu spatele rănit fără niciun motiv sau ceva întins. Adesea, așa-numitul leziuni de oboseală, de asemenea.
Calitatea somnului se deteriorează.
Vă este mai greu să gândiți rațional, cu atât mai mult controlate sunt emoțiile.
Devii deprimat, nimic nu este bun, toată lumea este rea, viața este cumplită ....

Dacă vă gândiți la asta, sună destul de jalnic. În speranța unui stil de viață mai bun, intri în ceva și ajungi acolo să înrăutățești lucrurile? Chiar nu este gratuit ...

Trebuie să înveți să-ți modelezi viața și rutina zilnică, astfel încât să ai și energie pentru regenerare, pentru că atunci vei construi și dezvolta.

Acest lucru poate necesita o schimbare completă a stilului de viață în care trebuie să gândiți pe termen lung, iar prima regulă este că nu puteți fi lacomi și nerăbdători. Va dura timp pentru a dezvolta noi obiceiuri și va trebui să vă calculați cu obstacolele pe care va trebui să le depășiți, dar voi încerca să vă ajut.

Este posibil să aveți nevoie de schimbări în 3 domenii principale:

În antrenamentul tău
În dieta ta
Pentru alți factori ai stilului de viață (de exemplu, somnul, controlul zilnic al stresului, meditația).

Acum, să le parcurgem una câte una și să clarificăm 100% concepțiile greșite de până acum, plus să adăugăm câteva noi. Dacă nu l-ați citit încă, puteți face acest lucru aici:

1. Antrenament - cu cât mai multe mișcări, cu atât mai bine?

Această afirmație este adevărată la un anumit nivel, deoarece numărul de calorii consumate va crește odată cu mișcarea mai mare. Cu toate acestea, dincolo de un anumit punct, nu mai există consum de calorii și vă veți deduce energia din regenerare.

Depinde și, desigur, de tipul de antrenamente pe care îl faci și de cât de des le faci, ca să nu mai vorbim de celelalte stresuri zilnice care te afectează.

Dacă mentalitatea ta va muri în fiecare antrenament, atunci această percepție, bazată pe cele de mai sus, nu promite prea multe.

Trebuie să vă alocați energia și, de asemenea, să vă calculați stresul zilnic! Vor fi zile în care nu va trebui să vă antrenați spre ruină, mai ales dacă a fost o zi foarte stresantă.

Alternative pentru astfel de zile:

Antrenamentul cu intensitate mai mică poate fi o alegere bună. De exemplu, stați pe mașina de vâslit și vâslați câteva mii de metri, apoi faceți un exercițiu de respirație de 5-10 minute. Ar putea fi și respirația BOX, despre care am scris deja într-un alt articol.
Un antrenament mai scurt pe care preferați să îl practicați.
Te oprești primul, slăbești mai repede.
Pur și simplu ai o zi ușoară. Dacă lucrați cu un antrenor, spuneți-i antrenorului că ați avut o zi destul de stresantă și este posibil să puteți lucra mai puțin sau cu o intensitate diferită acum. Dacă ai un antrenor bun, știi de ce trebuie să schimbi programul pentru ziua respectivă.

Un alt obiectiv ar fi să nu te simți epuizat mortal după antrenamente, ci să ieși din cameră cu distracție și relativ prospețime.

Ca o notă secundară, menționez că toată lumea are nevoie de o cantitate diferită de energie și poate produce o cantitate diferită de energie într-o zi. Va trebui să găsiți nivelul optim de activitate în care veți ajunge chiar la regenerare.

2. Nutriție - O mișcare mai multă, mănâncă mai puțin?

Deși am promis că nu voi scrie despre mâncare, totuși cred că această zonă nu poate fi tratată separat.

Probabil că ați auzit cea mai recentă rețetă de slăbit: „mâncați mai puțin și mișcați-vă mai mult!”.

Pot spune, ca la punctul anterior: până la un anumit nivel, acest lucru este valabil și dacă găsești echilibrul corect.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor merg la extreme și în această zonă. Privarea excesivă de calorii nu este neobișnuită, ceea ce poate constitui un obstacol serios în calea pierderii în greutate.

Deși rezervele corpului dvs. sunt foarte mari, ceea ce înseamnă că puteți suporta fără hrană pentru o lungă perioadă de timp, creierul dvs. este încă pregătit să facă tot ce puteți pentru a opri privarea de calorii cât mai curând posibil. Așa a fost cazul, nu-i așa? Într-o zi mai rea, alergi la frigider și jefuiți un știuleț.

Cu cât te privești mai mult de calorii, cu atât corpul tău te va motiva să mănânci mai mult, dar să te miști mai puțin. Interesant, nu?

hormonul dopaminei, care este responsabil pentru menținerea echilibrului energetic al corpului. Da, nici măcar nu am vorbit despre cât de mult stres implică această retragere, care costă din nou energie.

Dacă credeți că mai mult exercițiu + mai puține calorii = soluție, îmbunătățiți doar efectul yo-yo. Această metodă poate funcționa ore în șir, dar pe măsură ce crește nivelul inflamației și a datoriei regenerative din organism, crește și nivelul de cortizol și dopamină, care va genera foamete constantă.

Dacă combinați lipsa de calorii cu antrenamente regulate de intensitate ridicată și mult stres mental, gurmandul dvs. este garantat de la început.

Nu te lupta cu propria ta biologie. Nu folosiți niciodată antrenament de intensitate ridicată și reducerea caloriilor în același timp.

În zilele în care aveți un antrenament de intensitate mare, mâncați normal sau puțin mai mult, deoarece acest lucru va crește nevoia de calorii a corpului. Mănâncă mai puțin o dată la două zile, chiar și atunci când faci un antrenament de intensitate redusă, de ex. ai o zi ușoară, faci jogging, canotaj, înot, drumeții etc.

3. Dormi

Nu cred că trebuie să spun cât de important este acest lucru și nu doar să dorm aici, ci și calitatea acestuia este importantă aici. În timpul somnului, corpul este cel mai capabil să se regenereze de la stresul pe care l-ați suferit în timpul zilei și în timpul antrenamentului.

Există multe modalități de a îmbunătăți calitatea somnului, dar este important să înțelegeți principalele cauze ale somnului slab. Acestea sunt:

Prea mult stres zilnic
Prea mult stres de antrenament
Prea mulți stimulenți (aceasta include cafeina și prea multe informații din lume)

Dacă aveți chiar datorii regenerative, acesta este doar un punct pentru i.

Reduceți consumul de cafea, evitați consumul de cofeină după ora 14:00.
În plus, evitați munca de seară.
Trebuie să înveți să te oprești și să te relaxezi puțin, mai ales înainte de a te culca.
La sfârșitul fiecărui antrenament, dar mai ales după antrenamentul de seară, ar trebui să înveți să-ți calmezi sistemul nervos. De asemenea, poate activa sistemul nervos parasimpatic, care este responsabil de regenerare. Derivarea poate fi și practică de respirație, vibrație, meditație. Păstrați-l cel puțin 5 minute, dar mai bine faceți-l timp de 10 minute.

Am dat deja alternative respirației în articolul nostru despre stres.

Vi se oferă întotdeauna posibilitatea de a face aceste lucruri, mai ales o chestiune de organizare și planificare în avans.

Următoarele ar trebui monitorizate în mod regulat, deoarece oferă feedback foarte bun asupra rezervelor dvs. de energie regenerativă.

Unul dintre cele mai ușoare feedback este ritmul cardiac de odihnă măsurare. Există deja o serie de aplicații mobile pentru acest lucru, dar vă puteți măsura cu ușurință cu ambele degete. Merită măsurat dimineața, imediat după trezire.

Dacă valoarea este prea mare (peste 70), nivelul general de stres este probabil ridicat. Din păcate, aceasta nu este cea mai exactă estimare, dar poate fi un început bun. Merită să îl urmăriți câteva zile, deoarece atunci vă putem deduce mai bine starea.

Ce prefer:

Măsurați în mod regulat variabilitatea ritmului cardiac (HRV). Acest lucru este bun dacă valorile sunt ridicate.

Voi scrie în curând un articol separat despre măsurarea HRV, între timp, urmăriți blogul și urmați-ne!

Faceți clic, conectați-vă și obțineți o reducere Pentru 1.000 HUF încercați oricare dintre tipurile noastre de ceasuri!