Ceea ce a devenit corpul muscular al lui Taylor Lautner de la Amurg?

Să ai un corp ca. Pentru Taylor Lautner, Aveți nevoie de o alimentație adecvată și de un plan de antrenament bun. Succesul de 80% depinde de masă! Deci calea către un corp bun este prin stomac, care nu este atât de simplu pe cât pare.

Ce a mâncat Taylor?

Cantitatea și calitatea alimentelor pe care le consumați este cel mai important criteriu dacă doriți un corp precum popularul star adolescent. Rolul de a mânca nu trebuie subestimat. Taylor însăși a spus că a fost cel mai greu lucru pentru ea să introducă cât mai multe calorii în corpul ei, plus mâncare sănătoasă! Antrenorul său a insistat să mănânce la fiecare două ore.

Bazele dietei de antrenament ale lui Taylor au fost următoarele

El a mâncat la fiecare două ore, deoarece este nevoie de o mulțime de calorii suplimentare pentru a construi mușchi
A mâncat piureuri și felii de proteine între micul dejun și prânz și între prânz și cină.
A mâncat albușuri de ou, suc de portocale și terci la micul dejun și pește sau pui cu orez brun și legume și salată la prânz și cină.

Concentrați-vă pe următoarele alimente:

1. Legume, fructe - Acestea vor fi principalele surse de aport de carbohidrați
2. Alimente din cereale integrale
3. Proteine - Consumați o masă bogată în proteine (ouă, pui, pește etc.) la fiecare masă.
4. Fibre - Suprimă pofta de mâncare și controlează nivelul zahărului din sânge
5. Grăsimi sănătoase - Acestea sunt, de asemenea, esențiale pentru dieta ta. Mănâncă nuci, semințe, ulei de pește, ulei de măsline fin, avocado etc. Nu numai apetitul, ci și hormonii sunt echilibrați.

Plan de antrenament

Este important să scapi mai întâi de grăsime, care ascunde mușchii pentru mușchii frumoși. Exercițiile aerobice de bază sunt cele mai bune pentru aceasta. Sună ciudat, dar frumos, vizibil mușchi abdominali pentru a realiza exerciții abdominale sunt inadecvate.

Când doriți să construiți mușchi, trebuie să reduceți mișcarea cardio, mai ales dacă sunteți subțire. Aveți grijă să nu exagerați! Taylor a spus că atunci când s-a antrenat șapte zile pe săptămână fără odihnă, a început să slăbească drastic. Aceasta este o consecință a suprainstruirii. Pentru început, sunt suficiente 3 antrenamente pe săptămână, pe care le puteți crește treptat la 5.

5 sfaturi pentru a te menține motivat

1. Găsește un partener de coaching!
2. Faceți un plan precis cu privire la ce greutate doriți să obțineți, câte ore pe săptămână doriți să vă antrenați, câți kilometri alergați.
3. Folosește-ți imaginația, imaginează-te cu noua ta figură!
4. Plutește peste succesul lui Taylor! пїЅ s-a dovedit a fi un adolescent capabil, de asemenea, să lucreze din greu pentru a-și atinge scopul!
5. Păstrați un jurnal al progresului dvs.!

Strângeți-vă limitele!

Pentru a avea mușchi mari, trebuie mai întâi să vă obișnuiți corpul cu greutăți mari. Taylor ca. El a început cu greutăți cu 40% mai mari decât ar putea ridica confortabil de zece ori la rând. Deci, dacă ridicarea de 50 kg de zece ori nu este o problemă, încercați să ridicați 80 kg. Apoi, pentru a afla dacă veți putea susține greutatea, încercați mai întâi să ridicați. Astfel veți ști dacă veți putea să vă ridicați singur. Dacă împingeți în timp ce stați întins, coborâți încet greutatea până la piept, astfel încât corpul dvs. să se obișnuiască cu noua greutate înainte de a o împinge afară. Deoarece noua sarcină vă încordează mușchii, începeți mai întâi cu doar 2-3 ori 5 presiuni.

Schimbați greutățile!

Greul nu este întotdeauna mai bun. Pentru cele mai bune rezultate, Taylor a alternat intensitatea greutății și dificultatea greutăților. Acest lucru este absolut esențial dacă doriți un corp armonios muscular. Cu cât trebuie să facă mușchii mai variați, cu atât vor crește mai repede. În loc de exercițiul 3x8, faceți 4x15 cu greutăți reduse ocazional. Potrivit unui nou studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, cei care variază numărul de repetări și grupuri musculare lucrate au o forță de compresie a pieptului cu 28% mai mare și o presiune a piciorului cu 43% mai mare.

Strângeți!

Greutățile libere sunt cele mai bune, dar au și un dezavantaj: mușchii nu funcționează la fel, deoarece unele elemente de ridicare sunt mai ușoare, altele mai grele. De aceea, Taylor face deseori ridicarea greutății din cauciuc. Acest lucru face mult mai dificilă ridicarea greutăților, ceea ce face ca mușchii să lucreze mai mult.

Reduceți antrenamentul cardio!

„Am muncit atât de mult încât am început să slăbesc”, spune Taylor. Sună bine, dar nu dacă obiectivul este construirea mușchilor. Când combinați antrenamentul cardio cu construirea musculară, acesta din urmă încetinește creșterea musculară, mai ales dacă faceți mișcare mai mult de 20 de minute înainte sau după ridicarea greutății. Deci, aveți grijă să nu exagerați cu antrenamentul cardio! Dacă doriți doar să construiți mușchi pur, concentrați-vă pe haltere - cu tehnica și programul de antrenament potrivit!

Nu vă suprasolicitați mușchii abdominali!

Majoritatea oamenilor fac, de asemenea, exerciții abdominale de fiecare dată când vizitează sala de sport. Acesta este motivul pentru care doar câțiva au mușchi abdominali perfecți, cu șase carouri. Mușchiul abdominal este la fel ca orice alt mușchi și este adevărat: nu-l supraîncărcați! Taylor a făcut exerciții abdominale combinate doar de trei ori pe săptămână, care mișcă fiecare mușchi dintre fese și piept. Rezultatul: o burtă detaliată armonios.

1. Exerciții abdominale cu bile - Poziționați mingea astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Cotiera ar trebui să fie puțin mai lată decât lățimea umărului. Fără a îndoi genunchii, rulați mingea spre corp în timp ce vă ridicați fesele cât mai sus. Țineți puțin timp, apoi reveniți la poziția de pornire. repetați exercițiul de 8-12 ori.

2. Practica inversă - întindeți-vă pe podea, cu fața în sus. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, apoi ridicați șoldurile și trageți spre voi. Țineți-vă de poziție, apoi coborâți încet înapoi până când călcâiul atinge podeaua. Faceți exercițiul de 15 ori.

3. Îndoirea piciorului cu bilă - Intindeți-vă pe spate, cu brațele în lateral, cu picioarele pe minge. Ridicați șoldurile astfel încât corpul dvs. să formeze o linie dreaptă. Țineți poza și apoi îndoiți picioarele, astfel încât mingea să se rostogolească spre fese. Apoi întindeți picioarele, astfel încât să puteți rula mingea departe de dvs. și așezați din nou șoldurile pe podea. Faceți o serie de 3x10 din acest exercițiu.

4. Ridicarea piciorului - agățați astfel încât genunchii să fie ușor îndoiți. Trageți genunchii îndoiți cât mai aproape de piept, țineți poza și apoi coborâți încet picioarele înapoi în poziția inițială. Efectuați o serie de 3 x 8-12 de aici.

5. FekvпїЅ cobra - întindeți-vă pe burtă, țineți brațele lateral. Ridicați mușchii spatelui inferior, picioarele, pieptul, capul și brațele. Întoarceți brațele astfel încât degetele mari să fie orientate spre tavan. Numai abdomenul tău poate atinge podeaua. Țineți această poziție un minut, apoi coborâți înapoi. Repetați exercițiul de trei ori.

De asemenea, se antrenează lateral!

Cele mai multe exerciții de haltere necesită doar mișcare înainte și înapoi, astfel încât să nu-ți dezvolte corpul în altă direcție. Taylor are nevoie de un corp flexibil, deoarece apare în filmele sale ca propriul ei cascador. Soluția la acest lucru este antrenamentul lateral.

Aveți un plan de regenerare!

Exercițiile fizice și alimentația adecvată oferă doar două treimi din culturism. Ultima treime este regenerarea. Taylor își lua o zi liberă în fiecare a treia zi și nu se antrena niciodată de mai mult de 5 ori pe săptămână. Dacă continuați să vă lucrați mușchii, aceștia nu vor avea niciodată timp să se regenereze.

Hrănește-ți noul corp!

În timp ce munca grea se desfășoară în sala de gimnastică, bucătăria joacă un rol cel puțin la fel de important în transformarea ta. Trebuie să mănânci în funcție de cât de mult mușchi vrei să frămânți pentru tine.

Puteți calcula aportul caloric zilnic după cum urmează: 2x greutatea țintă x (ore de antrenament săptămânal + 9,5) = necesarul caloric zilnic.

Deci, dacă aveți 90 kg și doriți cu 5 kg mai mult mușchi, greutatea dvs. țintă este de 95 kg. Dacă urmează să vă antrenați 3 ore pe săptămână, adăugați 9,5 (12,5) la aceasta, înmulțiți-o cu 95 de ori (190), astfel încât rezultatul este de 2.375. Cu toate acestea, nu contează cât de multe proteine, carbohidrați sau grăsimi aveți.

Iată cum puteți calcula suma de care aveți nevoie:
2x Greutatea țintă = valoarea gramului de proteine
greutatea țintă = valoarea gramului de grăsime
calorii zilnice -: 4 = grame de carbohidrați

Deci, dacă greutatea dvs. țintă este de 95 kg, trebuie să mâncați 190 de grame de proteine, 95 de grame de grăsimi. Și pentru a calcula carbohidrații, adăugați 4x190 (760) și 9x 95 (855), adică 1615. Acum luați acest lucru din aportul caloric zilnic de 2375 (760) și împărțiți la patru. Rezultatul este 190 de grame de carbohidrați în corpul dumneavoastră.

Împărțiți mesele!

Obțineți cantitatea potrivită de calorii în corpul dumneavoastră în doze egale! Acest lucru este important pentru a obține un rezultat bun.

Vă dorim perseverență și mult succes cu planul dvs. de formare!