De ce somnul este important și pentru înotători (și nu pentru înotători)?

Oricine iubește un stil de viață activ va ști cu siguranță că mâncarea corectă și exercițiile fizice sunt părți cheie ale unui plan de antrenament. Cu toate acestea, un alt aspect este adesea subestimat. Acesta este somnul. Cât de important este somnul cu adevărat pentru înotători și alți sportivi? Cum le afectează performanța? Abordăm acest subiect în articolul nostru de astăzi.

De ce somnul este important?

De obicei se spune că în mod normal, ar trebui să dormi 7 sau 8 ore. Mecanismul natural de regenerare și lipsa somnului pot avea efecte de anvergură. Somnul afectează performanța cognitivă, afectează metabolismul glucozei, crește pofta de mâncare și reduce consumul de energie. Ca să nu mai vorbim de efectul său asupra sistemului nervos. În absența somnului, unii centri cerebrali pot cădea în ceea ce se numește micro-somn și, ca rezultat apare activitate cerebrală neintenționată, în timp ce unele dintre funcțiile noastre cognitive se pot opri uneori.

Ne încărcăm bateriile în timpul somnului, care se aplică atât creierului, cât și corpului. Dacă ne privăm corpul de somn, corpurile noastre nu au suficient timp pentru a elibera hormoni, creierul nu are timp să înregistreze și să repare amintirile și să stocheze informațiile acumulate în acea zi.

Atâta descurajare ar fi suficientă.

Dar nu te teme. Această frică poate fi ușor risipită - suficientă pentru a dormi suficient.

Faza de somn non-REM este deosebit de importantă pentru sportivii care doar se regenerează, întrucât, făcând acest lucru, organismul eliberează hormoni de creștere, care asigură condițiile optime pentru anabolism (procesul de anabolism necesar pentru regenerarea și regenerarea țesuturilor) și stocarea energiei;.

Cât de mult ar trebui să dormim?

Să presupunem că vă aflați în mijlocul unei diete intense de antrenament și înotați în mod regulat. Cât de mult ar trebui să dormi? Pentru a vă regenera complet corpul și mintea, ar trebui să adăugați încă o oră la cele 8 ore standard de somn. Este esențial un timp de somn adecvat.

La fel cum sportivii au nevoie de mai multe calorii, au nevoie de un somn mai mare pentru că în timpul somnului, după cum am scris deja, corpul și creierul se regenerează de la influențele cotidiene care ne afectează, precum antrenament intens, muncă sau școală.

Neglijarea somnului poate duce la scăderea nivelului de glicogen. Iar glicogenul nu este altceva decât energia stocată în mușchi și ficat care este responsabilă de performanța corpului. Cu cât ai mai mult glicogen în corp, cu atât mușchii vor crește mai bine. Dacă suma este mai mică, bine. vă puteți imagina consecințele.

În absența somnului, organismul nu stochează carbohidrații în mod eficient. Glucidele sunt cele mai importante surse de energie pentru celule. Glucidele pot fi obținute din cartofi dulci, orez sălbatic, leguminoase, paste, cartofi roșii sau fructe, care sunt pline de nutrienți și fibre, astfel încât aceste alimente sunt alegerea principală pentru creștere și energie.

Adică, cu cât dormi mai puțin, cu atât te vei simți mai obosit, cu atât vei putea fi mai puțin atent, iar timpul de recuperare după antrenament va dura mult mai mult.

Somnul poate afecta performanțele noastre de înot?

Da, desigur! Multe studii au abordat efectul somnului asupra performanței atletice, care a avut ca rezultat merită extins ciclul de somn cu o oră.

Un studiu în curs de desfășurare a crescut timpul de somn zilnic al înotătorilor la 10 ore pe noapte, la intervale de aproximativ 6-7 săptămâni. Rezultatele arată că timpul de reacție al înotătorilor a accelerat, iar performanța și starea lor de spirit s-au îmbunătățit.

Un studiu al echipei de baschet, cu un timp de somn cu 2 ore mai lung pe parcursul a câteva luni, a arătat că jucătorii aruncă în coș cu 5% mai repede și cu 9% mai precis.

Sfaturi pentru somn:

Somn regulat. Du-te mereu la culcare și ridică-te în același timp. Da în fiecare zi. Chiar și în weekend.

Sari peste cafea și alcool. Niciunul dintre ele nu contribuie la obiectivele de aport nutritiv și, de asemenea, vă afectează în mod negativ obiceiurile de somn.

Evitați somniferele. Vei fi obosit a doua zi datorită utilizării somniferelor.

Fără televizor. Nu aduceți mobilul sau computerul în pat. Lumina albastră de pe ecran are un efect negativ asupra alternanței ciclului natural de somn. Intinde-te pe pat cu capul curat.