Legume crucifere: de ce este important să le includem în dieta noastră?

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Broccoli, conopidă, muguri, varză ondulată, varză. Ce au în comun aceste legume? Primul este că toate aparțin familiei crucifere. Și, în al doilea rând, sunt extrem de sănătoși: sunt plini de fitonutrienți (substanțe nutritive derivate din plante), vitamine, minerale și fibre. Nu este o coincidență faptul că multe organizații de sănătate publică recomandă consumarea a 1 porție pe zi de legume aparținând familiei cruciferelor. Dar care este puterea lor și ce efecte au? Aceasta este ceea ce va acoperi acest articol.

Substanțe active individuale

Legumele crucifere, adică aparținând familiei de broccoli, conopidă și varză de Bruxelles, conțin fitonutrienți specifici care nu se găsesc în niciun alt aliment. Cercetările științifice au arătat fără îndoială că acești fitonutrienți joacă un rol foarte important în prevenirea bolilor. Printre altele, sunt capabili să reducă tensiunea arterială crescută, a Diabet și riscul de a dezvolta anumite tumori.

Crucifixele sunt surse bogate de glucozinolați, care sunt compuși organici care conțin sulf și azot. În timpul felierii, mestecării și digestiei, acești glucozinolați se degradează în substanțe biologic active, cum ar fi indoli, nitrilii, tiocianații și izotiocianații. Dintre aceștia, indolul-3-carbinol (un compus indol) și sulforafanul (un izotiocianat) sunt cele acoperite de majoritatea studiilor.

Indol-3-carbinol

indol-3-carbinol (I3C) probabil cea mai studiată componentă a cruciferelor. Efectele sale potențiale anti-cancer au fost observate pentru prima dată în anii 1970 și, de atunci, sute de cercetări biomedicale ne-au mărit cunoștințele despre indol-3-carbinol. Este un medicament deosebit de versatil care pe baza rezultatelor cercetării, are un efect benefic asupra echilibrului estrogen al organismului, prin urmare, poate oferi protecție împotriva tumorilor hormonodependente (sân, col uterin, cancer de prostată). De asemenea, a fost studiat în alte tipuri de cancer și există dovezi că poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet și obezitate. Datorită proprietăților sale antioxidante, protejează celulele împotriva efectelor nocive asupra mediului, a stresului oxidativ.

Indol-3-carbinol și echilibrul hormonal

În acest moment, există atât estrogeni buni, cât și răi în corpul dumneavoastră. Odată ce estrogenii și-au făcut treaba, trebuie să se descompună și să părăsească corpul. Pentru ca estrogenul să părăsească corpul, estrogenii au așa-numitele suferă un proces de hidroxilare pentru care este responsabilă o enzimă P-450. Estrogenii hidroxilați (produse secundare) pot fi apoi excretați în sânge și urină.

Subprodusele de estrogen bune și rele se formează în timpul descompunerii estrogenului. Primul protejează împotriva tumorilor, cel din urmă le crește riscul. Dacă răstoarnă echilibrul estrogenilor la dominația estrogenilor , poate duce la simptome corporale, probleme ginecologice și boli (infertilitate, endometrioză, SOP, chisturi).

Indolul-3-carbinol ajută la producerea de estrogeni buni și la reducerea estrogenilor răi, îmbunătățind astfel raportul celor doi subproduși de estrogen, susținând restabilirea echilibrului hormonal. Acest efect pozitiv se observă atât la femei, cât și la bărbați.

Cu flori crucifere împotriva cancerului?

Cancerul se dezvoltă atunci când celulele anormale la un moment dat din corp încep să crească fără control. În mod normal, celulele trec printr-un proces numit apoptoză sau moarte celulară programată. Celulele canceroase, pe de altă parte, sunt capabile să evite apoptoza și, prin urmare, pot continua să crească și să se răspândească.

Se găsește în crucifere Indol-3-carbinol și alți fitonutrienți s-au dovedit prin cercetări că ajută la combaterea cancerului prin mai multe mecanisme:
• Stimulați producția de enzime care luptă împotriva anumitor agenți cancerigeni
• Îmbunătățiți raportul optim de subproduse de estrogen
• Previn estrogenii răi să aibă efectele lor dăunătoare
• Inhibați formarea de agenți cancerigeni

Societatea Americană a Cancerului susține că 35% din tipurile de cancer ar putea fi prevenite printr-o nutriție adecvată. Această organizație, Institutul Național de Oncologie al SUA și Consiliul Național de Cercetare, ca și alte organizații de sănătate din lume, 5 porții pe zi (400 de grame în total, 80 de grame pe porție) - dintre care unul crucifer - recomandă consumul de legume și fructe pentru prevenirea cancerului.

Alte efecte benefice

Pe lângă reducerea riscului de cancer, fitonutrienții din florile crucifere au și o serie de alte efecte benefice:
• scăderea colesterolului;
• ajuta la detoxifierea organismului;
• contribuie la buna funcționare a sistemului imunitar;
• reduce inflamația;
• îmbunătățiți sensibilitatea la insulină;
• reglează metabolismul.

În cele din urmă, iată o listă de legume crucifere (nu exhaustive):

muștar de ardei
brocoli
ciufulit kel
gulie
conopidă
napi
varza
varză de Bruxelles
frunze de varză
muştar
ridichi
hrean
năsturel
wasabi