De ce tot mai mulți oameni susțin că alergarea este dăunătoare pentru sănătatea lor?

Se publică din ce în ce mai multe articole despre efectele dăunătoare și nesănătoase ale alergării, așa că a fost planificată mult timp să scrieți acest post. Nu urmăresc visele deșarte, știu foarte bine că planurile de antrenament structurate necorespunzător sunt cu adevărat periculoase. Mai mult, după 12 ani ca alergător certificat, sunt conștient de asemenea că sporturile de elită nu sunt menținerea și îmbunătățirea stării de sănătate. De fapt!

Pe de altă parte, articolele menționate mai sus consideră că alergarea ca sport recreativ este dăunătoare și, astfel, o formă de mișcare urmărită la nivel de hobby. În această postare, subliniez principalele argumente aliniate în spatele efectelor nocive ale alergării. Și, desigur, le resping sub protecția sacră a științei.

Dar, mai întâi, să vedem cine sunt cei care trebuie să acorde o notă de 1 pe Facebook și pe paginile lor de afaceri Google Corporate, deoarece au pus la îndoială valoarea formei de mișcare pe care o urmărim cu pasiune.!?

În unele locuri, apar afirmații că alergarea prea multă vă poate afecta inima, sănătatea și așa mai departe. Dar nu vom fi mai inteligenți, pentru că acest lucru este adevărat pentru toate. Dacă exagerați cu ceva, vă va afecta sănătatea.

Un singur cuvânt, ca o sută de lucrări științifice, se întâmplă (în spatele nostru!) Că alergarea este contraproductivă (contraproductivă) din punct de vedere al sănătății. Să vedem respingerea! (Oricum, glumeam doar, nu le dați un rating de 1.)

Din motive de simplitate, numesc oameni și grupuri de cercetare care atacă alergătorii uniform trădători sau eretici. Salut salut.

Sursa imaginii: Freepik

Alergarea crește semnificativ nivelul de cortizol al corpului, potrivit trădătorilor

Bine, ce naiba ar putea fi cortizolul? Și cine a amestecat-o în băutura mea?

Mic de statura. Dacă ajungeți într-o situație stresantă, de exemplu, rămâneți fără mărimea M în tricoul oficial al cursei de alergare din fața nasului, care oricum ar fi fost mare pentru dvs., dar rămâne doar L, pe care va putea folosi acasă ca acoperire maximă.organizația dumneavoastră.

Cortizolul, cunoscut și sub numele de hormonul stresului, este altfel prezent în organism doar în cantități mici.

Trădătorii spun că exercițiul aerob de intensitate ridicată crește semnificativ cantitatea de cortizol din corp, ceea ce vă slăbește sistemul imunitar (și în cantități mai mari poate avea efecte dăunătoare suplimentare asupra sănătății dumneavoastră). Important, acest nivel semnificativ crescut de cortizol trebuie înțeles în cazul exercițiilor aerobe de intensitate ridicată sau în cazul intensității exercițiului la intensități mai mari, potrivit calomniatorilor.

Rularea aerobă de intensitate ridicată = alergarea cu ritm, cunoscută și sub denumirea de prag al lactatului. Aceasta înseamnă o intensitate la 80-85% din ritmul cardiac maxim.

Cortizolul este produs și pe perioade lungi, dar în cantități mai mici. Mai mult, este prezent în organism în repaus, în cantități mai mari dimineața, la niveluri mai mici noaptea.

Acest lucru este adevărat până acum, antrenamentele grele cresc nivelul de cortizol al corpului. Dar, din moment ce alergătorii sănătoși nu abordează ritmul ritmului pentru majoritatea antrenamentelor, nu este o problemă reală.

Pentru mine, ritmul ritmului ar fi în prezent în jur de 3: 30-3: 40 pe km. Majoritatea antrenamentelor le fac într-un ritm de peste o jumătate de minut, cu 1 minut mai încet. Și acest lucru este valabil și pentru majoritatea alergătorilor.

Acest lucru pune destul de mult îndoială asupra întregii declarații „alergătorii aleargă întotdeauna la intensitate mare și asta este rău”, întrucât alergătorii nu fac acest lucru în toate antrenamentele lor. Acest lucru se întâmplă atunci când aceste cercetări sunt făcute de oameni care nu au alergat niciodată mai serios în viața lor. Indiferent, cred că există alergători care aleargă întotdeauna sau deseori la intensitate mare fără antrenamente planificate conștiente.

În plus față de antrenamentele dure și de intensitate mare, alergările lungi cresc și nivelurile de cortizol ale corpului. Dar acest lucru nu este un lucru rău. Cortizolul ajută la procesul de ajustare, deși vă slăbiți temporar sistemul imunitar, suferiți și o cantitate mică de leziuni musculare în timpul exercițiilor fizice și vă puneți corpul sub stres. Dar apoi corpul tău se adaptează la sarcină și devine mai puternic decât era înainte.

Aceasta este esența antrenamentului, a sarcinii de antrenament. Nu există supercompensare fără sarcină sau stres. Dacă nu știți ce este supercompensarea, vă recomandăm să citiți această postare: De aceea nu vă îmbunătățiți (sau doar ușor) degeaba fără să vă antrenați.

Sursa imaginii: Freepik

Cortizolul este o mare problemă dacă este produs, produs și apoi rămâne în corpul dumneavoastră în cantități relativ mari pentru o lungă perioadă de timp. Deci, deși în cantități mai mici, cortizolul este produs în mod constant în corpul dumneavoastră și cantitatea sa nu scade.

De exemplu, lucrezi ani lungi, lungi într-un loc de muncă pe care nu-l iubești și petreci ore lungi pe zi într-un astfel de mediu. Sau o relație ruptă poate declanșa acest lucru, certuri constante, dezacorduri, teroare spirituală etc.

Cortizolul poate fi perfect normal chiar dacă te antrenezi mult și greu. Să presupunem mai mult de 90-100 de mile pe săptămână, intercalate cu antrenamente grele cu jumătate de normă, planul dvs. de antrenament. Atâta timp cât îți gestionezi bine recuperarea, odihna ta de la antrenament nu ar trebui să mărească cantitatea de cortizol din corpul tău la un nivel de care ar trebui să te îngrijorezi.

Alergarea reduce eficiența metabolismului grăsimilor și a arderii grăsimilor (conform ereticilor)

Acesta este un stâlp suficient de mare! Ați văzut vreodată un alergător profesionist obez sau cineva care aleargă regulat? Dacă alergi mult (și arzi mai multe calorii decât consumi), vei deveni pur și simplu mai subțire. Este atat de simplu.

Dar nici măcar nu trebuie să vă aventurați departe în domeniul cercetării științifice, este suficient să vă gândiți doar la efectele fiziologice ale alergării lungi, ceea ce vă crește rezistența aerobă (capacitatea de a alerga mai repede pentru perioade mai lungi de timp):

# 1. Crește rezistența musculară, rezistența, o rezistență mai bună la oboseală.

# 2. Fibrele musculare mai obosite sau mai rapide se implică în mișcarea de alergare pentru a ameliora unele fibre musculare lente (deci lucrați și la viteza dvs. în timpul alergărilor lungi).

# 3. Și aici vine punctul! O alergare lungă de intensitate mai mică vă va antrena corpul arde un procent mai mare de grăsime în loc de glicogen (carbohidrați).

Deci, nu se dovedește că alergarea reduce eficiența metabolismului grăsimilor. De exemplu, acest studiu a constatat că exercițiul aerob arde mai mult grăsimi viscerale și hepatice decât antrenamentul de rezistență (greutate).

Studiul arată că alergarea este mult mai bună în ceea ce privește pierderea în greutate decât antrenamentul de forță. Asta nu înseamnă că trebuie să alegeți între cele două. Trebuie să le încorporezi pe ambele în antrenamentul echilibrat, dar alergarea este mai eficientă în arderea grăsimilor. Aici, de exemplu, veți găsi exerciții de întărire special pentru alergători.

Potrivit calomniatorilor, inflamațiile regulate se dezvoltă în organism din cauza alergării

Următorul contraargument este că alergarea crește numărul inflamațiilor regulate în organism. Antrenamentele aerobe (sau chiar mai intense) de intensitate ridicată (în special ardere de carbohidrați) cresc frecvența inflamațiilor în organism la niveluri periculos de ridicate. Am scris deja undeva că exercițiile fizice cauzează leziuni musculare, inflamații și așa mai departe. Acesta este un proces complet normal, atâta timp cât sunteți capabil să-l tratați cu diferite metode de regenerare.

Lupta cu astfel de inflamații și repararea deteriorării mușchilor dvs. vor duce la adaptarea corpului la sarcină, făcându-vă mai puternic.

Cu toate acestea, dacă aceste inflamații sunt continue, așa cum susține contracamp, atunci aceste inflamații ocupă capacitatea sistemului imunitar și, ca urmare, nu există suficientă capacitate pentru alte sarcini (permanente), nu va exista un răspuns imun adecvat, provocând leziuni suplimentare corpului.

O astfel de sarcină constantă a sistemului imunitar este, de exemplu, depășirea stresului oxidativ și reducerea ratei de daune oxidative din organism. Să vedem ce este dauna oxidativă și de ce este nefastă pentru noi. Încerc să o articulez pe scurt și foarte clar, „neștiințific”.

Stresul oxidativ în organism

Probabil că ai auzit de radicalii liberi. Acestea apar în organism datorită tuturor tipurilor de factori externi și interni (nutriție, poluare, procese metabolice, stres, radiații de pe ecranele televizorului și computerului etc.), astfel corpul însuși (de asemenea) produce radicali liberi. Nu există așa ceva ca eliminarea acestui lucru. Cu toate acestea, puteți reduce sau reduce cantitatea de radicali liberi prezenți în corpul dumneavoastră printr-un stil de viață conștient și sănătos.

Reacțiile cu radicali liberi nu sunt neapărat dăunătoare, unele dintre ele joacă, de asemenea, un rol în mecanismele de susținere a organismului. Anumite celule din corpul nostru produc radicali liberi pentru a ucide agenții patogeni care intră în organism.

Problema apare atunci când sunt prezenți în organism mai mulți radicali liberi decât trebuie. Sistemul de apărare al organismului și antioxidanții iau lupta împotriva radicalilor liberi nedoriti. De exemplu, un proces cunoscut: moleculele de oxigen care intră în corp reacționează cu celulele noastre. Acest lucru are ca rezultat producerea de energie și formarea de radicali liberi foarte reactivi ca produs secundar al procesului.

Radicalii liberi prezenți în corp vor să reacționeze cu componentele corpului, cum ar fi aproape toate moleculele din celulă, proteine, lipide, gene și așa mai departe. Acest proces dăunător se numește stres oxidativ.

Stresul oxidativ apare atunci când antioxidanții sunt incapabili să lege radicalii liberi din corpul nostru. Stresul oxidativ poate provoca aproape șaizeci de boli degenerative, inclusiv boli de inimă, cataractă, cancer, artrită, boli de rinichi.

Rolul stresului oxidativ în dezvoltarea leziunilor de funcționare

Creșterea deteriorării oxidative poate contribui la deteriorarea și ruperea mușchilor și a țesuturilor articulare, deoarece radicalii liberi reacționează și cu proteinele care construiesc mușchii, articulațiile și țesuturile conjunctive, slăbind astfel țesuturile. Deci, nu ar trebui să urmați un plan de antrenament care să conducă la inflamații regulate, deoarece declanșează un nivel ridicat de răspuns imun în organism în mod continuu. Acest lucru mărește stresul oxidativ.

Așadar, nu faceți des antrenamente intense și intense. Dar am discutat deja acest lucru, că o persoană normală nu face asta. Dar acest lucru nu este valabil doar pentru a alerga. Indiferent de forma de exercițiu și de muncă regulată de intensitate ridicată, veți dezvolta, de asemenea, inflamații regulate în corpul dumneavoastră. Deci, este încă de neînțeles pentru mine de ce este subliniat alergarea, în timp ce același lucru este valabil pentru toate formele de mișcare.

Deci, nu alergarea aerobă, exercițiul aici este gâscă, ci munca excesivă, antrenamentele structurate necorespunzător.

Cu toate acestea, semnez că alergatul (și toate celelalte activități sportive) crește stresul oxidativ în comparație cu mersul pe jos, de exemplu. Și pe măsură ce intensitatea sarcinii crește, crește și numărul de radicali liberi, stresul oxidativ, datorat proceselor metabolice. Când se întâmplă acest lucru, există și un semnal că sunt necesari mai mulți antioxidanți. Acesta este un proces natural.

Dacă ar fi să gândești „bine, îmi ajuți corpul și mănânci 3 kg de antioxidanți” acum, nu te-ai ajuta.

Sunt din ce în ce mai multe cercetări (cum ar fi acesta sau cel de aici) care au arătat că utilizarea antioxidanților cu doze mari (vitaminele C și E) suprimă procesul natural de ajustare declanșat de exerciții fizice. Deci, nu este întotdeauna bine dacă doriți să luați măsuri drastice pentru a vă proteja organizația.

După cum am menționat de mai multe ori, deteriorarea mușchilor, inflamația, stresul oxidativ sunt în principiu lucruri bune care declanșează adaptarea în corpul dumneavoastră. Așa vei fi mai puternic, așa te vei dezvolta. Dar este important să mențineți moderarea și să asigurați o regenerare adecvată pentru corpul dumneavoastră.

Prea multă alergare, intensitate prea mare = prea mult stres oxidativ = rău!

Dacă sunteți foarte deformat și veți avea un weekend plictisitor, vă recomand să luați notă de această disertație (într-adevăr, o recomand numai alergătorilor foarte hotărâți, deoarece nu este ușor de citit): Intervale, Praguri și Lung Distanță lentă: rolul intensității și duratei în antrenamentul de rezistență.

Alimente care conțin antioxidanți

Nu vreau să fiu ca mulți alți bloggeri pe care îi menționez, să iau mai mulți antioxidanți și să nu descriu că aduceți același lucru și așa mai departe. Cu toate acestea, această postare nu lasă acum loc pentru acest lucru, deoarece tema antioxidanților este atât de mare.

Promit că voi scrie despre asta în curând, precum și despre aspectul temei antioxidante pentru alergători. Dacă nu doriți să ratați, urmați-ne pe Facebook și urmați pagina pentru mai multe postări pe blog. Promit că această postare va fi gata în câteva săptămâni. 🙂

Efectele benefice ale alergării fără a pretinde completitudinea

Am scris atât de multe despre contraargumente pentru a rula, este timpul să enumăr și unele dintre efectele benefice acolo unde aș putea, referindu-mă și la cercetări conexe.

Un studiu efectuat pe mai mult de 100.000 de alergători a constatat că cei care alergau mai mult de 50 km pe săptămână (în comparație cu cei mai mici de 15 km) au redus creșterea în greutate în jurul abdomenului și șoldurilor în Evul Mediu.

Un experiment la 1.000 de adulți a arătat o reducere de 43% a răcelii în lunile de iarnă în rândul celor care au făcut exerciții aerobice de 5 sau mai multe ori pe săptămână. Comparativ cu cei care o fac o dată pe săptămână.

Alergarea stimulează producția de serotonină în creier, care are un efect antidepresiv.

Și nu trebuie să-ți arăt studii despre efectul asupra bunăstării tale pentru că știi foarte bine ce.

În etapele ulterioare ale vieții, alergarea păstrează un bărbat de 50 de ani la fel de apt ca un bărbat de 20 de ani cu o viață „sedentară”.

Am alergat astăzi, dar cred că voi merge după un alt tur după aceea! 😉

rezumat

Orice formă de mișcare este dăunătoare pentru sănătatea ta dacă o faci fără motiv și nu ai o planificare conștientă. Alergarea poate fi la fel de dăunătoare dacă te antrenezi tot timpul la intensitate mare.

Cred că această cercetare, care încearcă să demonstreze efectele nocive ale alergării, ia ca bază faptul că majoritatea alergătorilor sunt ignoranți și prost considerați. Construirea cercetării științifice pe o astfel de presupunere este destul de dăunătoare sportului.

Nu cred că există vreo răutate în spatele cercetării și, în multe cazuri, rezultă că cercetarea a fost făcută cu o sarcină de intensitate ridicată, de exemplu. Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, doar titlul studiului rămâne despre modul în care alergarea este dăunătoare sănătății.

Alăturați-vă clubului Running Step Courier

Învață să fii un alergător mai sănătos și mai productiv!

Clubul este o bază de cunoștințe profesionale online în continuă expansiune (planuri de instruire, instruiri video, materiale profesionale, prelegeri online etc.) care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivele pentru a deveni alergătorul pe care l-ați dorit dintotdeauna.

În club veți găsi cunoștințele celor mai buni antrenori, specialiști și cercetători străini și naționali care rulează într-o formulare ușoară. Obțineți ideea într-un formular ușor de utilizat!

În plus, veți fi membru al unei comunități de susținere a alergătorilor cu gânduri similare. Împreună este mai ușor să dezvolți, să înveți, să rezolvi probleme!