Pentru începători în sala de gimnastică: iată cum să folosiți bine aparatele cardio

Acum se învârte

Antrenor eliptic, bandă de alergat, mașină de scări - cel mai important echipament pentru departamentul de cardio al sălilor de sport. Cum ar trebui să fie utilizate și cât de mult merită să se antreneze ca rezultat al timpului petrecut pe ele? Expertul nostru spune și arată, de asemenea.

Ești începător, deci nu ai idee ce să faci, pentru cât timp și cât de des în secțiunea cardio a sălii de gimnastică? Doar fără panică, expertul nostru, antrenorul personal Blanka Hámori, director adjunct al magazinului Corner Fitness, vă va prezenta acum misterele cardio după secretele măsurării compoziției corpului. De asemenea, îi acordăm cuvântul:

Pentru ce cardio este bun?

În ceea ce privește cardio-ul, trebuie mai întâi clarificat faptul că ideea că „oricine dorește să slăbească ar trebui doar cardio la infinit” a încetat de mult să existe. Pierderea în greutate și forma bună se bazează pe mușchi, astfel încât utilizarea antrenamentelor cu greutăți, a aparatelor de fitness și a unei diete adecvate sunt adevărata cheie pentru modelarea corpului. Cu toate acestea, completarea tuturor acestor lucruri cu cardio crește foarte mult în procesul de slăbire. În plus, alergarea, mersul rapid sau mersul cu bicicleta îmbunătățesc, de asemenea, rezistența.

Cum să cardio prost?

O greșeală pe care o putem face este să introducem doar cardio în scopuri de tonifiere. Puteți construi mult mai mult mușchi cu o greutate bună, iar mușchii bine formați duc la forme strânse, bine tonifiate. Cea mai frecventă greșeală este însă că intensitatea nu este corectă și, de fapt, întreaga mișcare nu este considerată nici măcar un antrenament. Bicicletele din sala de lectură, mersul pe jos confortabil, pașii mici pe bandă sunt tot timpul pierdut!

Semne ale încărcării corecte a exercițiilor: ritm cardiac ridicat, transpirație, oboseală, dificultăți de respirație

- dacă nu v-au caracterizat antrenamentele cardio înainte, schimbați-le dintr-o clipă!

Bug-uri minore care rezultă din cele de mai sus: Lipsa încălzirii - bineînțeles, dacă antrenamentul nu atinge nici măcar intensitatea încălzirii, atunci poate că nici măcar nu a apărut. Dar dacă doriți, de asemenea, să luați în serios antrenamentul cardio, ar trebui să îl precedați și cu un jogging de încălzire de zece minute, cu o îndoire. De asemenea, este o greșeală obișnuită să încerci să înlocuiești imediat caloriile arse. Lăsați băuturile răcoritoare zaharoase înainte-în timpul-după-antrenament și marile mese „Merit”, deoarece cu acestea ne facem antrenamentul inutil.!

Cât costă?

Dacă faceți cardio pe cont propriu, ar trebui să petreceți cel puțin 30-40 de minute pe mașini, dar dacă îl introduceți după un antrenament cu greutăți, 20-25 de minute pot fi suficiente. Și nu trebuie să alegeți o singură mașină, o singură treaptă de viteză! Faceți sunet sau antrenament pe intervale, folosiți sarcini diferite!

exemplu: pe o bandă de alergat alergați într-un ritm mediu timp de 4 minute, apoi mergeți într-un ritm alert timp de 2 minute până când vă suflați. Faceți 5 runde din acest set de 6 minute! Ca începător, nu v-ați fi crezut că vă veți lipi de banda de alergat timp de 30 de minute, nu-i așa?! Cu toate acestea, reușește și sarcina este adecvată. Mai petrece 10 minute pe bicicletă și apoi întinde-o.
exemplu: CIRCUIT: 2 minute de alergare cu ritm rapid, 4 minute de mers abrupt în sus, ritm rapid. Aceasta este urmată de 10 flotări în patru timpi, 2 minute de călcare rapidă și apoi 1 minut de odihnă. Faceți 4 runde din acest set de aproximativ 10 minute! Derivare: elipsă cu ritm liber, apoi întindere.

Cum se folosește fiecare mașină?

ELLIPSE TRAINER & VARIATIONS

Există deja multe varietăți de antrenori eliptici, dar ceea ce au în comun este că imită mișcarea schiului sau alpinismului și includ și brațele în mișcare. Aceste mașini pot fi ideale dacă nu puteți alege o mișcare de impact din cauza unei coloane vertebrale sau a unei articulații, de ex. alergare.

FĂ O AȘA MOD: Nu utilizați mașina confortabil, ci lucrați dinamic, rapid, conștient cu brațul! Simțiți-vă liber să reglați rezistența (puteți face antrenamente la intervale cu secțiuni ușoare și puternice). Pe aparatul prezentat în imagine, puteți regla nu numai rezistența, ci și gama de mișcări. Dacă sunteți începător sau vă luptați pentru a fi supraponderali, alternați între secțiuni dificile și secțiuni de odihnă, de ex. La fiecare 3 minute! Reglați-vă respirația la mișcare: sugeți în 2 „pași” și suflați în 2 pași.

Mergând pe o bandă de alergat

Nu puteți alerga doar pe banda de alergat! Dacă poți alege să mergi pe o pantă cu ritm rapid, în sus, te poți încărca și pe tine. „Mersul” pe bandă este ceva de uitat, deoarece o plimbare confortabilă nu contează ca un antrenament: nu pe bandă la fel ca pe stradă sau într-un mall. Deci, dacă nu îți place să alergi, poți totuși să iubești banda de alergat!

FĂ O AȘA MOD: Cu o postură drăguță drăguță și tehnica cu talpă de rulare, începeți să mergeți încet pe bandă de alergat, dacă sunteți începător, puteți, de asemenea, să vă țineți la început. Șoldurile ar trebui să se afle în prima treime a benzii de alergat. Creșteți sarcina (viteza și ascensiunea) până când simțiți că ritmul cardiac începe să crească. Sugeți în 2 pași, suflați în 2 pași. Includeți perioade de odihnă (de exemplu, mersul mai lent, fără urcare) între secțiuni dificile, să zicem la fiecare 2 minute.

FUNCȚIA DE BANDĂ DE ALAPĂ

Rularea pe bandă este puțin diferită de cea în aer liber: solul este plat, nu evităm tufișurile și gropile, astfel încât încărcătura (mai ales din punctul de vedere al sistemului nervos) nu este ca a alerga afară. Dar este perfect pentru un antrenament, plus duratele, ritmul cardiac și multe altele. în ceea ce privește controlul, nu și aspectele de confort datorate celei mai populare mișcări cardio.

FĂ O AȘA MOD: Mai întâi, când porniți banda, NU stați pe ea, ci așteptați de ambele părți ale băncii. Puteți călca centura în mișcare și (dacă nu mai sunteți începător) puteți crește imediat sarcina, astfel încât să puteți alerga. Cel mai important: nu vă loviți în picioare! Capcana nu este bună pentru articulațiile, banda de alergare sau popularitatea ta. Rulați talpa de la călcâi până la picioare, trunchiul în sus, respirând uniform. De asemenea, îl puteți combina cu zone de odihnă (de exemplu, mersul pe jos).

TRATAREA SAU PASUL

Mulți oameni adoră acest lucru, deoarece imitând mișcarea scărilor, fesele sunt modelate spectaculos de mașina de călcat scările - dar să nu uităm că nu vorbim despre întărire și construcție musculară, ci despre dezvoltarea rezistenței și arderea grăsimilor.

FĂ O AȘA MOD: Cea mai des văzută imagine este atunci când un bărbat se ghemui pe bandă, pași mici, care mișcare nu poate fi numită în niciun fel sport! Și aici trebuie să fie clar că trebuie să traversăm zona de confort în ceea ce privește intensitatea și raza de mișcare! Să le călcăm pe cele destul de mari (ca și cum am fi cu adevărat cățărând scări), scoatem-ne afară, încercând să punem cât mai puțin greutate pe brațele noastre. Dacă ne echilibrăm și ne ocupăm de întreținerea noastră, putem arde și mai multe calorii! Aici, respirația trebuie adaptată la linia de mișcare.