Despre fibre

Mi-a placut? Împărtășiți-l cu alții!

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele dietetice sunt un carbohidrat care apare în alimentele vegetale. Spre deosebire de alți carbohidrați, aceștia nu sunt digerați, nu sunt absorbiți în intestinul subțire, ci sunt fermentați în colon și ajută la hrănirea bacteriilor bune și la reglarea mișcării intestinului. Consumul lor este important pentru menținerea sănătății sistemului digestiv.

Creșterea senzației de sațietate, încetinirea absorbției glucidelor și menținerea echilibrului florei intestinale prin hrănirea bacteriilor benefice din intestin sunt doar câteva dintre beneficiile aportului adecvat de fibre.
Fibrele dietetice pot fi de două tipuri: fibre solubile în apă (solubile în apă) și fibre insolubile în apă. Majoritatea alimentelor pe bază de plante conțin ambele tipuri de fibre. De exemplu, fructele și legumele conțin atât fibre solubile în apă, cât și fibre insolubile în apă. Cu toate acestea, fructele conțin mai multe fibre solubile în apă, iar legumele conțin mai multe fibre insolubile.

Ce sunt fibrele solubile în apă?

Fibrele solubile în apă sunt un tip de fibre dietetice. Fibrele solubile în apă sunt fibre care nu sunt digerate direct în intestinul subțire, dar când sunt digerate în colon, bacteriile benefice care trăiesc acolo servesc drept nutrienți. Fibrele solubile în apă ajută la reglarea funcției intestinului.

Ce sunt alimentele care conțin fibre solubile în apă?

Fibrele solubile în apă se găsesc în multe alimente: leguminoase uscate, cartofi, mazăre, sparanghel, ovăz, orz, mere, banane, portocale, morcovi etc.

Cerealele precum ovăzul, grâul și orzul conțin cantități mari de fibre. Legumele, broccoli, vinetele, roșiile și sfecla sunt, de asemenea, surse remarcabile de fibre. Fructele bogate în celuloză, cum ar fi mere, pere și piersici, sunt, de asemenea, surse excelente de fibre.

Alimentele crude tind să conțină mai multe fibre decât alimentele gătite, alimentele necojite (de exemplu, mere), alimentele decojite, cerealele integrale (de exemplu grâu, orz și orez) în comparație cu alimentele rafinate (albe).

Cum să creștem aportul zilnic de fibre?

Utilizați sfaturile de mai jos pentru a crește aportul zilnic de fibre. Gradualitatea, însă, este importantă: numai încet, treptat, în câteva zile, creșteți aportul zilnic de fibre, deoarece o creștere bruscă a aportului de fibre poate provoca balonare.
Puteți crește cu ușurință aportul zilnic de fibre cu următoarele sfaturi:
Oferiți cea mai variată dietă posibilă.

La micul dejun, mâncați produse integrale, pâine integrală și legume și fructe.
Mănâncă leguminoase (de ex. Linte, fasole, mazăre) de 2-3 ori pe săptămână
Încercați să mâncați fructe și legume în fiecare zi.
Unele legume și fructe (de exemplu, mere, pere, roșii, dovlecei) pot fi consumate fără decojire - Nu le curățați pentru a obține mai multe fibre.
Mănâncă fructe proaspete în loc de suc.
Alegeți produse din cereale integrale.

Cantitatea necesară de fibre pe zi

Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), se recomandă adulților să consume 25-30 g (sau 10-13 g pentru fiecare 1000 kcal de alimente) de fibre pe zi. Pentru copii, se recomandă vârsta copilului (în ani) + 5gr de consum de fibre pe zi.