Despre proteine ​​în general

URMEAZĂ-NE

general

Proteinele sunt elementele de bază ale corpului uman, care joacă un rol extrem de important nu numai în structura lor, ci și în funcționarea sănătoasă a acestora, deci este esențial să oferi organismului calitatea și cantitatea potrivită de proteine.

Proteinele sunt molecule mari formate din 20 de tipuri de aminoacizi pe care organismul trebuie să le descompună mai întâi în acești aminoacizi pentru a le utiliza. Dintre aminoacizii, 12 pot fi produși de organism, dar ceilalți opt trebuie să fie ingerați de corpul nostru, așa că aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali. Proteinele care conțin toți cei 20 de aminoacizi se numesc proteine ​​complete. Deoarece toți cei 20 de aminoacizi sunt vitali pentru organism, este extrem de important ca dieta noastră să fie concepută pentru a conține întotdeauna cantitatea potrivită de proteine ​​sănătoase.


Surse de proteine ​​complete


Proteine ​​animale

Cel mai simplu mod de a furniza organismului cantitatea potrivită de proteine ​​complete este consumul de proteine ​​animale (carne, pește, lapte, ouă). Deoarece proteinele animale sunt bogate în grăsimi, ar trebui să se acorde în primul rând peștelui, puiului sau curcanului față de carne și versiunea cu conținut scăzut de grăsimi pentru produsele lactate.


Proteine ​​vegetale

Anumiți aminoacizi lipsesc întotdeauna din diferite proteine ​​derivate din plante, deci nu furnizează singure o proteină completă decât dacă sunt combinate între ele. Cele mai bune surse de proteine ​​vegetale sunt soia, linte, mazăre galbenă, fasole și orez. Cerealele trebuie combinate cu leguminoase, deoarece proteinele lor se completează reciproc bine și împreună sunt surse complete de proteine. De exemplu, orezul brun amestecat cu mazăre verde este mult mai bun decât o simplă garnitură de orez. Dintre pâini, din mai multe tipuri de cereale, respectiv. sunt preferate produsele pe bază de făină, cum ar fi pâinea lui Ezechiel. Ideea este să utilizați cel puțin 2-3 tipuri de surse de proteine ​​derivate din plante în timpul gătitului, astfel încât să puteți furniza oricând toate cele 20 de tipuri de aminoacizi corpului dumneavoastră.

Se poate observa că alimentele pe bază de plante pot oferi, de asemenea, calitatea corectă a aportului de proteine, astfel încât o dietă vegetariană poate fi sănătoasă și numeroasele concepții greșite pe care le puteți auzi sau citi despre o dietă vegetariană nu rezistă deloc.


Suplimente proteice

O persoană cu activitate medie poate oferi cu ușurință consumând alimente de origine animală sau vegetală sau cu combinația potrivită a acestora, nevoile dvs. zilnice de proteine. Cu toate acestea, un sportiv nu ar fi în măsură să-și asigure necesarul crescut semnificativ de proteine ​​doar cu alimente sau doar într-un mod foarte greoi. În acest caz, este recomandabil să consumați unele suplimente de proteine, a căror selectare nu este o sarcină atât de ușoară.


Consecințele negative ale aportului necorespunzător de proteine

Proteinele sunt elemente esențiale pentru mușchi, printre altele, și sunt esențiale pentru producerea de hormoni și enzime, precum și pentru multe procese fiziologice și reglarea acestora. Acesta este motivul pentru care lipsa sau aportul excesiv de proteine ​​poate fi extrem de dăunător pentru sănătate și poate duce la o mulțime de probleme de sănătate, de aceea este important să consumați întotdeauna cantitatea și calitatea potrivite de proteine.


Consecințele deficitului de proteine

Deficitul de proteine ​​are o serie de consecințe dăunătoare, în special pentru copiii în curs de dezvoltare. Efectul principal al deficitului de proteine ​​este defalcarea musculară, scăderea performanței mentale și fizice, slăbirea sistemului imunitar și poate provoca tulburări de dezvoltare la copii.

Aportul excesiv de proteine ​​este la fel de nociv ca deficitul de proteine. Dacă ne creștem prea mult aportul de proteine, dar nu și activitatea noastră fizică, aportul caloric suplimentar din proteine ​​va duce la obezitate. Aportul excesiv de proteine ​​afectează, de asemenea, în mod negativ flora intestinală și poate duce la deficit de calciu, care slăbește oasele.

Unele studii atribuie, de asemenea, afectarea rinichilor consumului excesiv de proteine, dar acest lucru este încă destul de controversat și există multe studii contradictorii în acest sens. Consecințele dăunătoare ale aportului excesiv de proteine ​​pot afecta doar sportivii competitivi, care adesea își măresc aportul de proteine ​​de 2-3 ori cantitatea medie.


Care este aportul optim de proteine?

Aportul zilnic optim de proteine ​​depinde de o serie de factori, inclusiv sexul, vârsta, greutatea și activitatea fizică. În medie, 15% din aportul zilnic de energie ar trebui să fie proteic. De asemenea, este obișnuit să se determine aportul necesar de proteine ​​în g/kg/zi.

Vârsta Necesarul de proteine ​​[g/kg/zi]

1-3 1.21
4-6 1.10
7-14 1.00
15-18 0,88
18+ 0,83
De exemplu, o persoană de 19 ani care cântărește 75 kg are o necesitate zilnică de proteine ​​de 0,83 * 75 sau 62,25 g/zi.