Antrenament pe umeri

Dezvoltare musculară rapidă: Umeri

Te chinui să îți completezi în cele din urmă tricoul? Puneți în formă toți cei trei mușchi ai umărului cu acest antrenament săptămânal cu umăr dublu.

Mulți spun că construirea umerilor umani decenți necesită ani și presiuni cu tone de greutăți, toate condimentate cu o vastă experiență. Ei bine, acești tipi nu spun neapărat prostii, dar evident că nu vrei să auzi asta, mai ales dacă ai fost pe teren o vreme sau fără rezultate deosebit de convingătoare. Dar o fac metode rapide și eficiente: antrenarea umerilor de două ori pe săptămână, dar cu puțin antrenament practic poate aduce rezultate destul de rapide dacă o faci corect. Cu un antrenament corect construit, umerii sunt capabili să răspundă surprinzător de repede. Punctul planului de antrenament de mai jos este fezabilitatea și volumul de lucru variabil, nu că cântărești trei kilograme cu 120 de kilograme. Mai degrabă, se bazează pe practici tradiționale și o combinație specifică a ordinii lor.

Primul antrenament pe umăr din săptămână

Dacă mușchii umerilor sunt lăsați în urmă, este recomandabil să faceți presiune din pieptul stând până la începutul săptămânii, când mușchii dvs. sunt încă proaspeți și stresanți. (Sigur, deja am pus la punct șablonul dvs. de antrenament pentru sânul mic de luni ... Dar dacă doriți umeri serioși, mai bine suportați-l.) Presiunea din pieptul în picioare, atunci când este efectuată corect, are un efect intens pe față și capetele laterale ale umărului, dar reînvie și mușchii trunchiului. După presiune, este direcția pentru greutăți cu o singură mână: alegeți o greutate mai mare pentru ridicarea laterală bine dovedită, pe care o puteți face în continuare în mod regulat cu un număr redus de repetări. Acest lucru va funcționa foarte bine pe fasciculele laterale de mușchi care vă oferă lățimea umărului. Apoi, puteți ajunge la ambalarea inversă pe un aparat Pec-Deck, lucru pe care îl faceți și cu mai multă greutate, deoarece dedicăm această zi construirii musculare mai serioase. Mai jos puteți vedea schema primului antrenament al umărului din săptămână. În mod clar, după o încălzire completă, sunt dominante greutăți mai mari - un număr mai mic de repetări.

Piept cu tija de presiune, în picioare

Ridicare laterală cu gantere cu o singură mână

Depozitare inversă pe un aparat Pec-Deck

Faceți aceste trei exerciții în croazieră, după un exercițiu celălalt fără odihnă. Pentru presiunea pieptului după seria mai ușoară de încălzire intensă cu 80-85% din 1RM (repetare maximă maximă, astfel încât să puteți apăsa doar una). Relaxați-vă timp de 90 de secunde între cele 3 ture de antrenament.

Este important să vă odihniți cel puțin 2-3 zile până la următoarea zi a umărului, astfel încât fibrele musculare să se poată regenera corect.!

Al doilea antrenament pe umăr din săptămână

Prima zi a umărului a fost în special despre greutățile băieților mari pentru a dezvolta forța musculară, iar sarcina crescută crește secreția de hormoni anabolici - acest lucru este inerent necesar datorită creșterii musculare. Următorul este un al doilea antrenament pentru cheaguri de sânge și crește metabolismul ţintă. În această zi, sarcina va fi să explodeze la maxim și să reînvie cele mai profunde fibre musculare. Presiunea umărului cu greutăți cu o singură mână vă testează mușchii umerilor cu o gamă mai mare de mișcare pe de o parte și o muncă mai mare de stabilizare pe de altă parte. Ridicarea laterală a cablului - realizată cu o singură mână la un moment dat - vizează zona mijlocie a umărului cu o sarcină neobișnuită, aproape liniară (adică intensă cu cablul în loc de ușurința secțiunii de ridicare inferioară a bara). Și tragerea la față este un exercițiu cu mai multe articulații, deși implică bicepsul și antebrațele, dar pune o tensiune intensă pe partea din spate a umărului.