Dieta scăzută FODMAP: ce este și cine este recomandat să o încerce?

Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.

Vă mulțumim din nou pentru recomandare!

Noi suntem ceea ce mâncăm, spune zicala, în care există mult adevăr în multe privințe. Extrem de mulți oameni din întreaga lume, în special cei care urmează o dietă occidentală, suferă de probleme digestive ușoare sau mai severe, dintre care majoritatea sunt strâns legate de alimentele pe care le consumă. Dar de unde știi ce mâncare sau băutură cauzează reclamațiile? Experții spun că soluția constă într-o dietă „scăzută de FODMAP”, care ajută la identificarea declanșatorilor de simptome și la ameliorarea sau chiar eliminarea problemelor digestive cu totul.!

Ce este o dietă scăzută FODMAP?

FODMAP este un acronim englezesc derivat din termenul „oligo-, di-, mono-zaharide și polioli fermentabili”. Se referă la carbohidrații cu lanț scurt (zaharuri și fibre) care pot provoca probleme digestive la persoanele sensibile.

Fermentabil, poate fi fermentat în limba maghiară. Aceste zaharuri sunt descompuse de bacteriile din colon prin fermentare.
Oligozaharide, adică oligozaharide. Zaharuri complexe compuse din câteva (3-10) molecule de zahăr legate în lanț.
Dizaharide, adică dizaharide, cu alte cuvinte zaharuri duble. Acestea sunt formate prin cuplarea chimică a două zaharuri simple (monozaharide).
Monozaharide, adică monozaharide, cu alte cuvinte zaharuri simple. Acestea sunt unitățile de bază ale carbohidraților, care constau dintr-o singură moleculă de zahăr.
Și polioli, în maghiară „și polioli”. Poliolii sunt alcooli de zahăr (dar nu produc beție!).

FODMAP-urile rezistă digestiei, nu sunt absorbite în sânge, ci ajung la capătul îndepărtat al tractului intestinal, unde trăiesc majoritatea bacteriilor intestinale. Bacteriile folosesc apoi acești carbohidrați ca „combustibil”, în timp ce produc hidrogen gazos și provoacă probleme digestive la persoanele sensibile la acesta.

FODMAP atrage, de asemenea, apă în tractul intestinal, ceea ce poate duce la diaree.

FODMAP comune:

Fructoză: Un zahăr simplu găsit în multe fructe și legume și implicat, de asemenea, în construcția zahărului de masă și a celor mai adăugate zahăr.
Lactoză: Un carbohidrat găsit în produsele lactate, cum ar fi laptele.
Fructani: Se găsește într-o mare varietate de alimente, inclusiv cereale, cum ar fi grâu, spelta, secară și orz.
Galactani: Sunt prezente în cantități mari în leguminoase.
Polioli: Alcooli de zahăr precum xilitol, sorbitol, maltitol și manitol. Se găsesc în unele fructe și legume și sunt adesea folosite ca îndulcitor.

O dietă scăzută FODMAP este o modificare temporară a dietei care reduce semnificativ aportul de carbohidrați enumerați. Scopul dietei este de a elimina afecțiunile gastro-intestinale prin eliminarea alimentelor care conțin FODMAP. După câteva săptămâni, urmăriți treptat alimentele excluse unul câte unul pentru a determina ce alimente sau alimente cauzează plângerile neplăcute.

Ce se întâmplă când consumați FODMAP-uri?

Majoritatea FODMAP-urilor trec prin intestin sub formă nemodificată. Sunt complet rezistente la digestie și aparțin categoriei de fibre dietetice. Cu toate acestea, există carbohidrați care acționează doar ca FODMAP la anumite persoane - cum ar fi lactoza și fructoza. Sensibilitatea individuală la acești carbohidrați este foarte diferită: unele nu cauzează probleme sau dureri, în timp ce altele provoacă indigestie și probleme mai grave precum sindromul colonului iritabil poate cauza.

Când FODMAP ajung la colon, acestea sunt fermentate de bacteriile intestinale și utilizate ca „combustibil”. Același proces are loc și în ceea ce privește fibrele dietetice bacterii intestinale prietenoase hrănit, provocând o serie de efecte benefice asupra sănătății.

Cu toate acestea, în timp ce bacteriile prietenoase produc metan, bacteriile care se hrănesc cu FODMAP produc un tip diferit de gaz, hidrogen, care poate duce la flatulență, balonare, crampe stomacale, durere și constipație. Câteva dintre aceste simptome neplăcute pot fi atribuite dilatării intestinelor, care determină umflarea abdomenului în față și apar mai mari.

FODMAP sunt, de asemenea, substanțe active din punct de vedere osmotic, ceea ce înseamnă că atrag apa către intestine și, astfel, contribuie la dezvoltarea diareei.

Beneficiile unei diete scăzute de FODMAP

Această dietă poate fi utilă pentru ameliorarea simptomelor pentru toți cei care o fac suferi de boli gastro-intestinale, la fel de:

Sindromul intestinului iritabil (IBS)
Boală gastro-intestinală funcțională (FGID)
Sindromul de intestin subțire contaminat (SIBO)
Anumite boli autoimune
Boala inflamatorie a intestinului (IBD)
Alte probleme de sănătate cauzate de anumite alimente

Conform unor studii, aproximativ trei sferturi dintre persoanele cu IBS pot prezenta un efect pozitiv urmând o dietă săracă în FODMAP. În multe cazuri, pacienții au o reducere semnificativă a simptomelor și o îmbunătățire vizibilă a calității vieții.

Dieta poate ajuta, de asemenea, foarte mult cu alte boli funcționale gastro-intestinale - acest nume rezumat include o serie de tulburări diferite de indigestie. În plus, unele dovezi științifice sugerează că dieta poate fi benefică pentru persoanele cu boli inflamatorii intestinale, cum ar fi boala Crohn sau colita ulcerativă.

O dietă săracă în FODMAP pentru cei cu intoleranțe alimentare poate oferi, de asemenea, beneficii precum:

Mai puține gaze intestinale
Mai puțin balonare
Mai puțină diaree
Mai puțină constipație
Mai puține dureri abdominale

Cercetările sugerează că o dietă săracă în FODMAP poate fi benefică pentru fibromialgie, artrită reumatoidă, scleroză multiplă, eczemă și, de asemenea, pentru migrenele induse de alimente.

Alimente bogate în FODMAP

Iată o listă cu alimente și ingrediente obișnuite care conțin o mulțime de FODMAP:

Fructe: Mere, sos de mere, caise, mure, cireșe, conserve de fructe, curmale, smochine, pere, piersici, pepeni verzi
Îndulcitori: Fructoză, miere, sirop de porumb bogat în fructoză, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
Lactate: Lapte (lapte de vacă, capră și oaie), înghețată, iaurt, smântână, brânzeturi moi și proaspete (cremă de brânză, mascarpone, ricotta etc.) și pulberi de proteine din zer
Legume: Anghinare, sparanghel, broccoli, sfeclă, varză de Bruxelles, varză, conopidă, usturoi, fenicul, praz, ciuperci, gumă, ceapă, mazăre, șalotă
Leguminoase: Fasole, naut, linte, fasole, fasole prăjită, soia
Grâu: Pâine, paste, majoritatea cerealelor pentru micul dejun, tortilla, vafe, clătite, biscuiți, biscuiți
Alte cereale: Orz și secară
Băuturi: Vinuri îmbogățite cu bere, băuturi răcoritoare preparate cu sirop de porumb bogat în fructoză, lapte, lapte de soia, sucuri

Alimente care pot fi consumate într-o dietă săracă în FODMAP

Este important să rețineți că regimul alimentar se referă la minimizarea alimentelor care conțin FODMAP, eliminarea lor completă ar fi o sarcină extrem de dificilă, aproape imposibilă. Din fericire, există încă o mulțime de alimente nutritive și sănătoase pe care le puteți mânca în siguranță atunci când urmați o dietă scăzută FODMAP:

• Carne, pește și ouă: Acestea sunt bine tolerate de către organism, cu excepția cazului în care conțin ingrediente bogate în FODMAP, cum ar fi grâu sau sirop de porumb bogat în fructoză.
• Toate grăsimile și uleiurile
• Majoritatea ierburilor și condimentelor
• Nuci si seminte: Migdale, caju, arahide, nuci de macadamia, nuci de pin, semințe de susan (cu excepția fisticului, care au un conținut ridicat de FODMAP)
• Fructe: Banană, afine, melan, grapefruit, struguri, kiwi, lămâie, tei, mandarină, pepene galben (cu excepția pepene verde), portocală, fructul pasiunii, zmeură, căpșuni
• Îndulcitori: Sirop de arțar, melasă, stevia și majoritatea alcoolilor din zahăr
• Lactate: Produse lactate fără lactoză, brânzeturi tari și brânzeturi moi, precum camembert și brie
• Legume: Lucernă, lucernă, ardei gras, coaste, sfeclă, țelină, castraveți, vinete, ghimbir, fasole verde, varză ondulată, salată, arpagic, măsline, păstârnac, cartofi, ridichi, spanac, ceapă verde, dovleac, cartofi dulci, roșii, roșii, rădăcină de ignam, greutate, dovlecei
• Cereale: Porumb, ovăz, orez, quinoa, sorg, tapioca
• Băuturi: Apă, cafea, ceai etc.

Rețineți că listele de mai sus sunt departe de a fi complete, desigur că există alimente și băuturi suplimentare care au conținut ridicat sau scăzut de FODMAP.

De asemenea, ar trebui să țineți cont de asta toată lumea are o organizație diferită. Pe lista neagră pot exista unele alimente pe care le tolerați bine, în timp ce unul dintre alimentele pe care le consumați vă va provoca probleme digestive. Esența unei diete sărace în FODMAP este experimentarea: faceți eliminarea diferitelor alimente până când simțiți că plângerile dvs. au dispărut sau cel puțin ameliorate. Daca acesta este cazul, așteptați 2-6 săptămâni și apoi unul câte unul, aduceți FODMAP înapoi în dietă destul de încet.

Întoarcerea poate avea loc în perioade de 6 zile. În primele 3 zile, luați 1-1 porții din acel aliment sau grup de alimente pe zi, crescând dimensiunea porției în fiecare zi dacă nu aveți simptome. Desigur, între timp, continuați-vă dieta, nu consumați FODMAP, cu excepția alimentelor reciclate. Dacă simptomele dvs. se întorc, notați alimentele și reveniți la dieta scăzută FODMAP în următoarele 3 zile (zilele 4-6). Este suficient timp pentru ca simptomele să dispară din nou și corpul tău să se lămurească. Continuați acest lucru până când identificați toate alimentele cu conținut ridicat de FODMAP care vă sunt problematice.