Dieta culturism

O parte a oricărei diete este exercițiul regulat de trei zile pe săptămână, care constă de obicei în exerciții de ridicare a greutății și cardiovasculare. Corpul arde maxim 50 de calorii pe zi la 0,45 kg de mușchi. Pe scurt, 4,5 kilograme de mușchi pot arde până la 500 de calorii pe zi. Programul de dietă și exerciții fizice poate varia foarte mult și poate fi confuz, mai ales pentru cei care sunt doar noi în lumea culturismului. Fie că este vorba de dietă sau de exerciții fizice, nu există două persoane care au aceeași rutină.

Nutrienți esențiali pentru o dietă de culturism:

Cei trei nutrienți principali într-o dietă de culturism sunt cei trei macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi.

Carbohidrați:

Glucidele sunt principala sursă de energie pentru organism. Acestea sunt deosebit de importante în exercițiile aerobice, ridicarea în greutate cu volum mare și ajutarea la recuperarea musculară. Prin consumul de carbohidrați, pancreasul produce hormonul insulină, care reglează nivelul glicemiei.
Glucidele pot fi simple sau complexe. Dieta de culturism conține atât carbohidrați simpli, cât și complecși. Glucidele complexe sunt formate din trei sau mai multe zaharuri în ceea ce privește structura lor chimică. Acestea sunt furnizate cu energie disponibilă pentru o perioadă mai lungă de timp. Carbohidrații simpli, în ceea ce privește structura lor chimică, constau dintr-unul sau două zaharuri și alimentează rapid corpul cu energie disponibilă doar pentru o perioadă scurtă de timp. Dieta de culturism se concentrează în primul rând pe consumul de carbohidrați complecși în timpul zilei. Glucidele simple ar trebui consumate imediat după un antrenament pentru a accelera recuperarea energiei și recuperarea musculară. Glucidele complexe se găsesc în pâinea integrală de grâu, paste, muesli, fasole și majoritatea legumelor. Și carbohidrați simpli din fructe și alimente cu zahăr, cum ar fi dulciurile, sucurile și băuturile sportive.

Dieta culturismului grupează carbohidrații pe baza altor doi factori, pe lângă clasificarea simplă și complexă: indicele glicemic (IG) și saturația glicemică. IG se concentrează mai degrabă asupra calității decât asupra cantității de carbohidrați din alimente. Calitatea se referă la cât de repede crește nivelul zahărului din sânge după masă. Standardul pentru valorile IG este pâinea albă cu un indice de 100. Pentru alte alimente, indicele glicemic poate fi calculat comparativ cu standardul. Cu cât valoarea GI este mai mare, cu atât glicemia crește mai repede după consumul respectivului aliment. O valoare GI mare de 70 sau mai mult, o valoare medie de 56-69 și o valoare GI mică de 55 sau mai puțin. IG nu este o formulă simplă atunci când vine vorba de scăderea nivelului de zahăr din sânge. Diversi factori afectează valoarea GI a unui anumit aliment, cum ar fi prepararea acestuia (gătită, prăjită, prăjită în ulei ...) sau ce alte alimente consumă o persoană cu acesta. Alimentele care se descompun cu ușurință și sunt absorbite de organism tind să aibă un IG ridicat, în timp ce alimentele care sunt digerate mai lent de către organism au un conținut ridicat de fibre și un IG mai scăzut.

În 1997, Walter Willet (epidemiolog și nutriționist) de la Harvard School of Public Health a inventat conceptul de saturație glicemică, deoarece face mult mai eficientă clasificarea carbohidraților în raport cu indicele glicemic. Saturația glicemică descompune cantitatea de alimente consumate în factori, în timp ce indicele glicemic nu. Saturația glicemică a unui anumit aliment sau aliment poate fi determinată prin înmulțirea cantității de glucide nete dintr-o porție cu indicele glicemic și apoi împărțirea acelui număr la o sută. Numărul net de carbohidrați poate fi determinat luând conținutul total de carbohidrați și scăzând cantitatea de fibre din acesta. De exemplu, dacă indicele glicemic al floricelelor este de 72 (ceea ce contează la fel de mare), dar există 10 carbohidrați neti în două căni de floricele, atunci saturația glicemică este 7, care la rândul său este considerată scăzută.

Proteină:

Mușchii sunt în principal compuși din proteine și apă. Proteinele ajută la construirea masei musculare, dar nu toate proteinele consumate în timpul dietei sunt încorporate în mușchi. Consumul unei cantități corecte de proteine va ajuta la conservarea țesutului muscular și la restabilirea mușchilor după exerciții intense. Deoarece antrenamentul cu greutăți poate deteriora semnificativ țesutul muscular, este nevoie de cel puțin 24 de ore pentru ca mușchii să se recupereze și să crească din nou. Dacă o persoană consumă o cantitate inadecvată de proteine, masa musculară suferă de aceasta împreună cu o scădere a metabolismului. Majoritatea dietelor de culturism recomandă 1-1,5 grame de proteine pe zi pentru fiecare 0,45 kg de masă musculară slabă (cantitatea de grăsime corporală trebuie scăzută din greutatea corporală). Dacă o persoană consumă mai mult de 3 grame de proteine pe zi proporțional cu greutatea corporală, se pot dezvolta probleme grave de sănătate, cum ar fi afectarea rinichilor. Proteine găsite în carne slabă, păsări de curte, pește, ouă, tofu și produse din soia.

Grăsimi:

Dieta trebuie să consume și grăsimi pentru a menține metabolismul sănătos. Distingem patru tipuri de grăsimi: saturate, trans, polinesaturate și mononesaturate. Grăsimile saturate și trans nu trebuie consumate prea mult, deoarece dacă o persoană consumă cantități mari din acestea, acestea prezintă un risc crescut de boli de inimă, obezitate, colesterol ridicat, diabet și cancer. Grăsimile saturate și trans se găsesc în unt, produse lactate, alimente prăjite în ulei și nucă de cocos, palmier și alte uleiuri tropicale. Carnea care prezintă grăsimi conține și grăsimi saturate. Grăsimile mononesaturate și polinesaturate sunt considerate sănătoase, deoarece reduc riscul bolilor de inimă, diabetului, colesterolului ridicat și obezității. Aceste grăsimi se găsesc în uleiuri de avocado, cele mai multe nuci, pește, in și măsline, canola, alune, șofran, porumb, floarea-soarelui, soia și uleiuri din semințe de bumbac.

Alți doi factori importanți într-o dietă de culturism sunt apa și numărul și momentul meselor. Dieta de culturism recomandă să beți cel puțin 8 pahare (2,4 dl) de apă pe zi. De asemenea, la fiecare 15 minute în timpul exercițiului, trebuie să beți un sfert de cană de apă. Apa reglează apetitul, iar consumul de apă rece poate stimula metabolismul.

Scopul dietei:

Scopul unei diete de culturism este creșterea masei musculare și scăderea grăsimii corporale. Aceasta nu este o dietă pentru consumatori și, probabil, majoritatea oamenilor se vor îngrășa din aceasta. Organismul are nevoie de substanțe nutritive, în special pentru mușchi, precum și pentru energie, recuperare musculară, creștere și forță.

Efectele benefice ale dietei:

Aspectele pozitive ale unei diete de culturism includ sănătatea și aspectul. Acest lucru se datorează faptului că această dietă ajută la creșterea masei musculare, ceea ce stimulează și metabolismul.

Prudență:

Dacă este supravegheată de un profesionist din domeniul sănătății, o dietă de culturism poate fi o modalitate foarte sănătoasă de creștere a forței și a masei musculare. Cu toate acestea, suplimentele nutritive, în special pulberile de proteine, trebuie manipulate cu grijă. Se știe că aportul excesiv de proteine provoacă probleme grave de sănătate, cum ar fi afectarea rinichilor și deshidratarea. Culturistii ar trebui să discute cu medicul lor despre administrarea suplimentelor alimentare. Și steroizii (cum ar fi hormonul de creștere uman și testosteronul) trebuie luați numai din motive medicale, la recomandarea medicului. Deoarece exercițiile fizice reprezintă o parte importantă a dietei, cei care suferă de artrită sau de spate, genunchi sau alte probleme articulare ar trebui să discute mai întâi partea de fitness a dietei cu medicul înainte de a o începe. Dacă o persoană dorește să-și schimbe dieta, trebuie să o facă în pași mici, astfel încât organismul să se poată obișnui cu schimbările. Dacă aportul tău de calorii scade brusc sau crește, corpul tău poate începe să stocheze grăsimi.

Riscuri:

O parte a unei diete de exerciții fizice stricte și regulate este un risc pentru persoanele care au boli de inimă sau anumite alte probleme de sănătate. Cu astfel de probleme, ar trebui să discutați mai întâi cu medicul lor înainte de a începe această dietă. Dieta de culturism nu este de asemenea recomandată femeilor însărcinate sau care alăptează.

Ce întrebări îi puteți adresa medicului dumneavoastră?

• Ce factori de sănătate ar trebui să-mi fac griji atunci când îmi cresc exercițiul fizic și încep o dietă de culturism?
• Ce suplimente alimentare ar trebui să iau dacă încep o dietă de culturism?
• Care sunt riscurile pentru sănătate ale dietei?
• Ce alte diete pot încerca dacă vreau să îmi ating obiectivele de culturism?
• Ați tratat vreodată alți pacienți care au urmat o dietă de culturism? Dacă da, cum au reacționat la dietă?

Cercetare și acceptare generală a dietei:

Dieta pentru culturism este în general acceptată în cercurile medicale și culturiste, deoarece poate crește în siguranță și eficient masa musculară și reduce grăsimile. Cu toate acestea, proporțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi nu au fost încă convenite.

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru menținerea, creșterea și repararea mușchilor care pot fi deteriorați în timpul ridicării greutății. Doza zilnică recomandată de proteine este de 0,8 g/kg pe zi. Cu toate acestea, cercetările au arătat că halterofilii au nevoie de mai multe proteine. În funcție de nivelul de activitate al unei persoane, culturistii au nevoie de mai multe proteine decât media, dar nu mai mult de 1,5-2g/kg. Cercetările arată că mușchii dublează nivelul sintezei proteinelor după exerciții și rămân așa cel puțin încă 24 de ore.

Cantitatea de carbohidrați din dieta unui culturist poate varia de la 40 la 60%, dar acest nivel nu este neapărat eficient. Dacă o persoană consumă o cantitate greșită de carbohidrați, aceasta poate avea un efect negativ asupra performanței și duratei exercițiului. Alte studii au arătat că unul dintre principalii factori în pierderea în greutate este aportul redus de calorii. Și o nutriție adecvată a făcut obiectul diferitelor cercetări efectuate de culturisti încă din anii 1980.