Dieta dietetică împotriva oboselii primăverii și a kilogramelor de iarnă

Subțire și reîncărcare! O săptămână este suficientă pentru a scăpa de oboseala primăverii și de kilogramele de iarnă rămase.

După o iarnă obositoare, corpul nostru are nevoie de legume proaspete, de primăvară și proteine. Următoarea dietă de o săptămână - pentru a vă face să vă simțiți renăscuți - a fost compilată de expertul Hello Tesco în nutriție sportivă și dietă.

LUNI

Mic dejun - ouă prăjite în tub cu roșii cherry și spanac (150 g), pâine de secară, 1897 kJ

pâine cu aluat (50 g)

Puneți roșiile înjumătățite, spanacul și ouăle crude într-o tigaie mai mică - sărată și presărată cu puțin piper proaspăt măcinat. Coaceți astfel încât gălbenușul să rămână moale. Se consumă cu o lingură sau se întinde pe pâine de secară.

ZECE ORE - Morcovi cu smântână moartă (200 g), 875 kJ

Smântână cu 15% conținut de grăsime (1 lingură)

Morcovi decojiti razati grosier. Topiți untul într-o tigaie și presărați sfeclă rasă. Se prăjește și apoi se acoperă cca. Se fierbe la foc mic timp de 5 minute. Putem adăuga puțină apă. Nu lăsați morcovii să ardă acolo. Adăugați zahărul și stafidele sau puteți presăra un vârf de cardamom pe el. Fierbeți până se înmoaie, dar aveți grijă să nu gătiți morcovii pentru terci. Între timp, pregătiți gelatina și amestecați-o în masa încă caldă. Se toarnă într-o matriță astfel încât masa să formeze un strat solid gros de 4 până la 5 centimetri (se poate folosi și o cutie de plastic). Se ornează cu smântână înainte de consum. A se păstra la frigider sau congelator.

PRANZ - Filet de porc cu legume prăjite și sfeclă (350 g), 1681 kJ

legume prajite (morcovi, ceapa, usturoi) (150 g)

Filetul de porc se unge cu ulei, se sără ușor, se piperează, se adaugă la legume și se coace la cuptor. Carnea de porc nu trebuie să fie uscată după coacere, interiorul să fie roz. Se servește cu sfeclă murată.

UZSONNA - Platou cu fructe, 774 kJ

CINA - Salată cu ardei prăjiți și brânză de capră (200 g), 1835 kJ

Coaceți ardeii la cuptor (grătar) sau pe flacără directă, astfel încât coaja să fie bine coaptă. Îl punem într-o pungă de plastic și aprox. Fierbeți timp de 5 minute, apoi curățați friptura și tăiați coaja. Se toarnă ulei de măsline într-o cratiță, se adaugă ardeii și cățelele de usturoi necojite și se acoperă. Pune-l la cuptor sau coace-l pe aragaz. Strângeți carnea din usturoi, tăiați ardeii în fâșii și așezați-i pe rucola împreună cu brânza și usturoiul. Se serveste picurat cu ulei de masline de calitate.

CONȚINUTUL ENERGETIC - 7062 kJ

MARŢI

MIC DEJUN - Frittata de primăvară cu dovlecei și cartofi (250 g), 2265 kJ

un praf de sare și piper

Fierbeți cartofii și bateți ouăle cu puțină smântână, sare și piper. Tăiați cartofii felii subțiri, prăjiți-le într-o tigaie pentru scurt timp, turnați peste ouăle bătute, prăjiți-le pe foc mic și acoperiți cu un capac. Nu trebuie să tragem.

ZECE ORE - Fructe și legume proaspete pentru a crește formarea de sânge (300 ml), 509 kJ

sfeclă, morcovi și mere într-un raport de 1: 1: 1

PRANZ - Mini pizza conopidă (300 g), 1745 kJ

conopida mărunțită sau rasă fină (1 cană)

brânză balcanică zdrobită (0,5 căni)

usturoi (1/2 cățel)

o ceapă mică (1/2)

conserve de roșii (100 g)

Conopida rasă se pune într-o sită tapetată cu hârtie de copt și se agită cca. Se încălzește la abur timp de 7 minute. După ce s-a răcit, așezați-l într-un prosop de bucătărie și deșurubați apa din el, apoi transferați-l într-un castron. Adăugați ouăle, brânza balcanică și usturoiul presat, amestecați și puneți într-o foaie de copt. Se prăjește ceapa în ulei, se adaugă usturoi, roșii și oregano, se gătește pentru scurt timp. Se toarnă sosul peste aluat, se ornează cu șuncă, mozzarella și busuioc. Se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade timp de 10-15 minute.

FILET - Felie de muesli de fructe-nuc (35 g), 788 kJ

CINA - Pâine cu aluat cu somon și salată verde (200 g), 2112 kJ

pâine cu aluat (50 g)

salată de frunze cu ulei de măsline (100 g)

CONȚINUTUL ENERGETIC - 7219 kJ

MIERCURI

MIC DEJUN - Salată de mei cu compot de fructe, 1136 kJ

compot de fructe, amestecat (100 g)

Meiul se gătește așa cum este indicat pe ambalaj. Se servește cu fructe.

ZECE ORE - Iaurt cu nuci măcinate, 975 kJ

iaurt natural 2,5% (150 g)

PRANZ - Înveliș de legume (300 g), 2249 kJ

ardei galben (100 g)

zahăr granulat (1 linguriță)

Ceapa se caramelizează cu zahărul pe ulei, humusul se amestecă cu uleiul. Tortilele sunt reîncălzite scurt într-un cuptor, umplute cu hummus, ceapă și legume și „învelite”.

FAT - mere rase cu sfeclă (200 g), 387 kJ

morcovi (100 g)

CINA - file de dinți prăjiți cu legume de ratatouille (400 g), 2313 kJ

file de dinți prăjiți (200 g)

ratatouille (200 g) - vinete, dovlecei, roșii, ardei, usturoi, ceapă, cimbru, oregano, busuioc, sare, piper

Fileul de dinți spălat și uscat este sărat și piperat ușor. Încălziți uleiul de măsline sau uleiul de floarea-soarelui într-o tigaie și prăjiți peștele brusc pentru a nu se usca. Pentru a face ratatouille, mai întâi tăiați vinetele în felii, sareți-o și lăsați-o să „transpire”. Se spală și se usucă. Aruncați roșiile în apă fierbinte câteva minute, coajați-le, fără sămânțe. Ceapa se prăjește în ulei de măsline, se adaugă restul de legume tocate. Sare și piper, aprox. fierbeți timp de o jumătate de oră, astfel încât legumele să rămână proaspete, nu gătiți pentru terci. În cele din urmă, adăugați busuioc proaspăt, eventual oregano sau cimbru.

CONȚINUTUL ENERGETIC - 7260 kJ

JOI

MIC DEJUN - chifle integrale cu brânză și legume, 1699 kJ

chifle integrale (60 g)

roșii (50 g)

45% brânză feliată în grăsimi (30 g)

ZECE ORE - Fructe uscate cu nuci (50 g), 997 kJ

stafide, smochine, curmale, nuci

PRANZ - Salată de legume cu curcan și brânză albastră (300 g), 1953 kJ

piept de curcan (200 g)

telina (decojita, feliata)

mere, tăiate cubulețe (30 g)

ceapa tocata (25 g)

Iaurt grecesc (2 linguri.)

brânză albastră, de ex. Niva (20 g)

Prăjiți carnea într-o tigaie până se rumeneste pe ambele părți. Când ați terminat, presărați brânză albastră, astfel încât să se topească ușor pe ea. Într-un castron, amestecați țelina, merele, ceapa și brânza. Condimentați iaurtul cu oțet, un praf de sare și piper, turnați peste legume și presărați cu lăstari de creștet. Se servește cu felii de curcan de brânză.

FAT - Amestec de semințe (50 g), 947 kJ

CINA - Cartofi dulci la cuptor cu smântână (300 g), 1639 kJ

cartofi dulci (1 bucată mai mare)

ulei de măsline sau ulei de floarea soarelui

patrunjel, rozmarin, cimbru sau chili (dupa gust)

catei de usturoi presati (1/2)

Preîncălziți cuptorul la 200 de grade. Cartofii dulci spălați sunt tăiați în bucăți mai mici decât coaja. Înainte de prăjire, ungeți cu ulei, adăugați cartofii dulci, sare, piper, presărați rozmarin. Coaceți până se înmoaie. Adăugați usturoiul, pătrunjelul, castravetele sau chiliul și muștarul la smântână. Sare și piper ușor.

CONȚINUTUL ENERGETIC - 7235 kJ

VINERI

MIC DEJUN - Clătite cu banane cu scorțișoară și sirop de arțar, 2280 kJ

iaurt alb (50 g)

Procedura este aceeași ca și pentru clătitele tradiționale, cu excepția faptului că adăugăm banana stoarsă. După coacere, adăugați un vârf de scorțișoară. Se servește cu iaurt natural și sirop de arțar.

ZECE ORE - Pâine cu aluat cu cremă de brânză, felii de boia, 1089 kJ

PRANZ - Salată de avocado cu ouă „pocate” (250 g), 2050 kJ

salată după gust, cum ar fi salată de câmp, salată, salată mixtă etc. (două palme)

Ou pocat - turnam putin otet in apa clocotita, amestecam un vortex cu o lingura, in mijlocul caruia glisam oul cat mai aproape posibil. Gatiti 2-3 minute. Proteina ar trebui să acopere gălbenușul. Îndepărtați oul cu o lingură sau o oală perforată pentru a permite scurgerea excesului de apă. Puneți-o pe salată, tăiați-o, sareți-o ușor și pipetați-o.

SFAT: Pentru a face salata cât mai delicioasă posibil, se recomandă utilizarea unei centrifuge pentru salată după spălarea frunzelor.

UZSONNA - Mango smoothie, 830 kJ

iaurt natural (50 g)

Ingredientele sunt netezite până la omogenizare.

CINA - Pastrav prajit cu pastrav si usturoi cu hrisca (350 g), 1913 kJ

păstrăv prăjit (150 g)

ierburi, de ex. rozmarin

Sareați păstrăvul curățat și spălat și condimentați cu piper proaspăt măcinat. Ungeți interiorul peștelui cu usturoi, adăugați fibrele de rozmarin. Putem pune usturoi tăiat în felii deasupra peștelui. Stropiți cu ulei de măsline sau adăugați felii de unt. Îl punem într-o foaie de copt și îl acoperim la 180 de grade pentru aprox. coaceți timp de o oră. Adăugăm apă fierbinte măcar o dată. Se ornează cu pătrunjel tocat și un sfert de lămâie. Hrișca se fierbe în apă așa cum este indicat pe ambalaj.

CONȚINUTUL ENERGETIC - 8162 kJ

SÂMBĂTĂ

MIC DEJUN - Baghetă de grâu integral cu piept de pui și șuncă, 1450 kJ

baghetă mai mică (100 g)

sunca de piept de pui (6 felii)

felii de mere (100 g)

Zece ore - chefir aromatizat (200 g), 720 kJ

PRANZ - Coaste prăjite cu varză de rau și cartofi fierți, 2515 kJ

felie de coaste osoase (150-200 g)

cartofi fierți (100 g)

arpagic sau pătrunjel tocat

varză de rau (150 g) - rață, varză, ceapă, oțet, sare, piper, chimen, frunze de dafin, ulei

Se prăjește coastele sărate și piperate într-o tigaie. Fierbeți cartofii în semințe de chimen. Pregatim varza de rau: prajim ceapa in ulei, presaram cu raia curatata si tocata si varza, prajim. Sare, piper, stropiți cu semințe de chimen, adăugați frunza de dafin. Se toarnă apă și se fierbe la foc mic până se înmoaie. În cele din urmă, îl putem aromatiza cu oțet. Frunza de dafin este îndepărtată înainte de consum.

UZSONNA - Platou cu fructe (640 kJ)

CINE - Supă de praz cu ouă și pâine cu aluat (300 g), 1730 kJ

praz (1 buc)

pâine cu aluat (50 g)

Prajim prazul tocat în ulei, turnăm apă fierbinte sau suc de legume. Facem o smucitură și o adăugăm treptat la supă, apoi aprox. Gatiti 20 de minute. Se adaugă puțin lapte, se fierbe, se toarnă ouă bătută. Gatiti pentru un timp scurt.

CONȚINUTUL ENERGETIC - 7055 kJ

DUMINICĂ

MIC DEJUN - Vafle de cartofi dulci cu fructe și unt de arahide (300 g), 2549 kJ

cartofi dulci (100 g)

praf de copt sau tartru (3 g)

lapte de migdale (55 ml)

faina integrala de spelta (25 g)

unt de arahide (1 lingură.)

Curățați cartofii dulci, tăiați cubulețe, gătiți până se înmoaie în apă și lăsați să se răcească. Făina de ovăz se amestecă cu făina, praful de copt și zahărul. Adăugați cartofii dulci, ouăle, coaja de lămâie și laptele și amestecați într-un aluat neted. Coaceți într-un filtru de vafe și serviți cu fructe și unt de arahide.

ZECE ORE - Croissant Graham cu cremă sandwich de ton și legume, 1256 kJ

crema de sandwich cu ton (50 g)

legume mixte (100 g) - castraveți, roșii, ardei

PRANZ - Vinete cu linte si orez basmati, 1340 kJ

orez basmati (40 g)

linte fiartă (100 g)

ceapă (1 bucată)

patrunjel sau coriandru

Se prăjește orezul, se toarnă peste supă, se adaugă un praf de sare, se acoperă și cca. Gatiti incet 15 minute. Apoi adăugați lintea gătită și gătiți pentru scurt timp. Vinetele sunt tăiate în bucăți, unse cu ulei, sărate ușor și coapte la cuptor. Se prăjește scallionul în ulei până se rumenesc. Se amestecă scallionul călduț cu iaurtul, se adaugă pătrunjelul sau coriandrul, sarea și piperul. Orezul de linte este servit cu vinete prăjite și sos de iaurt.

UZSONNA - Farfurie cu fructe, 598 kJ

CINA - pulpe de pui la grătar cu salată de salată de varză, 2107 kJ

pulpe de pui (3 buc)

piure de rosii (30 ml)

un vârf de chili măcinat

sare și piper măcinat

iaurt natural (30 g)

varză roșie (o mână mică)

mere (mana mica)

Pulpele de pui sunt tăiate până la os în mai multe locuri cu un cuțit ascuțit. Amestecați ardeii măcinați și cimbrul cu jumătate de zahăr, un praf de sare și piper și transformați carnea în amestecul rezultat. Se acoperă cu folie și se lasă la marinat la frigider peste noapte, dacă este posibil. Carnea se coace într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade. Pentru sosul de grătar, amestecați zahărul rămas cu piureul de roșii și chili măcinat - amestecând până când zahărul este complet dizolvat. Se amestecă iaurtul cu oțetul, se toarnă peste varză rasă - se condimentează cu sare și piper, se amestecă cu ceapa și merele tăiate în fâșii.