Dieta în zone

Dieta zonei este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați. Se bazează pe principiul că, dacă o persoană consumă un echilibru ideal de carbohidrați, proteine și grăsimi în fiecare masă, este capabilă să stabilească un echilibru hormonal. Aceasta reglează nivelul insulinei, ceea ce duce în cele din urmă la pierderea în greutate și are, de asemenea, un efect bun asupra sănătății.

Descrierea dietei

Dieta de zonă a fost inventată pentru a promova pierderea de grăsime și pierderea în greutate, dar dezvoltatorul său susține că dieta este însoțită și de beneficii foarte valoroase pentru sănătate. În timpul dietei din zonă, fiecare masă și fiecare gustare ar trebui să conțină 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Raportul proteine-carbohidrați este de 75, potrivit lui Sears, astfel încât organismul poate funcționa la nivelul optim. Se referă la această valoare optimă ca „a fi într-o zonă”. Valoarea optimă poate crește nivelurile de energie, întârzia îmbătrânirea, preveni dezvoltarea anumitor boli cronice și capacitatea organismului de a oferi performanțe fizice și mentale maxime. Dieta din zonă este mai puțin preocupată de a atrage oamenii la o anumită greutate corporală, mai concentrată pe reducerea procentului de grăsime corporală. Ținta este de 15% grăsime corporală pentru bărbați, comparativ cu 22% pentru femei.

Într-o dietă de zonă, cantitatea de alimente consumate depinde de câtă proteină are nevoie o persoană. Cerințele de proteine pot fi calculate pe baza înălțimii, greutății corporale, dimensiunilor șoldului și taliei și nivelului de activitate. Cantitatea de carbohidrați și grăsimi care poate fi consumată într-o dietă poate fi calculată din necesarul de proteine. Din rezultatele finale, se poate elabora o dietă care conține de obicei 1100-1700 de calorii. Specialiștii în dietă consideră, în general, că este o dietă cu conținut scăzut de calorii. Pentru a simplifica planificarea meselor, porțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi ar trebui împărțite în așa-numitele blocuri alimentare. În loc să consumați un anumit număr de calorii, trebuie să consumați un număr special de blocuri în distribuția corectă.

În dieta din zonă, alimentele sunt fie „bune”, fie „rele”. Alimentele „bune” includ, de exemplu (în proporții adecvate):

• Proteine: pui slab, curcan și alte păsări de curte, fructe de mare, albușuri și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi/fără grăsimi
• carbohidrați: fructe, legume fără amidon, terci, orz, cantități foarte mici de cereale
• grăsimi: o porție mică de canola și ulei de măsline

Exemple de alimente „rele” includ:

• carne roșie și măruntaie, cum ar fi ficatul
• gălbenuș de ou
• fructe și legume: sfeclă, porumb, stafide, banane, papaya, mango și majoritatea sucurilor și a majorității fructelor
• Pâine, muesli, orez și majoritatea tipurilor de pâine
• cartofi prajiti
• lactate
• carnea roșie și grasă
• cafea care conține cofeină
• alcool
• băuturi răcoritoare dietetice

Găsirea raporturilor corecte de proteine - carbohidrați - grăsimi necesită măsurări și calcule precise, care (cel puțin inițial) pot consuma mult timp și pot deruta. Cei care aleg dieta de zonă trebuie să urmeze, de asemenea, următoarele instrucțiuni:

• Mănâncă de cinci ori pe zi (3 mese principale și două mai mici). Raportul carbohidrat - proteină - grăsime în timpul mesei ar trebui să fie de 40:30:30.
• Ia micul dejun în decurs de o oră de la ridicare.
• Nu treceți niciodată mai mult de 5 ore fără să mâncați.
• Bea mai mult de 2 litri de apă zilnic.
• Faceți exerciții cu moderație în fiecare zi.
• Meditați zilnic.

Scopul dietei

Știința din spatele dietei zonei este destul de complicată și înfricoșătoare pentru o persoană care nu a studiat biochimia sau știința nutriției. Sears spune că dieta de zonă funcționează atât de bine la oameni, deoarece se bazează pe interacțiunea diferitelor alimente, insulină și glucagon și substanțe asemănătoare hormonilor, cum ar fi eicosanoizi.

Explicația simplificată sună așa. Când o persoană mănâncă, nivelul de glucoză (zahăr) din sânge crește. Măsura în care crește depinde de alimentele consumate. Alimentele „bune” au un indice glicemic scăzut (sub 50), deci cresc nivelul glicemiei mai încet decât alimentele „rele”, care au un indice glicemic ridicat (peste 65). Când nivelul de glucoză din sânge crește, celulele din pancreas secretă un hormon numit insulină. Acest lucru semnalează celorlalte celule că glucoza trebuie transformată într-un compus numit glicogen, care este apoi stocat de ficat și mușchi. Glicogenul ajută la depozitarea grăsimilor, dar stochează și glicogenul în celulele adipoase. Când scade nivelul glicemiei, diferite celule din pancreas încep să producă un hormon numit glucagon. Glucagonul semnalează celulele din ficat și mușchi pentru a produce glicogen, care este apoi transformat înapoi în glucoză și ars de corp. Dacă nivelul de glucoză rămâne scăzut, corpul începe să transforme grăsimile în energie.

Sears spune că carbohidrații (în special cei cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi pâinea, muesli-ul, dulciurile) determină pancreasul să producă cantități mari de insulină, rezultând ca organismul să stocheze cantități mari de glicogen. În schimb, proteinele stimulează organismul să elibereze glucagon și să ardă glicogen stocat, arzând mai multe calorii.

Potrivit lui Sears, există un alt grup care seamănă cu hormonii și se numește eicosanoizi, care afectează și ecuația dietetică insulină-glucoză-glicogen. Eicosanoidele sunt substanțe asemănătoare hormonilor care afectează sistemul imunitar, sistemul nervos și sistemul cardiovascular. Eicosanoizii „buni” reduc inflamația (iritarea) din pereții vaselor de sânge și previn formarea cheagurilor de sânge. Acest lucru face vasele de sânge ușor permeabile, prevenind accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord. Eicosanoizii „răi” fac exact opusul: provoacă inflamații și favorizează formarea cheagurilor de sânge. Sears crede că, dacă cantitatea de eicosanoizi „buni” din organism crește, sănătatea se va îmbunătăți și acest lucru se poate realiza prin dieta sa. Cărțile sale oferă o explicație mult mai detaliată a biochimiei care are loc în procesul de reglare a eicosanoizilor „buni” și „răi”. În cele din urmă, dacă o persoană este capabilă să „rămână în zonă” deoarece consumă cantitățile potrivite de alimente, nu numai că corpul lor va începe să ardă grăsimi, dar și sistemul cardiovascular va deveni mai sănătos.

Efectele benefice ale dietei

Barry Sears, inventatorul dietei zonei, susține că următoarele efecte benefice pot fi obținute cu dieta zonei:

• Pierdere în greutate de 6-7 kg pe săptămână
• scădere permanentă în greutate
• îmbunătățește performanța fizică și mentală
• preveni dezvoltarea bolilor cardiovasculare cronice
• îmbunătățește funcționarea sistemului imunitar
• încetinește procesul de îmbătrânire și prelungește viața
• nu este nevoie să numărați calorii (în schimb, blocurile de zone solicitate de dieta de zonă ar trebui numărate)

Majoritatea efectelor benefice enumerate mai sus sunt contestate între experții în nutriție și oamenii de știință în nutriție (vezi mai jos). De asemenea, dacă cineva dorește să meargă la un restaurant, dieta zonei este destul de dificil de urmat. Din 2007, Sears a fondat, de asemenea, o companie de distribuție a produselor alimentare și gustări și regimuri de livrare la domiciliu, perfect echilibrată, în America, care costă aproximativ 37 USD pe zi.

Atenţie!

Cei cu insuficiență renală ar trebui să discute mai întâi cu medicul lor despre aportul ridicat de proteine. În plus, dacă cantitatea de cereale consumată (în special cereale integrale) este mult redusă, este posibil ca organismul să nu obțină suficiente fibre dietetice. Fibrele dietetice joacă un rol important în menținerea mișcărilor intestinale. Dacă prea puțină fibră intră în organism, se poate dezvolta chiar și constipație.

Cercetare și acceptare generală

În centrul dietei zonei este că tot ceea ce mănâncă o persoană trebuie să conțină o cantitate echilibrată de 40% carbohidrați, 30% proteine și 30% grăsimi. Mulți experți în nutriție și specialiști în dietă sunt de acord cu un aport de 30% grăsimi, iar Sears subliniază în mod deosebit utilizarea uleiului de măsline și de rapiță, toate bogate în grăsimi monoinsaturate. Grăsimile monosaturate au un efect bun asupra organismului. În schimb, 30% din aportul de proteine este considerat ridicat de mulți nutriționiști și 40% din carbohidrați este scăzut. Conform ghidurilor nutriționale din 2005 pentru americani, alimentele consumate ar trebui distribuite după cum urmează: 55% carbohidrați, 15% proteine și mai puțin de 30% grăsimi. Conform acestor linii directoare, este foarte important să consumați cereale integrale, al căror consum este strict limitat de dieta zonei.

Într-o critică din 2003 a dietei zonale în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, autorul pune întrebări de ce Sears pune atât de mult accent pe reglarea hormonală a greutății corporale. El susține că, deși este bine documentat faptul că carbohidrații stimulează producția de insulină și proteinele stimulează producția de glucagon, acesta este cazul numai atunci când se consumă un singur nutrient. Dacă dieterul consumă și proteine, carbohidrați și grăsimi (cum ar fi cele prescrise de dieta din zonă) în timpul mesei, situația este mult mai complexă, iar concluzia lui Sear despre răspunsurile hormonale din organism este simplificată la extrem. În același articol, autorul se întreabă și de ce există atât de mult accent în dietă asupra reglării producției de eicosanoizi.

Un studiu realizat de mai mulți experți în nutriție sportivă a respins afirmația potrivit căreia o dietă în zonă aduce cea mai bună performanță fizică unei persoane din imagine. Acești experți consideră că limitarea carbohidraților va reduce performanța sportivilor, în special pentru sportivii pentru care rezistența este vitală.

Dorind să stabilească care sunt cele mai populare diete care îi ajută cu adevărat pe oameni să slăbească, cercetătorii de la Tufts-New England Medical Center din Boston au împărțit voluntarii în 4 grupuri de diete diferite. Dietele studiate au fost Atkins, Dean Ornish, monitoarele de greutate și dietele de zonă. Rezultatele arată că, indiferent de rata de scădere inițială în greutate, scăderea în greutate a fost de aproximativ 5% pentru fiecare dietă, ceea ce înseamnă că toate aceste diete sunt ambele ineficiente pentru a ajuta o persoană să piardă în greutate permanent și să își mențină greutatea. Aceste rezultate au fost publicate în 2005 în prestigiosul „Journal of the American Medical Association”.

În general, specialiștii în dietă și nutriționiștii consideră că efectele benefice ale unei diete de zonă se datorează faptului că caloriile reduse trebuie consumate în timpul dietei, cu consecința clară a pierderii în greutate. Se consideră că aceleași rezultate sunt realizabile cu diete mai puțin complicate, care au un conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fructe, legume și carbohidrați din cerealele integrale. Experții se întreabă, de asemenea, dacă cei din dieta zonei primesc suficiente vitamine B complexe (care se găsesc în cantități mari în cerealele integrale) fără a lua un supliment alimentar.

Ce întrebări îi puteți adresa medicului dumneavoastră?

• Există substanțe nutritive de care corpul meu are nevoie, dar care nu pot fi consumate în timpul dietei?
• Ar trebui să iau un supliment alimentar și dacă da, ce fel?
• Este sigur pentru mine să rămân mult timp pe această dietă?
• Orice membru al familiei mele poate începe această dietă?
• Există o dietă mai simplă și mai ieftină care să-mi îndeplinească obiectivele?
• Obiectivele procentuale de grăsime corporală prescrise de dietă sunt realiste și pentru mine?