Dieta și dieta vegană

Ce este o dietă vegană?

Dieta vegană nu conține materii prime animale, inclusiv carne, ouă și produse lactate. Mulți oameni aleg acest stil de viață de la etică la preocupări de mediu, dar dorința de a îmbunătăți sănătatea poate proveni și din determinare.

Beneficii pentru sănătate:

multe surse de proteine vegetale sunt mai puține conține calorii, decât carnea, adică pierderea în greutate începe mai repede
un aport mai mare de calorii, un aport mai mare de fibre poate provoca acest lucru te poți simți mai plin, deci vei muri de foame mai târziu și vei mânca o porție mai mică - asociată cu o dietă vegană poți evoca o super formă pentru tine
creșterea rezistenței: o dietă vegană aduce în organism mai multe fibre, vitamine și minerale și antioxidanți decât grăsimile și aditivii nesănătoși din produsele lactate, produsele din carne procesate
pare a fi deosebit de eficient în optimizarea nivelului de zahăr din sânge, în plus, poate reduce riscul apariției diabetului de tip 2
reduce artrită simptome (cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții)

Dieta vegană evită originea animalăű bucate, și consumul de alimente care conțin ingrediente de origine animală, și anume:

Carne și păsări de curte: carne de vită, miel, porc, vițel, cal, organ, vânat, pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță etc.
Peste si fructe de mare: Tot felul de pești, hamsii, creveți, calmar, scoici, calamari, midii, crab, homar etc.
Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.
Ou: pui, prepeliță, struț, pește etc.
Produse realizate de albine: Miere, polen de albine, lăptișor de matcă etc.
Originea animalăűcomponentăEak: Zer, cazeină, lactoză, albușuri de ou, gelatină, coceneală sau carmin, insulă, șelac, L-cisteină, vitamina D3 de origine animală și acizi grași omega-3 din pește

O dietă vegană conștientă de sănătate este alimentul de origine animală înlocuit cu alimente pe bază de plante, de exemplu:

Dacă nu reușiți să obțineți vitaminele și oligoelementele potrivite, următoarele completEak poate fi deosebit de benefic pentru o dietă vegană:

Vitamina B12: Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină s-a dovedit că funcționează bine pentru majoritatea oamenilor
Vitamina D: Puteți alege formulare D2 sau vegane D3, cum ar fi Myprotein obsesie Biobenă
EPA și DHA: derivat din ulei de alge, disponibil și sub formă de capsulă
Fier: Se completează numai în caz de deficiențe documentate. A lua prea multe suplimente de fier poate provoca probleme de sănătate și poate preveni absorbția altor nutrienți
Iod: Luați-l ca supliment alimentar sau adăugați zilnic 1/2 linguriță de sare de iod
Calciu: Calciul este cel mai bine absorbit când luați 500 mg sau mai puțin odată. Dacă luați calciu în același timp cu suplimentele de fier sau zinc, acestea pot reduce absorbția lor.
Zinc: consumați sub formă de gluconat de zinc sau citrat de zinc (nu trebuie luat în același timp cu suplimentele de calciu!)
Completarea proteinelor

Surse de proteine vegetale proteine incomplete, adică nu conțin toți aminoacizii esențiali simultan. Cu toate acestea, combinația corectă de alimente poate completa și proteinele vegetale. Pentru noii veniți la un stil de viață vegetal sau vegan, tema proteinelor totale și a proteinelor deficitare poate părea confuză. O varietate de alimente cu conținut ridicat de proteine, în special leguminoase (lizină), precum și cereale integrale, nuci și semințe, satisfac cu ușurință proteinele și necesitățile esențiale de aminoacizi ale unei diete vegane.

Soia este singura proteină vegetală care conține toți aminoacizii esențiali.

Direcția corectă este dacă mesele principale conțin întotdeauna cereale, leguminoase și semințe oleaginoase în același timp.

Fasole neagră și orez
Paste și mazăre
Pâine integrală și unt de arahide
Hummus cu pâine integrală de pita

Iată câteva exemple de doză unică de alimente diferite pentru fiecare grup atunci când urmați o dietă vegană:

cereale	• 1 felie de pâine • 1 cană de cereale reci • 1/2 cană de cereale fierte, paste sau orez
legume	• 1 cană de verdeață cu frunze verzi crude • 1/2 cană de legume crude sau fierte • 3/4 cană suc de legume
fructe	• 1 bucată medie de fructe întregi precum măr, banană, portocală sau pere • 1/2 cană de fructe tocate, fierte sau conservate • 3/4 cană suc fără zahăr
produs lactat	• 1 cană de lapte fără lapte
carne si fasole	• 1/2 cană de fasole uscată fiartă • 1/2 cană de tofu • Burger de soia de 2-1/2 uncii • 2 linguri unt de arahide • 1/3 cană de nuci
grăsimi	• 1 lingură ulei • 1 lingură unt • 1/2 avocado mediu • 1 uncie de nuci • 2 linguri de unt de nucă

Dieta vegana

De obicei, femeile trebuie să mănânce 2.000 de calorii pe zi (în funcție de frecvența exercițiilor) pentru a menține greutatea. Pentru a pierde în greutate, acest număr poate scădea la 1.500 de calorii pe zi.

O dietă vegană poate include, de asemenea, alimente nesănătoase, cum ar fi cartofi prăjiți, margarină, chipsuri de cartofi, oreo sau napolitană continentală. Aderarea la o dietă vegană exclude aceste alimente și conține doar alimente bogate în substanțe nutritive și care nu sunt pline de calorii goale.

Un punct important al dietei vegane este program de masă: acest lucru este esențial pentru a stimula metabolismul și pentru a promova obiceiuri alimentare sănătoase. De obicei, încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi pentru a face noua comandă predictibilă pentru creier și stomac. Dacă vă antrenați, încercați să mâncați în termen de 45 de minute de la terminare, acest lucru va ajuta la construirea mușchilor.

Când să nu mănânci? Cu 2 ore înainte de culcare. De ce? Aportul de calorii prea aproape de culcare poate duce la creșterea în greutate și tulburări de somn.