Dieta vegana

Dieta vegană a devenit foarte populară, din ce în ce mai mulți oameni aleg să devină vegani din motive etice, de mediu sau de sănătate. Dacă se face corect, o astfel de dietă poate duce la o varietate de beneficii pentru sănătate.
Cu toate acestea, o dietă bazată exclusiv pe alimente vegetale poate crește riscul de deficit de nutrienți în unele cazuri.

Acest articol este un ghid detaliat pentru începători pentru dieta vegană. Acesta își propune să dezvăluie tot ce trebuie să știi pentru a aplica corect dieta vegană.

Ce este o dietă vegană?

Veganismul este definit ca un mod de viață care încearcă să excludă toate formele de exploatare și ucidere a animalelor. Din aceste motive, dieta vegană nu include produse de origine animală, inclusiv carne, ouă și produse lactate.

Oamenii aleg o dietă vegană din mai multe motive, care variază de obicei de la etică la preocupări de mediu, dar pot proveni și din îmbunătățirea stării de sănătate.

Există diferite soiuri în dieta vegană. Cele mai frecvente sunt:

Dieta vegetariană completă:

O dietă bazată pe o mare varietate de alimente vegetale întregi, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci și semințe.

Dieta crudă vegană:

Această dietă vegană se bazează pe fructe crude, legume, nuci, semințe sau alimente vegetale,
care se consumă sub formă neîncălzită. În timpul preparării alimentelor, temperatura nu trebuie să crească peste 40-48 ° C, deoarece își schimbă compoziția chimică, reducând astfel valoarea sa de nutrienți.

80/10/10:

Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu alimente crude care limitează plantele grase precum nucile și avocado și se bazează mai mult pe fructe crude și legume moi. Numită și o dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, crud sau dietă cu fructe.

Raw la 4:

O dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi inspirată din dieta 80/10/10. Mâncarea crudă este consumată până la ora 16:00, cu posibilitatea de a pregăti preparate din legume gătite pentru cină.

Deși există multe variații ale dietei vegane, majoritatea cercetărilor științifice fac rareori distincții între diferite tipuri de dietă vegană. Prin urmare, informațiile din acest articol se aplică întregii diete vegane.

O dietă vegană te poate ajuta să slăbești

Veganii tind să fie mai subțiri și au un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât non-veganii. Acest lucru poate explica de ce tot mai mulți oameni trec la o dietă vegană ca o modalitate de a pierde în greutate.

Unele dintre beneficiile greutății vegane pot fi explicate de alți factori decât dieta. Acest lucru poate include luarea unor decizii de viață mai sănătoase, cum ar fi exercițiile fizice și alte comportamente legate de sănătate.

Există mai multe studii controlate aleatoriu care verifică acești factori externi pentru a face dieta vegană mai eficientă în slăbit decât alte diete comparativ cu aceasta. Interesant este că beneficiul pierderii în greutate există și atunci când dietele întregi pe bază de dietă sunt utilizate ca dietă de control.

Mai mult, cercetătorii raportează, în general, că participanții la o dietă vegană pierd mai mult în greutate decât membrii unui grup de dietă cu conținut scăzut de calorii, chiar și atunci când sunt lăsați să mănânce până când sunt plini.

Dieta vegană, glicemia și diabetul de tip 2

Consumul unei diete vegane poate ajuta la normalizarea nivelului zahărului din sânge, iar diabetul de tip 2 se poate îmbunătăți odată cu dieta și, în unele cazuri, poate fi reversibil.
Mai multe studii au arătat că veganii au niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și sunt cu 78% mai puține șanse de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegani.

O parte a beneficiului se explică prin aportul mai mare de fibre, care poate menține nivelul glicemiei mai scăzut. Efectele de slăbire ale unei diete vegane pot contribui, de asemenea, la capacitatea de a reduce glicemia.

Dieta vegană și sănătatea inimii

O dietă vegană vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă.
Studiile observaționale arată că veganii au cu până la 75% un risc mai mic de a dezvolta tensiune arterială crescută și 42% un risc mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă.

Numeroase rapoarte sugerează că o dietă vegană este mult mai eficientă în scăderea nivelului de zahăr din sânge, LDL și colesterol total decât alte diete comparate.

Aceste efecte pot fi deosebit de benefice, deoarece scăderea tensiunii arteriale, a colesterolului și a zahărului din sânge vă poate reduce riscul de boli de inimă cu până la 46%.

Alte beneficii pentru sănătate ale unei diete vegane

Dieta vegană are alte câteva beneficii pentru sănătate:

Riscul de cancer:

Veganii pot avea un risc cu 15% mai mic de a dezvolta cancer decât persoanele care urmează alte diete.

Artrită:

Dieta vegană este deosebit de eficientă în reducerea simptomelor artritei, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea dimineții.

Functie renala:

Diabeticii care înlocuiesc proteinele din carne cu proteine vegetale pot reduce riscul unei funcții renale slabe.

Boala Alzheimer:

Studiile observaționale arată că aspectele unei diete vegane pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.

Rețineți, totuși, că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii sunt de natură observațională. Acest lucru face dificil să se determine dacă o dietă vegană a cauzat în mod direct beneficiile. Sunt necesare studii controlate aleatoriu înainte de a putea trage concluzii definitive.

Alimente de evitat

Veganii evită să consume alimente de origine animală, precum și alimente care conțin ingrediente de la animale, cum ar fi:

Carne și păsări de curte:

carne de vită, miel, carne de porc, vițel, cal, organ, vânat, pui, curcan, gâscă, rață, prepeliță etc.

Peste si fructe de mare:

Tot felul de pești, sardine, creveți, calmar, midii, crab, homar etc.

Lactate:

lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.

Ou:

pui, prepeliță, struț, pește etc.

Produse apicole:

Mierea, laptisorul de matca etc.

Ingrediente de origine animală:

Zer, cazeină, lactoză, albușuri de ou, gelatină, coceneală sau carmin, insulă, șelac, L-cisteină, vitamina D3 de origine animală și acizi grași omega-3 din pește.

Alimente pentru vegani

Veganii conștienți de sănătate înlocuiesc produsele de origine animală cu suplimentele lor pe bază de plante, cum ar fi:

Tofu, seitan:

Multe rețete oferă o varietate de alternative bogate în proteine la carne, pește, păsări de curte și ouă.

Leguminoase:

Alimentele precum fasolea, linte și mazăre sunt o sursă excelentă de mulți nutrienți și proteine utile din plante. Germinarea, fermentarea și gătitul adecvat pot crește absorbția nutrienților.

Nuci și unt de nucă:

Mai ales soiuri fără felii și neprăjite, care sunt surse bune de fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E.

Semințe:

În special cânepă, chia și semințe de in, care conțin cantități bune de proteine și acizi grași omega-3 utili.

Lapte și iaurturi din plante fortificate cu calciu:

Acestea îi ajută pe vegani să-și atingă aportul de calciu recomandat în dietă. Dacă este posibil, alegeți soiuri îmbogățite cu vitaminele B12 și D.

Alge:

Spirulina și Chlorella sunt surse bune de proteine totale. Alte soiuri sunt surse foarte bune de iod.

Drojdie comestibilă:

Aceasta este o modalitate ușoară de a crește conținutul de proteine din alimentele vegane și de a adăuga o aromă de brânză interesantă. Dacă este posibil, alegeți soiuri îmbogățite cu vitamina B12.

Cereale integrale, cereale și pseudonime:

Acestea sunt o sursă de carbohidrați complecși, fibre, fier, vitamine B și multe minerale. Spelt, teff, amarant și quinoa sunt opțiuni proteice deosebit de bogate.

Alimente vegetale încolțite și fermentate:

Pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varză, murături, kimchi și kombucha conțin adesea probiotice și vitamina K2. Germinarea și fermentarea pot îmbunătăți, de asemenea, absorbția mineralelor.

Fructe si legume:

Ambele sunt alimente excelente pentru a vă crește aportul de nutrienți. Frunzele verzi, cum ar fi spanacul, varza și năsturelul sunt deosebit de bogate în fier și calciu.

Cu toate acestea, cei care urmează o dietă vegană slab planificată prezintă un risc deosebit de a dezvolta anumite deficiențe nutritive.!

De fapt, studiile arată că veganii sunt mai puțin deficienți în vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iod, fier, calciu și zinc.

Dacă nu consumați suficient din acești nutrienți, este posibil să aveți un risc special pentru copii sau pentru femeile însărcinate și care alăptează, de exemplu.

O modalitate de a minimiza dezvoltarea deficiențelor de nutrienți este de a limita cantitatea de alimente vegane procesate și de a alege în schimb alimente vegetale bogate în nutrienți.

În plus, veganii care doresc să îmbunătățească absorbția fierului și zincului ar trebui să încerce să fermenteze, să germineze și să gătească mâncarea.

În cele din urmă, alimentele care conțin omega-3, în special cele bogate în acid alfa-linolenic (ALA), pot ajuta organismul să producă omega-3 cu lanț mai lung, precum acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).

Alimentele de ultimă generație din ALA includ chia, cânepă, semințe de in, nuci și soia. Cu toate acestea, există dezbateri dacă această transformare este suficient de eficientă pentru a satisface nevoile zilnice. Prin urmare, se recomandă acoperirea aportului zilnic de 200-300 mg EPA și DHA din suplimentele de ulei de algă cu suplimente alimentare.

În acest caz, următoarele suplimente pot fi deosebit de avantajoase:

Vitamina B12:

Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină a fost cea mai studiată și pare să funcționeze bine pentru majoritatea oamenilor.

Vitamina D:

Puteți alege formulare D2 sau vegane D3.

EPA și DHA:

Se completează numai în caz de deficiențe documentate. Aportul de fier prea mult cu suplimente alimentare poate provoca probleme de sănătate și poate preveni absorbția altor substanțe nutritive.

Luați un supliment sau adăugați zilnic 1/2 linguriță de sare de iod.

Calciu:

Calciul este cel mai bine absorbit atunci când este luat la o doză de 500 mg sau mai puțin odată. Dacă luați calciu în același timp cu suplimentele de fier sau zinc, acestea pot reduce absorbția lor.

Nu trebuie administrat în același timp cu suplimentele de calciu.

întrebări frecvente

Pot să mănânc doar mâncare crudă pe vegan?

Deloc. În timp ce unii vegani aleg să facă exact asta, veganismul brut nu este pentru toată lumea. Mulți vegani mănâncă alimente gătite și nu există o bază științifică pentru a mânca doar alimente crude.

Trecerea la o dietă vegană vă va ajuta să slăbiți?

O dietă vegană care pune accent pe alimentele nutritive din plante întregi și limitează alimentele procesate vă poate ajuta să slăbiți. După cum s-a menționat în secțiunea de slăbire de mai sus, într-o dietă vegană, oamenii mănâncă mai puține calorii fără a fi nevoiți să-și limiteze conștient dieta. Cu toate acestea, dacă consumi mai multe calorii decât necesită greutatea corporală, atunci dieta vegană sau orice altă dietă nu te va ajuta să slăbești.

Care este cel mai bun înlocuitor de lapte?

Există mai multe alternative vegetale la laptele de vacă. Soiurile de soia și cânepă conțin mai multe proteine, ceea ce le face mai benefice pentru cei care încearcă să își mențină aportul ridicat de proteine.

Veganii consumă multă soia. Soia este dăunătoare ?

Soia este o sursă excelentă de proteine derivate din plante. Acestea conțin o gamă de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși benefici ai plantelor care sunt asociați cu diferite beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, soia poate suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse și poate provoca formarea de gaze și diaree la alții.
Cel mai bine este să alegeți produse din soia minim procesate, cum ar fi tofu și să limitați consumul de carne pe bază de soia.

Cum pot declanșa ouă în rețete ?

Chia și semințele de in sunt o modalitate excelentă de a înlocui ouăle în timpul prăjirii. Pentru a înlocui un ou, amestecați pur și simplu o lingură de chia sau semințe de in măcinate cu 3 linguri de apă fierbinte și lăsați-l să se odihnească până se gelifiază. Bananele sparte pot fi, de asemenea, o alternativă excelentă la ouă în unele cazuri.

Cum pot asigura un aport adecvat de calciu?

Alimentele bogate în calciu includ varza, muștarul, napul, năsturelul, broccoli, nautul și tofu. Laptele și sucurile din plante îmbogățite sunt, de asemenea, o modalitate excelentă pentru vegani de a-și crește aportul de calciu.

Ar trebui să iau un supliment de vitamina B12?

Vitamina B12 se găsește de obicei în alimentele de origine animală, de aceea este recomandat să fie luată ca supliment.