Dieta vegetariană - cum să schimbați? - Partea 2

Dezvoltați treptat o masă pe bază de legume

Dacă ați decis să treceți la o dietă vegetariană, merită să proiectați această masă pas cu pas. Să vedem cum și la ce să ne uităm!

O dietă vegetariană poate fi, de asemenea, foarte gustoasă și satisfăcătoare. Cei care urmează această dietă de ani buni jură pe ea. Putem pregăti mâncăruri delicioase, variate, posibilitățile sunt nelimitate. Și dacă alegem, putem fi vegani pentru câteva zile pe săptămână.

Cu toate acestea, a începe o dietă vegetariană poate fi dificil.

Cum să comutați? Ideea este gradația. În primul rând, este necesar să stabilim elementele de bază: cât de departe dorim să ajungem și unde vom obține substanțele nutritive și vitaminele importante care rămân în urma cărnii.

1. Înlocuiți cu soia: produsele din soia sunt o sursă versatilă de proteine. Funcționează bine ca înlocuitor al cărnii atunci când trecem la o dietă vegetariană. Puteți face chiar și kebaburi de tofus pe grătar. Multe produse din soia sunt disponibile astăzi în magazine și pot fi folosite bine la hot dog, ca pepite de pui, ca cârnați pentru micul dejun. Și edamame este o soia utilă, neprelucrată.

2. Profitați de beneficiile pentru sănătate: deoarece dieta vegetariană conține puține sau deloc alimente de origine animală, această dietă este destul de săracă în grăsimi și colesterol. Mai multe studii au descoperit că vegetarienii sunt mai puțin sensibili la anumite boli, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2. Dietele vegetariene beneficiază în primul rând de antioxidanți din fructe și legume, astfel că luteina din broccoli sau licopenul din roșii oferă, de asemenea, o protecție foarte bună împotriva cancerului.

3. Aveți toți nutrienții? Asigurați-vă că mâncați suficient fier, vitamina B12, zinc, calciu și vitamina D dacă masa dvs. este vegetariană. Dacă aveți nevoie de ajutor, consultați un dietetician calificat.

4. Avem sursele noastre de calciu și vitamina D: dacă consumăm lapte, brânză, iaurt, este posibil să obținem cantități adecvate de calciu. Dar dacă suntem vegani, adică nu mâncăm deloc alimente de origine animală, avem nevoie de alte surse de calciu. În astfel de cazuri, se poate recomanda lapte de soia și migdale fortificat și suc de portocale; există și calciu în jaluzele, nuci și unele legume.

Important de știut: oricine evită produsele lactate nu intră neapărat suficient în vitamina D în corpul lor. Printre sursele non-carne de vitamina D, merită să consumați alimente îmbogățite cu vitamina D, cum ar fi suc de portocale, fulgi de ovăz, tofu, care sunt făcute cu sulfat de calciu și merită, de asemenea, să folosiți alternative la laptele fortificat: soia sau migdale lapte.

5. Cantitate adecvată de zinc: deși zincul se găsește în multe legume, nu este absorbit la fel de bine ca atunci când este obținut din carne. Dacă mâncăm o mulțime de alimente bogate în zinc, putem maximiza cantitatea pe care corpul o absoarbe. O sursă bună este laptele, brânza, cerealele integrale, nucile, produsele din soia, leguminoasele, inclusiv nautul. De exemplu, humusul consumat cu pita integrală este, de asemenea, perfect bogat în zinc și delicios.

6. Cantitate adecvată de fier: fierul nu este doar în carnea roșie. Pentru a-i liniști pe cei care trec la o dietă vegetariană: o putem obține și din legume cu frunze, fasole uscată gătită, tofu și cereale fortificate. La fel ca zincul, fierul pe bază de plante nu este absorbit la fel de bine ca cel derivat din carne. Din nou, soluția este să consumați alimente bogate în fier, combinate cu alimente care conțin suficientă vitamină C.

7. Consumați și Omega-3! Acizii grași omega-3 ajută la scăderea tensiunii arteriale, îmbunătățesc sănătatea inimii și previn demența legată de vârstă. Dintre cele două tipuri ale acestora, DHA se găsește în principal la pești grași, alimente fortificate precum ouăle. Dacă nu mâncăm acestea, trebuie să luăm suplimente. Cu toate acestea, semințele de dovleac, semințele de in, nucile și uleiul de rapiță sunt surse bune de acizi grași ALA Omega-3 care promovează sănătatea inimii.

8. Este suficientă vitamina B12? Este important pentru adepții unei diete vegetariene să știe că nivelurile scăzute de vitamina B12 pot provoca slăbiciune musculară și oboseală. Este prezent doar în anumite alimente și ouă fortificate, carne, produse lactate. Adică, dacă mâncăm alimente vegetariene, este foarte important să consumăm alimente sau suplimente alimentare îmbogățite cu B12.