Doamnelor, anul acesta ar trebui să fie anul construirii mușchilor

Doamnelor, construirea mușchilor nu este fizică atomică, dar este prin stabilirea corectă a minții, cu o atitudine simplă precum și cu cele șase sfaturi de mai jos s-ar putea chiar să vă surprindeți, chiar și după câteva săptămâni. Construirea mușchilor este adesea un mister pentru mulți dintre noi, în special pentru începători. Vedeți cum putem obține cele mai bune rezultate.

Cauza problemei?

Multe, și nu doar femei, cu entuziasm excesiv și puține cunoștințe încep antrenamentele, care singure pot duce la dezamăgire. Mulți dintre noi încep aproximativ, imediat cu un antrenament avansat și credem că mușchii pot fi construiți rapid - dar nu este cazul. Cu toate acestea, este posibil să aparții unui alt grup de oameni și variabilitate excesivă îl folosești în timp ce crezi că îți „perturbi” mușchii pentru a crește mai bine - dar nici asta nu este soluția. Există un lucru important care afectează o mulțime de femei și așa este totul construirea musculaturii, dar și dieta constă în pierderea de grăsime.

Pentru forme de vis cheie de conducere nu inhibă entuziasmul pe calea spre o formă mai bună, ci investiții energetice pe termen lung necesită menținerea consecventă. Cu această mentalitate, veți avea ocazia dezvoltare realizează cât de bine te poți lipi de el pentru o perioadă mai lungă de timp.

1. Treceți dincolo de antrenamentele avansate care se concentrează pe părțile individuale ale corpului

Sportivi mai avansați antrenamente împărțite care sunt cele mai puțin specifice. Se concentrează pe una sau chiar mai multe părți ale corpului și sunt torturați cât pot de mult. Cu toate acestea, pentru un începător, această diviziune de antrenament este foarte grea.

Dacă după antrenament ești atât de obosit încât nici măcar nu poți să te miști a doua zi, atunci exagerezi. Pe de altă parte, trebuie să simți că te antrenezi și o cantitate echitabilă de durere musculară te simți în grupurile musculare țintă. Cu toate acestea, nu atât de multă durere pune în pericol capacitatea ta de antrenament data viitoare.

Bacsis: Începeți cu o divizie de două săptămâni și repetați fiecare secțiune de două ori pe săptămână, timp de patru zile de antrenament. Nu faceți mai mult de două exerciții pe orice parte a corpului și limitați unul câte unul practică pentru 3 până la 4 serii. Lăsați picătura și o amplificare intensă similară în continuare. Fa-o acum 8-10 repetări în timpul unei serii, chiar dacă ultimele repetări par a fi o luptă dură. De exemplu, aici este un divizat exemplu dovedit:

• Antrenament 1: picioare, mușchi abdominali, biceps, triceps
• Antrenament 2: piept, spate, umeri

2. Mănâncă din cauza creșterii masei musculare

Este posibil să se evite supraalimentarea (dar nici asta nu este o soluție bună), când pierderea de grăsime este obiectivul dvs., dar nu și atunci când este vrei să mărești masa musculară. Este esențial să oferim organismului nutrienții potriviți, astfel încât să avem suficientă forță pentru antrenament, iar organismul are nevoie și de materii prime pentru a construi și reînnoi țesutul muscular.

În această perioadă, este foarte important să acordați atenție mâncării, obținerii de alimente suficiente și lăsării în afară a alimentelor nesănătoase. Trebuie să renunțăm la mâncarea rapidă sau carbohidrații procesați, cum ar fi făina albă sau zahărul. Accentul este pus proteine slabe, fructe și legume ar trebui să fie plasate la fel de bine digerând încet carbohidrații (fasole și leguminoase, fulgi de ovăz, cartofi dulci) și grăsimi sănătoase (ulei de măsline și rapiță, pește gras și avocado).

Bacsis: Pentru a maximiza țesutul muscular prin dietă - înmulțiți cu greutatea corpului țintă cu 45, rezultatul este un număr - ar trebui să consumi cam atâtea calorii pe zi. Deci, dacă cântărești 52 de kilograme și vrei să ai 56 de ani, ar trebui să mănânci aproximativ 2520 de calorii pe zi - 56 x 45 în timp ce 40% din totalul caloriilor dvs. ar trebui să fie alcătuit din proteine.

3. Concentrați-vă pe mușchii întregului corp, nu doar pe zonele cu probleme

O greșeală care se întâmplă cu mulți începători este supraestimarea părților corpului „problematice”. Acest lucru este deosebit de rău pentru începători, deoarece nu s-au antrenat suficient în ceea ce privește părțile problematice fond da pentru creștere. Această metodă facilitează obținerea leziunilor sau deranjarea echilibrului decât este ne-am întări slăbiciunile. Cel puțin asta este în primele opt săptămâni, concentrați-vă pe construirea întregii musculatură, în loc să se concentreze asupra unuia dintre grupurile musculare neglijate.

Bacsis: primele opt săptămâni urmați cele patru antrenamente pe săptămână, alternând la fiecare două zile. Dacă vă creșteți dramatic masa musculară, atunci la fiecare trei zile poți alterna.

4. Dă-mi timp

Este fantastic dacă ai o atitudine pozitivă, dar mai important, asta să fie determinat și regulat - mai ales la început. Opt săptămâni, patru antrenamente pe săptămână - atât 32 de zile, de care trebuie să fii mai aproape de obiectivul tău și să te obișnuiești cu regularitatea. In fiecare zi la fel de important. Același lucru este valabil și pentru o dietă sănătoasă.

Cu siguranță ai și zile în care nu îți face plăcere să mergi la sala de gimnastică pentru următorul antrenament pentru picioare, apoi următorul aliment cu proteine și legume sau toată bucătăria fiind bombardată acasă, așteptând să-ți pui mâncarea la cutie. Dar mușchii sunt construiți cu consistență. Puneți aceste cuvinte pe tabloul de bord al mașinii dvs., în telefon, în baie sau oriunde pentru a ajunge cu adevărat gravează în mintea ta.

Persoanele care obțin rezultate sunt consecvente zilnic, deoarece este nevoie de timp pentru a construi mușchi.

Bacsis: Programează-te astfel încât mergi la sala de sport fără să te gândești la asta, dacă doriți să mergeți sau nu, dacă doriți să o faceți în acest moment sau nu. Dacă chiar te lupți cu lipsa de timp, găsiți modalități de a vă scurta antrenamentul, fără a renunța la efectul său.

De exemplu vă puteți schimba antrenamentul de 60 de minute la o rundă de 30 de minute în care vă exercitați diferite părți ale corpului fără oprire. Pur și simplu reduceți greutatea greutăților folosite și rămâneți în mișcare. Cu un antrenament de genul acesta, îți dai seama că gâfâie și gâfâie după aer, dar ai un antrenament excelent - în principal în comparație cu o oportunitate ratată.

5. Construiți mușchi înainte de a începe să formați

Dacă scopul tău este construirea, întărirea și modelarea musculară, desigur, trebuie mai întâi să ridicați mușchii. De ce? Pentru că dacă faci asta scapă de grăsimea corporală, deci probabil veți pierde țesutul muscular câștigat din greu. Și acesta este ultimul lucru, Ce vrei.

În plus, începătorii au adesea o lipsă de masă musculară și au nevoie de ea mai mult decât cred. Dacă încearcă să modeleze, de obicei dezamăgit figura efectuate, sau deficiențe. Rețineți că oasele dvs. au nevoie de carne. Probabil că nu doriți să fiți un indicator al bilanțului Afișați mai multe, dar trebuie să aveți încredere în proces și să vă identificați cu „Acum îl primesc și apoi îl pierd” teorie.

Bacsis: Nu începeți dieta după ce ați atins greutatea țintă. Creșteți cu 4,5 kg mai mult decât greutatea țintă și abia apoi reduceți aportul de calorii pentru a reduce grăsimea corporală.

Dacă doriți să sprijiniți mai bine creșterea țesutului muscular slab, la fel ca grăsimea corporală, ar trebui să acordați o atenție deosebită aportului de calorii - aprox 0,45 kilograme la 20 de calorii greutatea țintă - astfel încât să oferi corpului tău toate substanțele nutritive de care are nevoie ridica țesutul muscular, menținând în același timp grăsimea corporală la minimum.

6. Schimbați imediat ce vă atingeți obiectivul

Construirea masei musculare o călătorie de-a lungul vieții, iar rezultatul se îmbunătățește treptat în timp. Atâta timp cât există o mulțime de diete și programe de exerciții fizice care sunt 30 de zile sau 12 săptămâni, sau orice altă dată când promit schimbarea, dacă vrei cu adevărat să te îmbunătățești, scopul va fi să continui. Desigur, niciunul dintre noi nu ne urmărește același plan de antrenament de-a lungul vieții tale. Nu numai pentru că ar fi foarte plictisitor și monoton, dar în timp corpul nostru se obișnuiește cu ele și după 8-10 săptămâni din același plan de antrenament observați doar mici modificări.

Bacsis: După aproximativ 8 săptămâni de direcționare (pot fi mai multe dacă continuați să obțineți rezultate spectaculoase), o mare ar trebui să modificați planul de antrenament. Schimbarea ar trebui să depindă de ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și să acorde o atenție la ceea ce are cel mai bine corpul dumneavoastră.

Cu timpul cardio cu antrenamente în formă HIIT îți poți extinde turneul între două întăriri cu care ajutați la arderea grăsimilor, și mențineți și masa musculară. Dacă faza de reducere a grăsimii corporale Dacă doriți să comutați, reduceți aportul de calorii de la 20 de calorii la o greutate țintă de 0,45 kg, la 15 calorii, dar nu alegeți un obiectiv prea ambițios. Cu toate acestea, vă puteți schimba și exercițiile de antrenament și vă puteți concentra asupra câtorva pentru exerciții cheie mai dificile, sau puteți trece la să alterneze un plan de instruire de trei zile.

Gândiți-vă la cei mai experimentați culturisti și sportivi de fitness își schimbă antrenamentul la fiecare două luni. Unii se schimbă mai des decât alții, dar majoritatea oamenilor a Faza de 8 - 10 săptămâni cel mai eficient în menținerea stimulării și dezvoltării.

Veți experimenta foarte devreme că aceasta este o alegere pe tot parcursul vieții. Vă dorim mult succes! Ce tehnici de instruire și diviziuni de antrenament folosiți, ce vi s-a întâmplat? Scrieți-ne răspunsurile dvs. într-un comentariu. Dacă ți-a plăcut articolul, susțineți partajarea dvs..