Exerciții de hamstring - cum să consolidați mușchii coapsei posterioare?

THE flexor al coapsei grupul muscular este adesea uitat. De cele mai multe ori cvadriceps si vițel accentul este pus pe întărire, în timp ce mușchii coapsei posterioare par mai puțin importante. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți de faptul că neglijarea oricărei grupe musculare estetic și consecințe asupra sănătății ceea ce poate fi evitat cu exerciții îngrijite. [1] [2]

Ce hamstring?

Un grup de mușchi ai coapsei posterioare care traversează șoldurile si articulatia genunchiului, și Trei separa sunt formate din mușchi - biceps femural, semimembranos și semitendinos. [12]

1. Biceps femoral Mușchiul interior al coapsei, care este zona coapsei începe și la genunchi se termină. Oferă articulatia genunchiului înregistrare și rotație, si tensiunea articulației șoldului.

2. Semimembranos - cel mai mare mușchi din grupa musculară a hamstringului care a din osul șoldului începe și sferturile posterioare ale tibiei parte din se termină. Oferă fixarea genunchiului, rotație tibială si întinzând mușchii coapsei.

3. Semitendinos Cel mai lung mușchi din grupa musculară a hamstringului, care este semimembranos si biceps femoral este situat între. THE din osul șoldului începe și la tibie se termină. THE pentru rotirea tibiei, pentru fixarea genunchiului si pentru întinderea coapsei este, de asemenea, responsabil. [12]

Cele mai bune practici la nivelul hamstrilor

Sincer, sunteți atenți și la mușchii ischișorilor în timpul antrenamentului picioarelor? Motivul pentru care nu trebuie neglijat acest grup muscular, nu doar simetria și aspectul corpului. Mușchii slabi ai hamstrilor una dintre cele mai frecvente cauze de leziuni sportive, care la femei și bărbați ambele apar. Introdus în articol 10 exerciții, care se efectuează regulat hamstrit puternic și estetic este posibil să aveți mușchi. [1]

1. Deadlift românesc (haltere cu picioarele întinse)

Haltarea cu un picior întins este una dintre cele mai eficiente modalități de a întări mușchii coapsei posterioare. Diferit de clasic de la tragere moartă, întrucât în această versiune genunchiul rămâne aproape nemișcat. Cum o facem? Prindeți gantera cu o mână de sus lățimea umerilor, in timpul karok într-o ipostază naturală sunt îndreptate în jos. Îndoiți ușor genunchii și apleacă-te înainte ca și cum ai vrea să pui gantera jos pe podea. Ține-ți spatele drept și fii atent la genunchii tăi nu te apleca prea mult, deoarece acest lucru nu ar face exercițiul corect. La ridicarea în sus a deasupra genunchiului și mușchii ischișorilor nevoie de presiune tu simti. Apoi reveniți la poziția inițială a prin retragerea mușchilor din spate. [2]

2. Sumo deadlift

Sumo greutatea moartă este un alt tip de ridicare a greutății care este folosit pentru a întări mușchii coapsei posterioare. Stai în fața ganterei cu bara deasupra piciorului. Păstrați picioarele larg separate, aproape de placa de greutate. Îndoiți-vă înainte în talie și cu o mână de sus țineți bara cu ambele mâini în mijloc. Înclinați-vă înainte în talie, priviți înainte și țineți pieptul drept. Ridicați gantera implicând șoldurile și genunchii și stai așa, în timp ce apăsați șoldurile aproape de gantere și strângeți umerii. Apoi reveniți la poziția de plecare. [3]

3. Schimbarea piciorului

Așezați-vă pe presa de picior și așezați tălpile la suprafață la aproximativ lățimea umerilor. Deblocați cu dispozitivul de siguranță și mușchii coapsei împingeți greutatea în sus până când vă extindeți complet picioarele. Cu toate acestea, nu vă strângeți niciodată genunchiul pentru a evita posibilele leziuni. Când inhalați, reveniți încet la poziția inițială, astfel încât a genunchii și coapsele la un unghi de 90 de grade. [4]

4. Com aplecându-vă în timp ce stați

Setați greutatea potrivită și stați pe aparatul de exerciții. Așezați picioarele pe cilindru astfel încât acesta fie la câțiva centimetri sub vițel. La expirare împingeți cilindrul în jos, în direcția de sub coapsă și apoi în poziția finală țineți timp de 1 secundă. După prin inhalare reveniți la poziția de plecare. [5]

5. Îndoaie coapsa când stai culcat

Alege greutatea potrivită, întinde-te pe burtă pe aparatul de exerciții și apucați mânerele cu mâinile. Așezați picioarele sub rolă astfel încât cilindrul este la câțiva centimetri sub vițel. THE ridicați cilindrul în timpul expirației și rămâneți pe poziție Timp de 1 secundă. Cu expirație reveniți la poziția de plecare. Aveți grijă să nu vă mișcați coapsa atunci când ridicați cilindrul, așa că mențineți-l stabil pe suprafața situată. [6]

6. Practica „Bună dimineața”

Principalul avantaj al exercițiului este că este realizat nu sunt necesare mașini, doar o bară cu două mâini. Exercițiul începe într-o poziție în picioare. Puneți gantera pe umăr, și ține-ți spatele încordat. Îndoiți ușor genunchii, împingeți fesele înapoi și înclinați-vă înainte la un unghi de 90 de grade. Apoi inspirați pentru a reveni la poziția inițială. THE hamstrial în afara mușchilor întărește fesele si muschii trunchiului, de asemenea. [7]

7. Hiperbending

Hiper flexia (ridicarea trunchiului pe stomac) este o bună practică a hamstrial, si mușchii spatelui inferior si farismok pentru a consolida. Poziția pe banca de hiperflexie astfel încât a picioarele sunt bine fixate. Încrucișează-ți brațele în fața sânilor sau pe ceafă. Înclină-te înainte de talie și ridică-ți trunchiul prin expirație. Apoi inspirați pentru a reveni la poziția inițială. Faceți întotdeauna exercițiul tine capul in linie cu trunchiul, deci vei simți presiunea în mușchii coapsei din spate. [7]

8. Coapsă îndoită pe bancă hiper-îndoită (Glute-ham Raise)

Această practică nu este întâmplătoare care amintește de hiperflexie. Special GHR padon se poate face, de asemenea, dar poate ajuta partenerul dvs. de antrenor, de asemenea. În cazul în care sala de sport are o bancă adecvată, așezați-vă ferm picioarele între role, atingeți coapsele la suprafață și puteți începe. Păstrați mușchii lombari încordați pe tot parcursul exercițiului și apleacă-te înainte cu expirație. Apoi îndreptați-vă până articulația genunchiului face un unghi de 90 de grade. [2]

Dacă nu ai ocazia să folosești o bancă de antrenament adecvată, culcă-te și roagă-ți prietenul să-ți țină glezna din spate. La fel ca și pe bancă, și aici aplecați-vă înainte cu expirație, atunci ridică-te prin inhalare folosind hamstrul și fesele. [2]

9. Hip lift

Pentru antrenament nu este nevoie de echipament serios, doar unul gantere cu două mâini. Culcați-vă pe podea și îndoiți picioarele. Puneți gantera pe șold și cu ajutorul feselor ridica fesele. Țineți o clipă, apoi reveniți la pământ. În timpul ridicării șoldului, probabil că veți simți mai multă presiune pe fese decât pe mușchii ischișorilor, altfel ambele grupuri musculare se angajează în același mod. [2]

10. Coapsă îndoită cu melc

Atașați adaptorul la gleznă și asta melcul inferior. Stai la un pas de melc; vă puteți baza și pe mașină. Ridicați picioarele atașate de greutate înapoi astfel încât ambele genunchi să fie ușor îndoite până la capăt. După terminarea seriei repetați exercițiul și cu celălalt picior. [2]

Sperăm că o veți găsi în articolul nostru ai învățat noi practici, care de acum înainte îl încorporezi în antrenamentul picioarelor. Dacă vrei ca prietenii tăi să știe totul despre asta, susține-ne cu o cotă.