Programul de antrenament al lui Jen Selter pentru fundul perfect

Jen Selter, care este denumită „Regina pradă” - poate Regina Butt cel mai cunoscut spate in lume. Desigur, acest lucru este dens împărtășit fese de asemenea, mulțumesc. Primește sute de e-mailuri și mesaje admirative în fiecare zi (cu siguranță și alte mesaje) în care cel mai adesea i se pune întrebarea, că a realizat că fundul lui a devenit atât de perfect. Desigur, Jen nu păstrează secrete, este fericită să ajute, să sprijine și să o trădeze deschis, ce practici stau la baza succesului său.

selter

Cu toate acestea, înainte de a alerga în sala de gimnastică doar pentru a intra în exerciții imediat și pentru a vă transforma fundul la ideal, vă recomandăm să luați sfaturile de bază ale lui Jen:

) Exercițiu pe tot parcursul antrenamentului contracția faringiană, țineți acest lucru în cele mai dure poziții ale corpului pentru câteva secunde.

b) Folosiți-l în orice moment al antrenamentului gantere - gantere simple, greutăți la gleznă, orice. Se poate simți ars, dar vă întărește și vă strânge mușchii (cu toate acestea, aceste exerciții sunt deja recomandate pentru diva de fitness avansată).

c) Fii atent la antrenament provocare fii pentru tine și bineînțeles variat.

În timpul antrenamentelor, Jen se concentrează în special pe picioarele superioare și, desigur, pe fese și pe mușchii abdominali. Acestea sunt exerciții care își modelează forma, se slăbesc, în același timp, împiedică răspândirea acestuia. Cu toate acestea, chiar înainte ca Jen să înceapă armarea, nu uită încălzește-ți corpul timp de 10 minute transpiri pe banda de alergat. Acest activează mușchii și crește ritmul cardiac. Jen se îndreaptă apoi spre sala de gimnastică și după terminarea antrenamentului urmează încă 20-30 de minute de cardio.

Se știe că după un timp corpul se obișnuiește cu exercițiile pe care le facem mult timp, așa că Jen combină mersul pe banda de alergat - într-o poziție ascendentă - parcă mergând pe un deal, sau merge înapoi.

Deci trebuie să o practici menținerea unui echilibru, și mișcă mușchii pe care nici măcar nu îi folosești în timpul mersului normal. Desigur, dacă doriți să încercați singur acest lucru, aveți grijă.

„Mă bucur să mă antrenez pe banda de alergare la 3,5 mph, mergând pe o pantă înaltă. Este destul de periculos, așa că merg încet și mă bucur de senzația de arsură din mușchii mei. ”

Planul de pregătire al lui Jen Selter

Dacă faci exercițiile lui Jen, acestea se vor învârti după tine după un timp, oriunde te-ai duce și cu siguranță vei cădea uimit.

1. Lovitura de măgar

„Este unul dintre exercițiile mele preferate și o modalitate excelentă de a începe antrenamentul feselor”, spune Jen.

• Urcă-te pe patru picioare, așează-ți mâinile pe lățimea umerilor, genunchii pe lățimea șoldurilor.

• Fixați piciorul drept cu picioarele îndoite, apoi ridicați-l și împingeți-l spre tavan până când piciorul ajunge deasupra fundului.

• Reveniți la poziția inițială.

• Finalizarea 15 repetări, apoi schimbă picioarele. Aveți garanția că înțelegeți această practică.

Este important să ridici piciorul strânge-ți fesele, apoi coborâți picioarele încet pentru a obține o senzație de arsură adecvată.

2. Hidrant de incendiu

Acest exercițiu este de obicei făcut de Jen second, și anume to mișcă-ți fizicul dintr-o altă poziție este. Veți simți despre ce este vorba în timpul exercițiului.

• Sprijiniți-vă pe patru picioare, așezați mâinile pe lățimea umerilor, genunchii pe lățimea șoldurilor, îndoiți piciorul de antrenament în genunchi, fixați-vă picioarele.

• De data aceasta, ridicați piciorul drept în lateral până când coapsa interioară este paralelă cu solul.

• Când ridicați picioarele, strângeți fesele și asigurați-vă că vă strângeți sau întăriți și mușchii abdominali. Revenind la poziția de plecare, țineți genunchii deasupra solului pentru a menține tensiunea în mușchii care lucrează.

• Schimbă picioarele după 15 repetări.

3. Lovitură de scaun

Natural veți avea nevoie de un scaun stabil. Jen recomandă un scaun mai înalt.

• Stați cu picioarele complexe și apucați spătarul scaunului pentru un echilibru mai bun. Înclină-te ușor înainte și ridică piciorul drept drept în spatele tău. Țineți genunchii drepți, dar nu spasmodici. Strângeți-vă fesele și concentrați-vă pe menținerea șoldurilor drepte, nu pe stoarcere. Acest lucru vă va distrage atenția de la zona țintă.

• Ridicați piciorul cât de sus puteți, apoi readuceți-l în poziția sa inițială.

• Finalizarea 10 repetări, apoi schimbă picioarele.

4. Puls ghemuit

În această practică, veți înțelege cum este a farmecele lui chiar vor arde așa, na, dar cu această ghemuit atingi un nivel cu totul nou. Iar răsplata nu este lăsată în urmă.

• Stai cu picioarele întinse mai late decât lățimea umerilor, cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior și brațele întinse drept în fața ta.

• Ghemuiți-vă și aliniați genunchii cu degetele de la picioare, fixați bazinul cu spatele drept. În timpul ghemuitului, păstrați coapsele paralele cu solul, acesta este punctul în care coapsele și fesele încep să „bată”.

• Efectuați genuflexiuni, dar nu mai mult de 15 centimetri, repetând acest exercițiu de 10-15 ori.

• Efectuați trei repetări (10-15 genuflexiuni) și va experimenta cu siguranță progrese spectaculoase pe spate.

Trucul este să rămâneți într-o poziție ghemuită până la capăt, așa că nu vă ridicați sau nu vă îndreptați în timp ce faceți exercițiul. Și acest lucru nu este cu siguranță ușor.

5. Squats cu o lovitură

• Ridicați-vă drept, păstrați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele îndreptate spre exterior.

• Extindeți brațele drept în fața dvs., apoi faceți încet o ghemuit profund.

• Reveniți la poziția de plecare și ridicați ușor un picior în lateral, cât de sus puteți.

• Repetați acest exercițiu de 10 ori, apoi schimbă picioarele. Repetați exercițiul în trei serii.

6. Calcă pe bancă

Găsiți un scaun sau o bancă și luați gantere în ambele mâini.

• Banca trebuie să fie dreaptă și stabilă.

• Așezați un picior pe bancă și stați ferm pe podea cu celălalt picior.

• La începutul exercițiului, păstrați ambele picioare drepte. Apoi pliați-le și ghemuiți-vă.

• Efectuați 10 repetări, apoi schimbă picioarele.

Jen face aceste exerciții se schimbă, adaugă genuflexiuni, cu gantere în mână. Toate practica recomandă trei seturi cu 15 repetări, Greutati de la 6 la 9 kg. Cu toate acestea, puteți ajusta acest lucru la capacitățile dvs. Jennifer face, de asemenea, genuflexiuni cu o minge de fitness, pe care îl apasă cu corpul de perete. Acestea fac acest lucru cu 20 de repetări în trei seturi sau 15 repetări în patru seturi. Ar fi păcat să nu profităm Leg Press. Ea modelează nu numai fesele, ci și picioarele și partea superioară a coapselor. Yen efectuează trei serii, cu 12 repetări, cântărind 45 kg.

După cum spune Jen Selter: "Amintiți-vă, nu este vorba despre cât de mult doriți să realizați ceva, ci despre cât de greu sunteți dispus să lucrați pentru asta." Deci ridică-ți fundul și începe să te antrenezi! Poate că nu este o întrebare dacă vrei să te bucuri de vară, să te simți minunat în pielea ta, cu un interior echilibrat și o siluetă de invidiat.

Ai fost impresionat de Jen Selter? Apoi, citiți și articolul nostru despre Jen Selter despre antrenament, atingerea obiectivelor și încrederii! Dacă ți-a plăcut articolul cu sfaturi pentru realizarea fundului perfect, sprijin prin partajare!