Echilibrarea sistemului nervos autonom cu respirația

Majoritatea funcțiilor corpului sunt controlate de sistemul nervos autonom. Are două ramuri principale: sistemul nervos simpatic este responsabil pentru situațiile de „bătăi sau alergări”, în timp ce parasimpaticul se află în spatele proceselor de „relaxare și digestie” care au loc de obicei atunci când corpul este în repaus. Al treilea segment al sistemului nervos este tractul intestinal, care înconjoară intestinele cu un sistem nervos foarte sensibil la stimulii din alte părți ale corpului.

În societatea de ritm rapid de astăzi, suntem constant asediați de stimuli datorită tehnologiei, stresului, consumului de cafea și obiceiurilor de respirație necorespunzătoare. Se pare că răspunsul „lovit sau fugit” începe să devină reacția medie. Având în vedere sarcina suplimentară pentru sportivi, este ușor de văzut că este posibil să se producă un nivel și mai ridicat de activitate simpatică în mod permanent.

Dar acest lucru nu este bun pentru nimeni. Reacția „lovit sau fugit” ar trebui să se activeze pentru a supraviețui, nu într-o situație normală. Această condiție este nedurabilă, ca să nu mai vorbim de cât de ineficientă este. Răspunsul „bate sau fugi” stimulează glanda pituitară, care eliberează cortizol, un hormon inflamator al stresului care are efecte teribil de dăunătoare asupra performanței creierului și a corpului.

Pentru un nivel ridicat de performanță pe tot parcursul zilei, trebuie să ne echilibrăm sistemul nervos autonom. Acest lucru poate fi realizat prin respirație, somn și nutriție adecvată. Ne îndreptăm energia și gândirea pentru a aplica cel mai înalt nivel de efort - stimulul „bate sau aleargă” - numai atunci când este cu adevărat nevoie, și apoi ne întoarcem rapid la starea parasimpatică de „relaxare și digerare” în care corpul se regenerează va lua timp.

Acest lucru se realizează cu tehnicile de respirație utilizate în timpul zilei. Ciclul respirator constă în inhalare, reținere și expirare. De exemplu, un ritm de 6-4-10 înseamnă 6 secunde de inhalare, 4 secunde de reținere și 10 secunde de expirație. Este nevoie de puțină practică pentru a face acest lucru, așa că începeți cu un tempo 4-2-6, care este o versiune mai ritmică, dar cu acesta se poate obține un efect similar. Scopul este ca expirația să dureze mai mult decât inhalarea. Merge puțin mai ușor dacă obosiți cu adevărat în timpul exercițiilor sau al antrenamentului.
Iar explicația sa științifică este că expirațiile lungi pornesc asupra neuronilor parasimpatici. Deoarece nivelurile de cortizol sunt cele mai ridicate între 4 și 5 dimineața, tonul simpatic este, de asemenea, destul de ridicat. Dacă te trezești stresat sau obosit, folosește 6-4-10 respirație pentru a te relaxa, poate o inhalare rapidă și apoi folosește o gură de aer explozivă care îți curăță capul, îți ascute simțurile.

Cu toate acestea, dacă sunteți obosit sau puteți apăsa butonul de amânare o dată sau de două ori, valurile delta și theta de somn vor pândi în jurul vostru toată ziua și vă veți simți amețit de care nu veți putea scăpa. Dacă acesta este cazul, luați 1-2 minute pentru a respira într-un ritm de 6-2-X pentru a începe ziua. X înseamnă să-l arunci cât de repede poți. Această expirație explozivă te eliberează de orice aer „rău” prins în interiorul său și pregătește cutia toracică pentru inhalare, așteaptă astfel să fie extinsă pentru următoarea inhalare. Înotătorii și boxerii își fac mișcările mai puternice cu expirații explozive, deoarece diafragma este cel mai mare mușchi din corp.
Respirația vă poate condimenta și simțurile. Când simțiți că trebuie să vă concentrați mai bine, că sunteți obosiți sau aveți nevoie de mai multă energie înainte de antrenament, încercați să respirați cu un ritm de 4-0-X pentru a vă ajuta să obțineți oxigen în mușchi. În timpul zilei, 4-2-6 sau 6-4-10 calmează sistemul nervos și te pune într-o stare de „relaxare și digestie” în loc de „bătaie sau fugă”. Acest lucru este deosebit de important înainte de mese. Controlându-vă rata de respirație, veți acorda mai multă atenție unei diete sănătoase deoarece circulația sanguină intestinală se modifică, producția de acid scade și vă pregătiți corpul pentru munca digestivă.

Când vă gândiți la ziua în timp ce stați în pat, utilizați o rată de respirație 4-2-6 sau 6-4-10, deoarece aceasta poate reduce anxietatea și vă poate pregăti mai eficient pentru un somn de bună calitate. Aceste metode vă vor ajuta, de asemenea, dacă vă treziți la 4 dimineața, când crește nivelul de cortizol. Respirația te ajută să adormi din nou.

Dând clic pe buton, recunoașteți că doriți să deveniți membru al unei comunități coezive, însoțit de antrenori profesioniști. Vă asumați acest risc?