Echipamente de gimnastică, cum și când să le folosesc? | bandaj, curea, curea

Aproape fiecare geantă de antrenament are o clemă pentru încheietura mâinii sau a genunchiului, ca o centură de greutate. Cu toate acestea, opiniile cu privire la utilizarea lor regulată sunt foarte împărțite!

gimnastică

Merită să folosiți un anumit echipament pentru fiecare exercițiu? Merită să le folosești ca începător? Încercăm să răspundem la astfel de întrebări și similare în articolul nostru. Citiți mai departe și aflați cum puteți profita la maximum de echipamentul dvs.!

Acum va fi vorba de cleme (încheietura mâinii, cot, genunchi), centură și curea!

Merită să folosiți astfel de echipamente ca începător?

Personal, sunt Nu recomand echipamente pentru începători în afara mănușii netede. De ce?

Fiecare astfel de echipament preia sarcina dintr-o anumită parte a corpului oferind suport suplimentar. În acest fel putem ridica mai mult greutate cu ele, dar acea parte nu funcționează la același nivel ca și cum am fi făcut-o fără echipament.

Imaginați-vă că faceți o ghemuit cu un aparat de genunchi, din care aparatul de genunchi scoate direct sarcina de pe acele articulații ale genunchiului. Acum, tendoanele sunt puțin similare în structură cu mușchii (dar mult mai flexibile), le putem întări în același mod.

Și inițial, deoarece nu erau încă încărcate, aceste tendoane sunt slabe și, dacă luăm sarcina de la ele, nu vor fi întărite niciodată în măsura adecvată. Și acest lucru va duce la răniri.

Bandaje pentru încheietură, cot și genunchi:

Un lucru este sigur, dacă vrei să fii mai puternic, cu atât mai multă greutate vrei să te ghemuiți, împingeți în jos, trageți în sus, atunci un fel de clemă/bandaj poate fi benefic, deoarece cu ajutorul lor putem muta puțin mai mult greutate. 1

Dacă acesta este obiectivul nostru, atunci nu le folosiți excesiv, deoarece așa cum am arătat în exemplul anterior, îndepărtează sarcina de pe tendoane, astfel încât acestea să se slăbească oarecum.

Prin urmare ar trebui utilizat numai pentru greutăți foarte grele (când doriți să faceți 4-5 sau mai puține repetări), nu îl utilizați înainte!

În celălalt caz când este foarte este avantajos să le folosiți, în momentul rănirii.

Curea de haltere:

Nu există nicio îndoială că ne crește performanța în timpul antrenamentului cu greutăți, după cum confirmă mai multe cercetări.

De ce poate beneficia utilizarea curelei de performanța noastră? Pe de o parte, pune mai multă presiune pe abdomen, 2,5, pe de altă parte, ne ajută să ne menținem postura și limităm mișcarea trunchiului. 2

Într-un studiu, sa constatat că utilizarea unei centuri afectează timpul necesar pentru a efectua un exercițiu, iar cei care au folosit o centură au efectuat exercițiul mai repede. 3 Viteza mai mare înseamnă mai multă putere, așa că vom putea aplica mai multă forță.

Cu toate acestea, dezavantajul unei execuții mai rapide este că faza negativă (excentrică) va fi, de asemenea, mai rapidă și unul dintre cei mai mari stimuli pentru hipertrofia musculară este încărcarea excentrică. 4 Implicat, cu cât secțiunea excentrică durează mai mult (cu atât ne încetinim cu greutatea), cu atât este mai mare sarcina pe mușchi. Puteți citi mai multe despre ceea ce este hipertrofia musculară făcând clic aici!

Asa de dacă construirea musculară este scopul nostru principal in opinia mea nu merită să folosiți centura de prea multe ori.

Dacă și creșterea puterii este obiectivul centura este utilizată și pentru greutăți mari! Deoarece ajută la postură (nu ne permite trunchiul să se miște), dacă îl folosim prea mult, putem face greșeala de a nu o putea face corect doar cu o centură.

Utilizarea excesivă a centurii poate slăbi mușchii trunchiului?

Opiniile sunt foarte împărțite în acest sens. Într-un studiu 2, activitatea musculară a tensiunii spinale a fost măsurată cu și fără centură. Și într-un mod foarte interesant, au ajuns la concluzia că centura, mușchiul tensiunii spinale a fost, de asemenea, mai bine activat. Acest lucru este contrazis de faptul că centura oferă un sprijin suplimentar pentru talie, deoarece dacă îndepărtează o parte din sarcină, mușchiul tensiunii spinale ar trebui, de asemenea, să fie mai puțin activat.

În alte două studii, 6.7 nu s-a constatat nicio diferență în activitatea musculară a tensiunii spinale cu sau fără centură.

După părerea mea, fiecare persoană are o structură corporală diferită, iar în cercetare nu putem vedea exact modul în care subiecții au efectuat (cât de regulat) exercițiul dat.

Poate ajuta la prevenirea rănirii?

În ceea ce privește centura, aceasta reduce sarcina pe coloana vertebrală 5, prin urmare, poate ajuta la prevenirea sau reabilitarea leziunilor. Acest fenomen se datorează faptului că crește presiunea asupra abdomenului, reducând astfel forța care comprimă vertebrele. 5

Dacă avem scolioză în opinia mea, folosiți o centură pentru greutăți mai mari.

Cu toate acestea, încercați de câte ori este posibil fără centură. Scolioza este cauzată, printre altele, de o postură slabă. Prin urmare, să încercăm să ne ghemuit în formă perfectă de câte ori este posibil, să-l tragem în sus fără centură. Cu toate acestea, în versiunile mai severe ale scoliozei, este posibil ca aceste exerciții să nu merite. V-am scris deja mai detaliat despre acest lucru, citiți un articol din două părți dacă sunteți interesat de acest subiect: Partea I

Pentru ce exerciții ar trebui să folosești o centură?

THE pentru genuflexiuni, trageri și presiuni aeriene ar trebui să folosiți doar o centură. Am văzut că mulți oameni îl folosesc pentru tipărirea pe bancă, în opinia mea nu merită să fie folosit pentru această practică și pentru alte practici!

Jartieră, cârlig de antrenament:

Când ne întoarcem, curelele pot fi foarte benefice, deoarece bicepsul și antebrațele noastre funcționează și în timpul exercițiilor de întindere și merită să scoatem acești mușchi din muncă cât mai mult posibil, deoarece, prin definiție, când ne întoarcem, ne concentrăm pe spate, nu pe alte grupe musculare. Respectiv, brațele noastre sunt mult mai slabe și un grup de mușchi mai mic decât spatele, așa că, dacă ne scoatem prea mult din brațe, putem fi expuși riscului de rănire.

Pentru a scoate brațele din practică cât mai mult posibil, legarea poate ajuta foarte mult, care preia o parte din sarcină.

Însă accident vascular cerebral excesiv utilizareare și dezavantajele sale, poate reduce puterea aderenței noastre (și, astfel, a antebrațelor noastre), care pe termen lung poate duce la răniri. Prin urmare, și aici vă sugerez numai asta folosit pentru greutăți mari!

Rezumat:

O gramada de lucruri are și avantaje și dezavantaje in viata. După cum am văzut cu utilizarea echipamentelor de fitness, nu este diferit.

Problema este cu două lucruri, unul este că le folosim pentru fiecare exercițiu, chiar și pentru încălzire. De aceea Merită să îl luați doar pentru ultimele serii și numai pentru acele exerciții în care contează cu adevărat cât de puternici suntem (cum ar fi presă pe bancă, pull-up, genuflexiuni etc.).

O alta iar problema este că ne bazăm prea mult pe instrumente. Dacă ne putem ghemui cu o greutate mult mai mare decât fără o centură sau pur și simplu nu putem efectua o practică în mod corespunzător fără un anumit echipament, atunci există probleme!

Surse utilizate

1) Coutinho M: Înfășurarea încheieturii mâinii ca dispozitiv de protecție și de îmbunătățire a performanței în powerlifting. Journal of Strength and Conditioning Research. 2001; 15 (2), 235-240

2) Smith EB și colab.: Efectele centurii de sprijin lombosacrale și ale forței musculaturii abdominale asupra capacității funcționale de ridicare a femeilor sănătoase. Coloana vertebrală. 1996; 21: 356-366.

3) Zink AJ și colab.: Efectele unei centuri de greutate asupra trunchiului și a activității musculare a piciorului și a cinematicii articulare în timpul exercițiului de ghemuit. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2001; 15 (2), 235-240.

4) Schoenfeld BJ: Mecanismele hipertrofiei musculare și aplicația lor la antrenamentul de rezistență. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării. 2010 oct; 2857-2872

5) Harman EA și Rosenstein RM: Efectele unei centuri asupra presiunii intraabdominale în timpul ridicării greutăților. Med Sci Sports Exerc. 1989 apr; 21 (2): 186-90.

6) CirielloVM și Snook SH: Efectul centurilor din spate asupra oboselii musculare lombare. Coloana vertebrală 1995; 20, 1271-1278.