Efectul calciului

Știați că calciul reprezintă aproximativ 1,5-2% din greutatea corporală reală? Ei bine, știm cu toții mustața de lapte din reclamele din copilărie. Laptele este adesea legat de calciu, care este important pentru dezvoltarea oaselor puternice și a dinților sănătoși. Cu toate acestea, beneficiile calciului joacă un rol vital în sănătatea organismului, nu numai în aceste cazuri, ci și în multe alte moduri. 99% din calciu se găsește în oase și dinți; celălalt procent joacă un rol important în alte funcții corporale, cum ar fi transmiterea nervului și funcția musculară. Prin urmare, efectul calciului în timpul dietei este foarte necesar pentru sănătate.

În acest articol, puteți afla de ce corpul dumneavoastră are nevoie de calciu, care alimente sunt bogate în surse de calciu și ce se întâmplă dacă corpul dumneavoastră nu are suficient din el.

Aportul de calciu

Mulți oameni iau suplimente care conțin calciu în speranța că acest lucru le va întări oasele. Cu toate acestea, aportul excesiv de calciu poate duce la dezavantaje și chiar riscuri pentru sănătate, inclusiv un risc crescut de boli de inimă (1).

Conținutul de calciu al corpului

Organismul are nevoie de calciu pentru a construi și a menține oase puternice. Mai mult de 99% din conținutul de calciu al organismului se găsește în oase și dinți (2). Calciul este utilizat pentru a transmite semnale nervoase în fluxul sanguin, pentru a elibera hormoni precum insulina și pentru a regla contracția și dilatarea mușchilor și a vaselor de sânge (2).

Calciul este atât de important încât, dacă organismul nu primește cantitatea recomandată în dieta sa, îl va scoate din schelet și dinți, astfel încât să poată fi utilizat în altă parte, slăbind oasele și, bineînțeles, dinții.

Deci, de cât calciu avem nevoie pe zi?

Următoarea este recomandarea actuală a Institutului de Medicină pe vârste (2):

Femeile cu vârsta peste 50 de ani: 1000 mg/zi
Bărbați cu vârsta de 70 de ani sau mai puțin: 1000 mg/zi
Femeile cu vârsta peste 50 de ani: 1200 mg/zi
Bărbați cu vârsta peste 70 de ani: 1200 mg/zi

Suplimentarea cu calciu

Suplimentarea cu calciu include, de asemenea, limitele superioare recomandate. Limita superioară este de 2500 mg pe zi până la vârsta de 50 și 2000 mg/zi pentru cei cu vârsta peste 50 de ani (2). Suplimentarea adecvată cu calciu poate fi obținută cu o masă normală. Suplimentarea cu calciu poate fi rezolvată consumând produse lactate în alimentele noastre, anumite legume cu frunze, nuci, fasole și tofu. Cu toate acestea, cei care nu consumă suficiente alimente bogate în calciu împreună cu mesele zilnice sau urmează o dietă pe termen lung, pot lua în considerare administrarea de suplimente de calciu.

O sursă de calciu, dar pentru cine

Dacă aportul de calciu nu este suficient, organismul preia calciu din oase, făcându-le slabe și fragile. Acest lucru poate duce la osteoporoză. Deoarece femeile prezintă un risc mai mare de osteoporoză, mulți medici recomandă să mănânce suplimente de calciu, mai ales după menopauză. Ca urmare, femeile în vârstă sunt mult mai predispuse să caute o sursă de calciu (2).

Calciul este bun pentru ce

La ce bun calciu pentru ce l-am luat, dar pe scurt: Sindromul premenstrual (PMS), tensiunea arterială, cancerul, bolile cardiovasculare, pentru a obține un zâmbet sănătos pentru a echilibra pH-ul corpului într-o direcție alcalină, dezvoltarea osoasă, boala cronică, în caz de pierdere în greutate.

Suplimentarea cu calciu este necesară dacă:

Urmezi o dietă vegană.
Urmați o dietă bogată în proteine sau cu conținut ridicat de sodiu, care permite corpului dumneavoastră să elimine mai mult calciu.
Aveți o afecțiune care limitează capacitatea organismului de a absorbi calciu, cum ar fi boala Crohn sau boala inflamatorie a intestinului.
Au fost tratați cu corticosteroizi de mult timp.
Aveți osteoporoză.

Calciul poate ajuta la prevenirea pierderii osoase în postmenopauză

După menopauză, femeile își pierd masa osoasă din cauza scăderii estrogenului. Din fericire, suplimentele alimentare vă pot ajuta. Mai multe studii sugerează consumul de suplimente alimentare care conțin calciu pentru postmenopauză, de obicei în jur de 1000 mg pe zi, care pot reduce pierderile osoase cu 1-2% (3).

Îmbunătățirea rapidă pare a fi cea mai măsurabilă la femeile cu aport scăzut de calciu și în primii doi ani de administrare a suplimentelor alimentare. Cu toate acestea, cercetările arată că administrarea de doze mai mari de calciu nu are un beneficiu mai mare (4).

Suplimentarea cu calciu poate ajuta la pierderea de grăsime

Studiile au legat aportul scăzut de calciu la un indice ridicat de masă corporală (IMC) și un procent ridicat de grăsime corporală (5). Un studiu din 2016 a examinat efectul unui supliment zilnic de calciu de 600 mg la studenții supraponderali și obezi ale căror diete au fost caracterizate printr-un aport foarte scăzut de calciu. Suplimentarea cu calciu poate ajuta la pierderea de grăsime, întrucât un studiu a constatat că cei care au consumat 600 mg de calciu și 125 UI de vitamina D cu suplimente alimentare au pierdut mai multe grăsimi corporale decât cei care nu au primit supliment de calciu (6).

Adesea recomandat Vitamina D cu calciu consumați deoarece îmbunătățește absorbția.

Suplimentarea cu calciu poate îmbunătăți markerii metabolici

Numeroase studii au sugerat că administrarea suplimentelor de calciu poate îmbunătăți markerii metabolici, mai ales atunci când este luat cu vitamina D.
Într-un studiu din 2016, 42 de femei însărcinate au mâncat calciu și Conține vitamina D. suplimente de dieta. În aceste cazuri, au fost îmbunătățite o serie de markeri metabolici, inclusiv tensiunea arterială și caracteristicile inflamatorii (9).
Alte cercetări au arătat că femeile care iau suplimente de calciu în timpul sarcinii au tensiune arterială mai mică la vârsta de șapte ani decât copiii mamelor care nu au luat-o (10).
Într-un studiu recent, peste 100 sunt supraponderali, Femeie cu deficit de vitamina D, pacienții cu sindromul ovarului polichistic (PCOS) au primit un supliment de calciu și vitamina D și o tabletă placebo. Cei care au luat calciu au prezentat rezultate îmbunătățite în nivelul inflamației, insulinei și trigliceridelor (11, 12).

Consumul de calciu pentru un zâmbet sănătos

Calciul este o componentă importantă a oaselor maxilare sănătoase, care ține dinții în poziție. Cu toate acestea, calciul are nevoie de fosfor pentru a atinge rezistența osoasă maximă. Dinții copiilor au nevoie de cantități adecvate de calciu și fosfor pentru a forma o structură dură în timpul creșterii. Calciul oferă o maxilară sănătoasă și protejează orice deteriorare a dinților. În condiții bune de sănătate orală, bacteriile și tartrul nu se dezvoltă ușor, astfel încât consumul de calciu pentru un zâmbet sănătos este esențial, mai ales la o vârstă fragedă.

Calciul are un efect alcalinizant

Zaharurile procesate, băuturile carbogazoase și junk food acidifică ușor corpul pe scara pH-ului. Pot provoca hipertensiune și pietre la rinichi. Calciul poate preveni această problemă și poate face corpul mai puțin acid, ceea ce înseamnă că calciul poate avea și un efect alcalinizant.

Prea mult aport de calciu

Cercetări recente sugerează că consumul prea mult de calciu poate provoca anumite probleme de sănătate. Cu toate acestea, dovezile sunt mixte. O cantitate prea mare de calciu poate crește riscul bolilor de inimă
Poate că cea mai controversată observație cu privire la aportul prea mare de calciu este că poate crește riscul anumitor tipuri de boli de inimă, inclusiv atac de cord și accident vascular cerebral. În ultimii ani, cercetătorii au publicat descoperiri contradictorii în acest sens (1). Unii experți sugerează că administrarea de calciu cu vitamina D poate neutraliza riscurile potențiale, dar necesită investigații suplimentare (14, 15).

Un nivel prea ridicat de calciu poate fi legat de cancerul de prostată

Un nivel prea ridicat de calciu poate fi legat de cancerul de prostată, deși cercetările în această legătură sunt, de asemenea, controversate. În mai multe studii, dintre care majoritatea au fost observaționale, cercetătorii au descoperit că aportul ridicat de calciu ar putea fi asociat cu un risc crescut de a dezvolta cancer de prostată (21).
Cu toate acestea, un studiu randomizat și controlat pe 672 de persoane cărora li s-a administrat zilnic supliment de calciu sau placebo timp de patru ani nu a arătat un risc crescut de a dezvolta cancer de prostată.

Participanții care au luat supliment alimentar cu calciu au avut mai puține tumori de prostată (21).
Alte cercetări sugerează că diferite produse lactate pot fi vinovații. Potrivit mai multor articole, consumul de produse lactate - fără suplimente suplimentare de calciu - a fost asociat cu un risc crescut de cancer de prostată (26).

O cantitate prea mare de calciu poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi

Unele dovezi arată că administrarea unui exces de calciu ca supliment alimentar crește riscul apariției pietrelor la rinichi. Într-un studiu, peste 36.000 de femei aflate în postmenopauză au primit zilnic suplimente de calciu conținând 1.000 mg de calciu și, respectiv, 400 UI de vitamina D. comprimate placebo.
Rezultatele au arătat că cei care au luat suplimentul au avut un risc crescut de pietre la rinichi (27).

În plus, în timp ce utilizatorii de suplimente alimentare de calciu din studiu au cunoscut o creștere generală a densității șoldului, nu a existat un risc mai mic de fracturi de șold.
Potrivit Institutului de Medicină (2), consumul a peste 2000 mg de calciu pe zi dintr-o dietă sau supliment alimentar este asociat cu un risc crescut de calculi renali.
Alte surse sugerează că riscul apariției pietrelor la rinichi crește dacă aportul de calciu depășește 1200-1,500 mg pe zi (28).

Există prea mult calciu în sânge

Când există prea mult calciu în sânge, apare o afecțiune cunoscută sub numele de hipercalcemie, care se caracterizează printr-o serie de simptome negative, inclusiv dureri de stomac, greață, iritabilitate și depresie. Acest lucru poate fi cauzat de o serie de factori, inclusiv deshidratare, boli tiroidiene și suplimente cu conținut ridicat de calciu.
Vitamina D excesivă suplimentele alimentare pot duce, de asemenea, la hipercalcemie, deoarece încurajează organismul să absoarbă mai mult calciu din dietă.

Deficitul de calciu

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice supliment. Deficitul de calciu poate provoca crampe, dureri articulare, palpitații, creșterea colesterolului, ritm cardiac lent, insomnie, creștere afectată, iritabilitate excesivă, unghii fragile, eczeme, amorțeală sau furnicături în brațe și/sau picioare.

Alimente care conțin calciu

Cel mai bine este să obțineți nutrienții din alimente, nu din suplimente alimentare. Cu toate acestea, dacă credeți că calciul nu este suficient în dieta dvs., luați în considerare consumul de alimente care conțin calciu, cărora le oferim câteva sfaturi:

Produse lactate, inclusiv lapte, brânză și iaurt
Conserve de pește cu os, cum ar fi somonul sau sardinele
Anumite verdeață cu frunze, inclusiv păducel, spanac și varză
Edamame și tofu
Fasole și linte
Alimente și băuturi îmbogățite cu calciu

Calciul este bun pentru ce

Pentru ce este bun calciu? Suplimentele de calciu pot ajuta persoanele cu risc de osteoporoză, precum și pe cei care nu au suficient calciu în dieta lor.
În timp ce unele cercetări arată o asociere între suplimentele de calciu și bolile de inimă, relația este neclară.

Cu toate acestea, se știe că atingerea nivelurilor de calciu mai mari decât cele recomandate din orice sursă crește riscul apariției pietrelor la rinichi.
Consumarea unor cantități mici de suplimente de calciu este în regulă, dar cel mai bun mod de a obține calciu este să-l scoți din mâncare. Străduiți-vă să includeți în dietă o varietate de alimente bogate în calciu.

Cantitate adecvată de calciu în timpul dietei

După cum se poate deduce din cele de mai sus, cantitatea potrivită de calciu în timpul dietei este foarte importantă pentru a obține rezultate bune, pentru a vă simți confortabil și pentru a evita alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, cantitatea de calciu trebuie manipulată cu grijă, deoarece pot apărea efecte secundare nedorite. Dar dacă nu avem timp, pregătire, cunoștințe pentru a urmări totul în timpul dietei? THE Produse Figuactiv Nu este nevoie de măsurare, deoarece conțin toate vitaminele și mineralele de care organismul are nevoie în astfel de cazuri. Suma este compilată de profesioniști, așa că trebuie doar să vă bucurați de rezultatele unei pierderi în greutate shake cu aromă de căpșuni-banane sau chiar supa crema de legume currys îl puteți accesa și sub forma.