Energia noastră zilnică - sfaturi pentru femei

Băieții și fetele au nevoie de aceeași mâncare până la vârsta de zece ani, dar apoi există o schimbare, iar nevoile celor două sexe diferă în ceea ce privește nutrienții pe tot parcursul.

Dacă o femeie este în mod constant obosită, este posibil ca corpul ei să nu primească suficient fier. La vârsta fertilă, femeile au nevoie de mai mult fier, deoarece pierd lunge de sânge în fiecare lună în timpul menstruației. Cerințele de fier sunt, de asemenea, crescute în timpul sarcinii. Dacă rezervele de fier sunt scăzute la începutul sarcinii, există un risc mai mare de anemie și bebelușul nu primește suficient fier.

În acești ani, acidul folic - sau formele sale naturale, folate - este un alt nutrient esențial. Nivelurile scăzute de acid folic în timpul sarcinii la făt sunt asociate cu tulburări de ocluzie a tubului neural, de ex. poate duce la spina bifida. Deoarece jumătate din sarcini sunt neplanificate, este bine ca o femeie să primească cantitatea zilnică recomandată. Unele contraceptive orale și medicamente antiinflamatoare nesteroidiene îngreunează absorbția acidului folic pentru organism, deci poate fi nevoie de mai mult. Absorbția fierului este inhibată de antiacide.

O femeie în vârstă de 19-50 de ani are nevoie de 18 mg de fier pe zi, iar în timpul sarcinii această cantitate crește la 27 mg.

Alimente bogate în fier: carne, fructe de mare, nuci, fasole, spanac, broccoli și cereale îmbogățite.

Cantitatea recomandată de acid folic este de 400 micrograme pe zi pentru persoanele cu vârsta peste 14 ani, 600 micrograme pentru sarcină și 500 micrograme pentru alăptare.

Alimente bogate în folati: fasole, linte, mazăre, nuci, fructe, legume și pâine îmbogățite cu acid folic.

Cerințe calorice în timpul sarcinii - nu în loc de două!

Trebuie să eliminăm o concepție greșită: o mamă însărcinată nu mănâncă în loc de două, deși este adevărat că necesitățile sale de carbohidrați și calorii cresc oarecum. Sunt necesare aproximativ 350 de calorii în al doilea trimestru și 400 de calorii în plus în al treilea, dar cel mai important lucru este ca femeia însărcinată să-și asculte pofta de mâncare.

Nu strică să știți că bebelușului îi va plăcea și felul în care mama lui mănâncă în timpul sarcinii mai târziu, deoarece aromele trec prin lichidul amniotic. Oricine mănâncă fast-food în timpul sarcinii este pe cale să „se obișnuiască” cu aceste arome de către bebelușul său.

Dieta pentru o adolescentă - calciu și fier sunt importante

Pare o luptă cu moara de vânt pentru a spune unei adolescente de ce este importantă alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, nutriția la această vârstă are un impact major asupra etapelor de viață ulterioare.

Fetele adolescente au nevoie de 1.300 mg de calciu pe zi, dar 80% dintre fete nu consumă atât de mult. Nu beau lapte deoarece se tem de îngrășare, preferă să bea băuturi răcoritoare. Încercați să introduceți calciul în dieta adolescentei dvs. sub formă de dulciuri cu conținut scăzut de grăsimi pe bază de lapte, tofu, lapte de soia sau iaurt cu fructe.

Fetele adolescente au nevoie, de asemenea, de cel puțin 15 mg de fier pe zi, deoarece carența de fier poate duce la anemie, care este asociată cu oboseală, confuzie și slăbiciune. Dacă fetița este vegetariană, dă-i cereale îmbogățite cu fier, produse din soia și chiar unt de arahide. Există, de asemenea, o mulțime de fier și calciu în fasole.

Poate că cel mai important exemplu aici este, de asemenea, să aveți întotdeauna la îndemână legume tocate, castraveți, ardei, țelină, sfeclă: aveți ceva de mestecat în loc de petale de cartofi.

În timpul menopauzei - calciu și vitamina D.

La vârsta în schimbare, necesarul de nutrienți al unei femei se schimbă din nou. Ai nevoie de atât de mult calciu cât în adolescență, 1000-1200 mg pe zi, dar multe femei nu primesc mai mult de 600, deci sunt necesare suplimente alimentare.

Când nu intră suficient calciu în organism, calciul necesar este eliberat din oase pentru nervi, mușchi și inimă. Estrogenul favorizează depunerea calciului în oase, dar producția scăzută de estrogen reduce și masa osoasă.

În terapia de substituție hormonală, estrogenul protejează oasele unei femei, cu toate acestea, este încă nevoie de o dietă bogată în fibre, cu conținut scăzut de grăsimi, care să includă cantități adecvate de calciu și vitamina D. Acesta din urmă este, de asemenea, esențial pentru menținerea masei osoase. Deoarece menstruația se oprește în acest moment, necesitățile de fier sunt reduse, iar peste vârsta de 50 de ani, sunt suficiente 8 mg de fier în loc de 18 mg.

Cu toate acestea, este important să consumați cantități adecvate de fibre pentru a reduce riscul de boli coronariene, diabet, diverticuloză și sindromul intestinului iritabil. Cota zilnică recomandată este de 21 de grame, care poate fi asigurată prin consumul de multe fructe, legume și cereale integrale.

Una dintre cele mai frecvente boli la femeile cu vârsta peste 50 de ani este hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat. Reduceți aportul de sodiu, mâncați multe legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi.

Necesar de calciu: peste 50 de ani 1200 mg zilnic.

Alimente bogate în calciu: lapte, iaurt, brânză, tofu, suc de portocale fortificat.

Necesarul de vitamina D: 400 UI pe zi pentru vârstele de 51-70, 600 UI pe zi peste 70 de ani.

Alimente bogate în vitamina D: pește, lapte, cereale îmbogățite.

Nevoile nutritive ale persoanelor în vârstă

Vârstnicii au nevoie de aproximativ aceiași nutrienți ca și cei mai tineri, dar această cerință nu este întotdeauna îndeplinită. Bolile dentare și gingivale pot face mai greu de mestecat, iar bolile pot provoca pierderea poftei de mâncare.

Persoanele în vârstă mănâncă porții mai mici, o dietă mixtă și este important să obțineți alimentele preferate. Proteinele sunt necesare pentru menținerea masei musculare și, de asemenea, întăresc sistemul imunitar. Dacă mestecatul nu mai este ușor, tofu este un bun substitut pentru carne, dar puteți lua și suplimente.

Peste 70 de ani, aportul de vitamina D este aproape obligatoriu. Toți cei cu vârsta peste 50 de ani sunt, de asemenea, sfătuiți să ia vitamina B12, deoarece nu primesc suficient în dietă.