Epuizat curând în timp ce jucați sport? Sfaturile unui dietetician sportiv vă pot ajuta

Dacă cineva exercită activ, este foarte important să fii atent la o dietă adecvată. L-am întrebat pe Dóra Varga, un dietetician sportiv de la Centrul de Medicină Sportivă, despre regulile de bază ale menținerii unei bune performanțe, cum ne putem susține lumina reflectoarelor cu o nutriție adecvată.

1. Umpleți depozitele de carbohidrați!

Atunci când efectuați sporturi de rezistență la sfârșit, ar trebui acordată o atenție sporită reumplerii depozitelor de carbohidrați și a depozitelor de glicogen epuizate pentru a obține performanțe adecvate. Deși carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat, dar dacă în timpul sporturilor intense timp de mai mult de o oră este important să umpleți carbohidrații într-o cantitate de 30-60 grame pe oră.

Deoarece în această situație, obiectivul este o reumplere rapidă, astfel încât - contrar liniilor directoare ale unei diete sănătoase - consumați carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi banane, alimente cu zahăr, produse de patiserie din făină albă, băuturi sportive izotone, geluri pentru sport. Consumul de carbohidrați complecși precum orezul brun, fulgi de ovăz, produse din făină integrală nu este recomandat în acest caz.

2. Aportul de proteine ​​este esențial

Deoarece procesele de descompunere a proteinelor au loc în timpul antrenamentului/competiției, este necesar să se completeze acest nutrient, deoarece mușchii au nevoie de proteine ​​pentru regenerare și creștere musculară. Utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat crește în timpul antrenamentului/competiției, ceea ce este deosebit de semnificativ atunci când sunt disponibili carbohidrați săraci.

Prin urmare, pe lângă carbohidrați, este recomandată și suplimentarea cu proteine, în acest caz, aprox. Un aport de proteine ​​de 25 de grame este considerat ideal. În acest scop, poate fi ideal să consumăm lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și alte proteine ​​de origine animală care conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce. După cum este necesar pot fi luate în considerare și suplimente alimentare bogate în proteine, sub formă de piureuri sau felii de proteine.

3. Acordați atenție înlocuirii lichidului

Odată cu creșterea sarcinii, în paralel cu creșterea cererii de energie, crește și cererea de lichid. Lipsa de lichid din organism poate reduce semnificativ performanța atletică, astfel încât sportivii trebuie să acorde mai multă atenție hidratării și înlocuirii fluidelor în timpul și după competiție. În caz de antrenament intens/competiție de peste 60-90 de minute, nu există suficientă apă normală sau apă minerală, să alegem în schimb băuturi izotonice, deoarece glucidele și electroliții din ele ajută la menținerea performanțelor adecvate. Necesarul zilnic recomandat de 2 până la 2 litri și jumătate de apă pentru populația medie se poate tripla chiar și în cazul alergătorilor de maraton, din cauza transpirației abundente.

sport
Ilustrație foto: pixabay.com

Un dietetician sportiv vă va ajuta să puneți la punct dieta corectă pentru sport

Regulile de mai sus ne pot ajuta asigurăm optimizarea performanței noastre, precum și regenerarea adecvată. Cu toate acestea, pentru a putea respecta cât mai mult posibil liniile directoare privind alimentația corectă, regulată și conștientă ca sportiv, merită să solicitați sfatul unui dietetician sportiv. „Nutriționistul în sport oferă sprijin în dezvoltarea unei diete variate, care să asigure aportul de energie necesar pentru exerciții fizice sporite, în selectarea alimentelor care trebuie evitate și recomandate și în momentul alimentării. De asemenea, ajută de asemenea, în controlul greutății sportivului și în selectarea suplimentelor alimentare fără dopaj și personalizate”Explică dieticianul sportiv Dóra Varga.