Epuizat curând în timp ce jucați sport? Sfaturile unui dietetician sportiv vă pot ajuta

exercițiului

Dacă cineva exercită activ, este foarte important să fii atent la o dietă adecvată. Acest lucru este deosebit de important dacă participați la un eveniment de rezistență, cum ar fi o cursă de maraton. Cel de-al 31-lea maraton SPAR din Budapesta va avea loc la Budapesta în al doilea weekend al lunii octombrie. Cu această ocazie, l-am întrebat pe Dóra Varga, dietetician sportiv la Centrul de Medicină Sportivă, despre regulile de bază pentru menținerea unei bune performanțe, cum putem susține pregătirea cu o nutriție adecvată.

1. Furnizați facilități de depozitare a carbohidraților!

Atunci când efectuați sporturi de anduranță la sfârșit, ar trebui acordată o atenție sporită reumplerii depozitelor de carbohidrați și a depozitelor de glicogen epuizate, pentru a obține performanțe adecvate. Deși carbohidrații sunt depozitați în mușchi și ficat, este important să se completeze carbohidrații în cantități de 30-60 grame pe oră în timpul activităților sportive intense care durează mai mult de o oră. Deoarece în această situație, obiectivul este reumplerea rapidă, astfel încât - contrar liniilor directoare ale alimentației sănătoase - consumăm carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi bananele, alimentele cu zahăr, produsele de copt cu făină albă, băuturile sportive izotonice, gelurile pentru sport. Consumul de carbohidrați complecși precum orezul brun, fulgi de ovăz, produse din făină integrală nu este recomandat în acest caz.

2. CONSUMUL DE PROTEINE ESTE ESENȚIAL

Deoarece procesele de descompunere a proteinelor au loc în timpul antrenamentului/competiției, suplimentarea acestui nutrient este necesară, deoarece mușchii au nevoie de proteine ​​pentru regenerare și creștere musculară. În timpul exercițiului/competiției, crește utilizarea aminoacizilor cu lanț ramificat, ceea ce este deosebit de semnificativ atunci când sunt disponibili carbohidrați scăzuți. Prin urmare, după antrenament, pe lângă carbohidrați, se recomandă și înlocuirea proteinei, în acest caz, cca. Un aport de proteine ​​de 25 de grame este considerat ideal. În acest scop, poate fi ideal să consumăm lapte și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, precum și alte proteine ​​de origine animală care conțin toți aminoacizii esențiali pe care corpul nostru nu îi poate produce. Dacă este necesar, pot fi luate în considerare și suplimente alimentare bogate în proteine, sub formă de piureuri sau felii de proteine.

3. Vă rugăm să participați la înlocuirea fluidelor

Cu o sarcină crescută, în paralel cu creșterea cererii de energie, crește și cererea de lichid. Lipsa de lichid din organism poate reduce semnificativ performanța atletică, astfel încât sportivii trebuie să acorde mai multă atenție hidratării și înlocuirii fluidelor în timpul și după competiție. În caz de antrenament intens/competiție de peste 60 - 90 de minute, nu există suficientă apă normală sau apă minerală, alegeți în schimb băuturi izotonice, deoarece carbohidrații și electroliții din ele ajută la menținerea performanțelor adecvate. Necesarul zilnic recomandat de apă pentru populația medie este de 2 până la 2 litri și jumătate, pentru alergătorii de maraton se poate tripla din cauza transpirației abundente.

4. NU ÎNCERCAȚI PRODUSE NOI ÎN CONCURENȚĂ!

Este o regulă generală că nu încercăm niciodată produse noi într-o competiție, dar le testăm mai întâi pentru a vedea dacă provoacă diaree, greață sau chiar ne îmbunătățesc performanța. Mulți oameni suferă de diaree, vărsături și disconfort abdominal în timpul cursei, așa că trebuie să încercați toate alimentele și băuturile pe care doriți să le folosiți în timpul cursei.

5. DIETA SPORTIVĂ AJUTĂ ÎN STABILIREA UNUI ORDIN SPORTIV ADECVAT

Regulile de mai sus ne pot ajuta să ne asigurăm că performanța noastră este optimizată și regenerată corespunzător. Cu toate acestea, pentru a putea respecta cât mai pe deplin orientările unei alimentații corecte, regulate și conștiente ca sportiv, merită să solicitați sfatul unui dietetician sportiv. „Nutriționistul în sport oferă sprijin în dezvoltarea unei diete variate, care să asigure aportul de energie necesar pentru exerciții fizice sporite, în selectarea alimentelor care trebuie evitate și recomandate și în momentul alimentării. De asemenea, ajută la controlul greutății sportivului și la selectarea suplimentelor alimentare fără dopaj și personalizate ”, explică dietologul sportiv Dóra Varga.