Este antrenamentul cardio cu adevărat dăunător pentru construirea mușchilor?

Și tu ești printre cei care se tem de asta își pierd mușchii greu câștigați și, prin urmare, preferă să evite antrenamentele cardio? Acum puteți afla ce știință modernă explică astăzi această problemă.

,Antrenamentul cardio scade masa musculară. " Această afirmație a devenit aproape înrădăcinată și este o adevărată credință publică în societatea de fitness. de asemenea, le este frică de scările obișnuite, și evită să spună că nu vor să le rănească mușchii. Desigur, este adevărat că eficiența construcției musculare este influențată în mare măsură de alegerea programului corect de antrenament sau de asta trebuie să facem diferența între antrenamentul de forță și exercițiul aerob.

Elementele de bază - cu cât practicăm mai mult un anumit tip de antrenament, cu atât mai mult este mai dificil să ajungi la același nivel cu un alt tip de antrenament. Gândiți-vă la alergători de maraton, de exemplu, sau la Kai Green.

Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că cardio este un antrenament incompatibil și incompatibil ar fi cu antrenamentul cu greutăți. Dimpotriva. Exercițiile cardio și de greutate sunt perfect complementare atunci când sunt aplicate în proporțiile și în măsura potrivită, pot îmbunătăți eficiența antrenamentului, compoziția corpului, precum și starea de sănătate a întregului nostru corp.

Mușchii noștri se dezvoltă și în timpul antrenamentului cardio?

Acum câteva decenii, au stabilit faptul că este un antrenament de zece zile pentru construirea mușchilor, combinat cu antrenamentul cardio are un efect negativ clar asupra creșterii masei musculare comparativ cu un plan de antrenament bazat exclusiv pe construirea mușchilor./1/Cu toate acestea, dacă ne uităm mai atent la acest tip de plan de antrenament, din care am ajuns la această concluzie, putem vedea că 5 zile de întărire combinate cu 6 zile de antrenament cardio se dovedesc a fi un lucru foarte obositor și foarte dur plan de antrenament. Mulți dintre noi cu siguranță nu ar putea să ne îndeplinească planul săptămânal de antrenament cardio de 6 zile.

Cu toate acestea, conform unui studiu recent, a făcut-o cu diploma antrenamentul cardio poate crește în mod direct eficiența antrenamentului pentru construirea mușchilor. Unele studii au arătat că antrenamentul pentru construirea mușchilor în combinație cu 2-3 zile de antrenament cardio poate avea un efect distinct pozitiv asupra creșterii masei musculare și îl poate face mai eficient decât să îl faceți singur./2.3 /

Pe baza acestora, putem afirma, că secretul stă în mijlocul de aur, adică o combinație de antrenament cardio făcut corect și antrenament cu greutăți. THE prea mult antrenament cardio poate inhiba creșterea musculară, similar cu a prea puțin cardio pentru antrenament, care poate inhiba și rata creșterii musculare. THE De 2-3 ori pe săptămână cardio-ul efectuat poate fi, prin urmare, o alegere ideală dacă vrem să ne creștem mușchii fără el, pentru a le suprasolicita.

Importanța ordinii corecte

În timpul construcției musculare, fie că este vorba de antrenament aerob sau de forță, rata de creștere musculară poate încetini și poate să nu crească în timp. Pentru a evita acest lucru, fiecare trebuie să acordăm suficient timp pentru recuperare între antrenamente, și asta creșterea musculară./4.5 /

Regenerarea musculară a antrenamente de fitness de intensitate mare urmate de exerciții care necesită rezistență, pot dura până la 6 ore. În acest caz trebuie să luăm cel puțin o pauză atât de lungă între fiecare antrenament./2,6,7 /

Dimpotrivă, dacă trece prea mult timp, este posibil să experimentăm dureri musculare în timpul următorului antrenament, care este rezultatul antrenamentului care îl precedă, deoarece durerea musculară nu apare imediat, doar mai târziu. Pentru a evita acest lucru, a lasă întotdeauna suficient timp până la următorul antrenament, totuși, încercați să o faceți înainte să apară durerea musculară. Ar trebui să respectăm această regulă mai ales atunci când ne antrenăm membrele inferioare, motiv pentru care putem asigura eficacitatea antrenamentului fără a compromite calitatea acestuia.

Dacă suntem deja în ordine, cercetările au arătat că a ordinea greutății și a antrenamentului aerob nu are niciun efect asupra eficacității construcției musculare, astfel încât să putem alege comanda după cum considerăm potrivit fără a compromite calitatea instruirii noastre./8.9 /

Cu toate acestea, observat din punct de vedere practic, devine clar că oboseala din antrenamentul de forță are un efect mai mic asupra antrenamentului cardio, ca invers. Gandeste-te la asta. Chiar am obosi mai mult după 3 genuflexiuni decât după 3 mile de alergare? Evident, majoritatea dintre noi ar vota pentru a doua opțiune. in orice caz fiecare organizație este diferită și trebuie să ținem cont de acest lucru. Prin urmare, să experimentăm cu îndrăzneală timpul și secvența antrenamentelor o vom găsi pe cea care ni se potrivește cel mai bine, și care sunt cele mai benefice pentru formarea noastră.

Semnificația metodei

Comparativ cu alte antrenamente cardio alergatul are cel mai negativ efect asupra mușchilor noștri. Acest lucru se datorează faptului că o mare cantitate de contracție musculară excentrică apare în timpul alergării. Spre deosebire de ciclism, care are ca rezultat o activitate musculară mai concentrată - mușchii sunt mai puțin deteriorați, rezultând mai multă muncă musculară, ajutând regenerarea musculară, precum și creșterea acestora.

Așadar, alergarea timp de ore nu este cel mai bun mod de a face antrenamente cardio, dar ciclismul poate contribui la eficientizarea rezultatelor noastre la sala de gimnastică. Numeroase studii și experimente au dovedit că suplimentarea antrenamentului de forță cu ciclismul se dovedește mai eficientă, ca și când ar fi asociat cu o alergare sau doar făcută pe cont propriu./3.10 /

Ce putem concluziona din aceasta?

Antrenamentul cardiovascular are multe beneficii, printre altele cu o creștere a capacității noastre aerobe, și îmbunătățirea performanței noastre de ridicare a greutăților. Ajută la creșterea capacității noastre în timpul antrenamentelor de fitness și pentru regenerarea mușchilor folosiți de antrenamente. Are un efect pozitiv asupra întregii compoziții a corpului nostru, ne îmbunătățește rezistența, fitnessul în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi urcarea scărilor. Prin urmare, în esență, putem afirma că a secretul formării antrenamentului potrivit constă în proporțiile și cantitățile corecte de antrenament cardio și antrenament de forță.

Includeți antrenamente cardio pentru creșterea musculară

• Aplicați o strategie care crește cantitatea de antrenamente cardio, reducând în același timp numărul de antrenamente (de ex. HIIT de 2-3 ori pe săptămână )

• Din punct de vedere practic a antrenament cardio înainte de antrenament cu greutăți se dovedește a fi mai eficient în ceea ce privește performanța noastră decât aplicarea acesteia în sens invers

• Includeți-l în antrenamentele dvs. o pauză de cel puțin 6 ore pentru rezultate optime

• THE ciclism se dovedește a fi mai benefic decât alergarea în ceea ce privește creșterea masei musculare

Cum să încorporăm corect antrenamentul cardio în antrenamentul nostru cu greutăți

1. Exemplu de plan de antrenament

• Luni dimineață: partea inferioară a corpului

• Luni după-amiază: exercitați bicicleta în 8-10 seturi după 1 minut, cu o pauză de un minut (evitând curgerea aerului în ultimele 10 - 15 secunde. Începeți cu o încălzire de 5 minute și apoi 5 minute de relaxare

• Marți: presă pe partea superioară a corpului

• Joi dimineața: partea inferioară a corpului

• Joi după-amiază: ciclism în cameră, aprox. 15 km. (Finalizați cât de repede putem și vizați îmbunătățirea continuă)

• Vineri: atelă

2. Exemplu de plan de antrenament

• Luni: presă pe partea superioară a corpului

• Marți: Tragerea corpului superior

• Miercuri dimineață: partea inferioară a corpului

• Miercuri după-amiază: ciclism în cameră în 30 de minute la același ritm (vizați cel mai rapid ritm în funcție de performanța noastră)

• Vineri: presă pe partea superioară a corpului

• Sâmbătă: tracțiunea superioară a corpului

• Duminică dimineața: partea inferioară a corpului

• Duminică după-amiază: canotaj în 6-8 seturi, aprox. 4OO metri cât mai repede posibil, apoi încetiniți încă 2OO metri (începeți cu 5 minute de încălzire și terminați cu 5 minute de relaxare)