Rolul și importanța fierului în performanța sportivă

Dacă suferiți de epuizare constantă, vă puteți sufoca rapid și aveți dificultăți în a face față încărcăturilor, pot exista numeroase motive pentru aceasta, dar în multe cazuri este cauzat de un mineral extrem de important pentru corpul dumneavoastră, deficit de fier .

Rapoartele recente privind statisticile dietetice și nutriționale pentru populație sugerează că cei mai deficienți micronutrienți sunt vitamina B6, fierul și vitamina D. Nu numai pentru publicul larg, ci și pentru sportivii de anduranță, fierul este unul dintre cele mai importante minerale, și, în același timp, lipsa acestui lucru este cel mai mare risc.

Rolul fierului în performanța sportivă

Fierul este esențial pentru sănătatea și vitalitatea tuturor funcțiilor corpului și este esențial pentru o performanță atletică optimă. Este esențial pentru metabolismul energetic, transportul oxigenului și echilibrul acido-bazic.

În corpul uman, fierul reprezintă aproximativ 6% din proteinele implicate în respirație și metabolismul energetic, sinteza colagenului, funcția imună și neurotransmisia; aproximativ Este stocat ca 25% feritină în celulele roșii din sânge care circulă.

Cu toate acestea, majoritatea (

70%), găsită în hemoglobină, o proteină esențială din celulele roșii din sânge care facilitează transportul oxigenului (O2) și al dioxidului de carbon (CO2) între mușchi, organe și alte țesuturi.

Cauze și simptome ale deficitului de fier

În caz de aport scăzut de fier sau absorbție insuficientă, apare deficitul de fier și rezervele sunt epuizate. Fără a rezolva această problemă, carența de fier poate duce la eritropoieza cu deficit de fier (formarea de celule roșii din sânge) și în cele din urmă anemie cu deficit de fier.

Sportivii de anduranță și femeile prezintă un risc crescut de nivel suboptim de fier și compromisul funcției hemoglobinei, cu potențiale consecințe negative datorate unei combinații de cerințe crescute de fier, inflamații induse de efort și aport inadecvat de alimente.

Important de menționat, că malnutriția contribuie foarte mult la dezvoltarea deficitului de fier. Credeți în dietele populare, Mâncile vegetariene sau vegane alese necorespunzător pot duce la deficiențe de nutrienți, inclusiv la deficit de fier.

Iată câteva dintre simptomele carenței de fier pe care ar trebui să le aveți în vedere:

epuizare constantă
oboseală
slăbiciune
reducerea capacității de încărcare
durere de cap
senzație crescută de bătăi ale inimii
paloare
ameţeală
nelinişte
la femei, menstruația abundentă poate indica, de asemenea, acest lucru.

Nivelurile de fier pot fi afectate de o serie de factori, inclusiv:

dietetic,
ereditar (de exemplu, anemie falciformă),
alte boli inflamatorii care pot pune în pericol sistemul imunitar (de exemplu, boala inflamatorie a intestinului),
nivelul dioxidului de carbon,
pH din sânge,
temperatura corpului,
dezechilibru hormonal și
alți factori de mediu și factori de stres.

Interesant, evaluările recente din literatura de specialitate arată că nivelurile extrem de scăzute de fier din organism pot provoca anemie și astfel pot limita aportul de oxigen către mușchii în timpul antrenamentului, dar lipsa fierului tisular poate afecta și performanța, de exemplu prin inhibarea metabolismului oxidativ al mușchilor .

Tratamentul deficitului de fier

Sportivii de anduranță caută de obicei să controleze unul sau mai mulți dintre factorii de mai sus pentru a-și îmbunătăți și maximiza nivelurile de fier și hemoglobină, pentru a crește capacitatea de transport a oxigenului și pentru a crește performanța.

Unii dintre parametrii cel mai ușor de controlat în acest scop sunt:

îmbunătățirea dietei și digestiei,
minimizarea inflamației și a stresului; și
maximizând răspunsul sistemului imunitar.

Îmbunătățirea dietei și digestiei include alimente bogate în fier, cum ar fi legumele cu frunze verzi închise (de exemplu, spanac, kale, broccoli), sfeclă, linte, ficat de vită sau orice carne roșie cu moderare și o creștere a alimentelor antiinflamatoare, cum ar fi miere, ulei de măsline/fructe de pădure, nuci, ceai verde și pește gras și pH-ul stomacului evitarea suplimentelor alimentare care modifică dieta și compromit eficiența digestivă și.

Minimizarea inflamației și a stresului și maximizarea puterii sistemului imunitar pot fi realizate cu somn și regenerare adecvate, digestie optimă și aport adecvat de macro/micro nutrienți pentru a asigura metabolismul și energia adecvate, nivelurile de vitamine și hormoni și sănătatea mintală.

Compensarea și importanța deficitului de fier

În plus față de intervenția dietetică, pentru sportivii care caută niveluri ridicate de performanță pentru a evita epuizarea hemoglobinei și fierului în timpul fazelor de supraîncărcare a efortului, ca măsură preventivă și ca măsură de susținere pentru a promova transferul optim de oxigen, poate fi benefic creșterea hemoglobinei la nivelul intervalul superior și nivelurile de fier, chiar dacă nivelurile acestora se încadrează în domeniul clinic sănătos.

De exemplu, doar 30 mg de Fe ca sulfat feros a îmbunătățit pragul respirator în testele de exerciții sub-maxime efectuate la sportivii de rezistență hobby.

Studiile randomizate, controlate cu placebo, cu deficit de fier ale femeilor sportive, au demonstrat, de asemenea, că administrarea orală de 100 mg FeSO4 · d (aproximativ 20 mg fier elementar) îmbunătățește nivelul de fier și performanța fizică.

O meta-analiză recentă din literatura de specialitate a constatat că sportivii anemici, cu deficit de fier, care au consumat fier oral, au prezentat performanțe mai bune.

Alimente bogate în fier: soia, spanac, linte, ouă, carne roșie (carne de vită), cereale, semințe de dovleac, nuci, tofu, stafide, roșii, ficat, broccoli, ciocolată neagră etc.

Pe scurt, de ce este important să eviți deficitul de fier ca sportiv?

În general, fierul este un element important în sănătatea și vitalitatea sângelui, metabolismului, transportului de oxigen și producției de energie.

Fierul este o componentă esențială a hemoglobinei și, fără suficient fier, funcția hemoglobinei este afectată, iar corpul nu este în măsură să mențină globule roșii din sânge, care transportă oxigen.

Această afecțiune poate duce la oboseală și poate compromite performanța mentală și fizică și protecția sistemului imunitar. Prin urmare, este avantajos să mențineți nivelurile de fier la cel mai înalt nivel acceptabil clinic, mai ales pentru sportivii de anduranță și femeile care prezintă un risc crescut de niveluri scăzute de fier.