Rularea ABC: Bazele tehnice

Mulți sportivi hobby aleargă cu o tehnică greșită. Majoritatea dintre ei efectuează rar sau deloc exercițiile ABC care rulează. Sportivii profesioniști și unii sportivi recreaționali, pe de altă parte, se antrenează în consecință aproape în fiecare zi.

De ce este utilă formarea tehnică?

Alergarea este o formă complexă de mișcare, fiecare are propriul său stil individual, dar dacă nu perfecționăm acest lucru și stăpânim tehnica corectă de alergare, putem face mai mult rău activităților noastre sportive, altfel sănătoase, decât folosim corpului nostru. Spatele curbat, șoldurile rigide, brațele agățate, amestecarea sau doar pașii de lovitură sunt toate semne de avertizare că tehnica de rulare trebuie schimbată.

Exercițiile ABC ale Runnerului te ajută să stăpânești un stil de alergare „mai economic”, facilitând alergarea, alergătorul mai rapid și, nu în ultimul rând, riscul de accidentare redus semnificativ.

Chiar și pantofii de alergare de cea mai bună calitate nu protejează articulațiile de rănile cauzate de încărcarea defectuoasă dacă alergătorul se antrenează cu o tehnică greșită. Baza dezvoltării unui stil de alergare economic și prietenoasă este de a învăța și aplica practicile ABC-ului de alergare. Tehnica adecvată, încălzirea și drenajul și pantofii de alergare bine proiectați sunt necesari împreună pentru a menține articulațiile la minimum în timpul alergării.

Mulți numără doar kilometrii, alergând urmând un model fix de mișcare defectă, păcălindu-se că oricine are un stil individual oricum. O mulțime de neglijare a exercițiilor de încălzire și drenaj. Toate acestea sunt o sursă de erori grave și vătămări. Indiferent de cât timp cineva rulează cu propria tehnică defectuoasă, aceasta poate fi schimbată. ABC-ul care rulează ajută în acest sens și minimizează șansele de rănire.

Ce este necesar pentru exerciții?

Tren pe cel puțin 50 de metri de teren plat. Dacă aveți ocazia, puteți alerga pe o pistă de iarbă, parțial pentru că vă protejează articulațiile mai bine și parțial pentru că, vara, anumite exerciții ale ABC-ului care se execută pot fi făcute desculți. Dacă te joci desculț, fii atent la obiectele ascuțite, dure, insectele, viespile, albinele ascunse în iarbă care te-ar putea răni accidental.!

În absența unui teren de iarbă, desigur, alte terenuri de sport sunt potrivite pentru acest scop. La început, sfaturile unui antrenor sau ale unui alergător cu experiență vă pot ajuta foarte mult în efectuarea cu acuratețe a tuturor exercițiilor unui ABC complet.

Cât de des te antrenezi în funcție de ABC-ul care rulează?

Alergatul nu numai că îmbunătățește rezistența și te ajută să atingi greutatea ideală, dar te menține și tânăr. Cu toate acestea, pentru bucurie fără nori, să evităm cele mai frecvente greșeli! Top 10 greșeli ale alergătorilor începători >>

Regularitatea este foarte importantă. În mod ideal, se recomandă să faceți trei până la patru exerciții de alergare ABC de două ori pe săptămână, întotdeauna după o scurtă încălzire. Un antrenament ABC care rulează ar trebui să dureze cel puțin 20 de minute. Deoarece majoritatea exercițiilor contribuie la creșterea vitezei, nu are rost să le faceți după o distanță mare, deoarece mușchii sunt deja prea obosiți pentru a face acest lucru.

Efectuarea exercițiilor noastre ABC de alergare este de obicei recomandată ca o fază de antrenament autonomă pentru zilele în care nu este planificat niciun antrenament de alergare. După încălzirea timp de 15 minute, este recomandat să efectuați exercițiile ABC care rulează timp de 50 de minute, apoi să încheiați antrenamentul cu o scurgere liberă.

Efectul suprasolicitării

Cu o practică regulată, modelul de mișcare învățat cu ABC-ul de alergare devine rutină, iar tehnica de alergare se îmbunătățește pas cu pas. Grupurile musculare care nu au funcționat cu tehnica de alergare anterioară sunt, de asemenea, consolidate. Întărirea mușchilor corpului devine mai echilibrată, reducând astfel riscul de rănire.

Cele mai importante practici ale ABC-ului care rulează

Exercitarea articulației gleznei

Un pas mic și rapid, cu genunchii ușor îndoiți, alternând picioarele în timp ce punem presiune pe pământ cu picioarele noastre. Între timp, colțul nu trebuie să atingă solul! Brațele ar trebui să fie la un unghi de aproximativ 90 ° și să ajute la mișcarea piciorului. Șoldurile ar trebui să se miște în consecință.

Alergare cu ridicare ridicată a genunchiului

Îngenunchere cu ritm rapid, cu progres scurt. Ridicați genunchii alternativ, astfel încât trunchiul și coapsa să fie la un unghi de 90o. Șoldurile urmăresc mișcarea, mișcări semnificative ale brațelor susțin mișcarea picioarelor.

Ascensor pe colț

În timpul acestui exercițiu, presiunea puternică este exercitată pe pământ de gambă și gleznă, călcâiul oscilând spre coadă. Genunchiul este puternic îndoit spre sol. Și aici, brațele fac un unghi de 90 ° și se mișcă viguros.

Ţopăit

La fiecare pas, ridicați genunchii sus. Brațele se leagănă de picioare, susținând mișcarea. Păstrați poziția capului și partea superioară a corpului drepte.

Alergând lateral

Practica necesită abilități de coordonare foarte bune, deci este necesară o anumită practică pentru a o face cu precizie. Alergătorul se deplasează lateral, cu picioarele încrucișate în față și apoi în spate, alternând păstrând brațele aprox. sunt întinse lateral la înălțimea umerilor. Pentru a susține mișcarea, șoldul se rotește cu aproape 180o la fiecare pas.

În plus față de cele de mai sus, cea mai importantă practică a ABC care rulează este alergând cu pași extinși, alergând înapoi, pas de siding, si alergând pas (Distanța de 80-150 de metri trebuie parcursă într-un ritm crescător, în timp ce este deosebit de important să acordați atenție unui stil de alergare curat.) Fiecare pas și exercițiu de sărituri pot fi, de asemenea, combinate.

Atenţie! Rezultatele dorite pot fi atinse numai cu o practică constantă și regulată. Varietatea și cantitatea joacă un rol subordonat în aceste practici.

Sursă: www.joggen-online.de/Societatea maghiară de științe sportive
B. M., traducător profesionist

Recomandarea articolului

Când să ne gândim la asta? Care ar putea fi simptomele tale? Ce poate provoca?

Dacă nu este tratată, carența de fier devine din ce în ce mai severă.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.