Exemplu de dietă: dieta DASH

În SUA, dieta DASH a fost proclamată cea mai sănătoasă dietă din 2014. Să vedem cum se pot concilia principiile dietei și alimentelor de casă!

Anterior, s-a vorbit despre dieta DASH, care a fost inițial formulată pentru a preveni și trata hipertensiunea arterială. Dieta DASH se bazează pe legume, fructe și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, iar peștele, păsările de curte, leguminoasele, semințele oleaginoase și uleiurile vegetale sunt, de asemenea, ingrediente importante. Dieta se limitează la consumul de dulciuri, băuturi cu zahăr și carne roșie, iar cantitatea de sare în conformitate cu recomandările dietetice este un element deosebit de important.

Salată de pui cu miere-tei cu avocado și roșii

Insalata radicchio rosso

Salată de naut de mentă

În 2014, dieta DASH s-a clasat pe primul loc în SUA printre dietele care promovează sănătatea. Acum am realizat un eșantion zilnic de probă care îndeplinește recomandările dietei DASH: bogat în potasiu, calciu, magneziu, proteine și fibre dietetice și sărac în colesterol. Cantitățile au fost determinate pentru 1 persoană în scopul calculului precis și pentru a indica cantitatea unei singure doze. De multe ori se întâmplă că, în ciuda consumului în conformitate cu principiile unei diete echilibrate, supraponderalitatea se dezvoltă ca urmare a consumului de doze mai mari decât este necesar. Desigur, cantitățile pot fi variate proporțional cu numărul de cantine/mese.

Conținutul de energie și nutrienți din următoarea dietă eșantion de 1 zi:

necesarul zilnic de energie pentru o femeie adultă adultă moderat activă)

conținut de proteine: 85 g (19% din aportul zilnic de energie)

conținut de grăsimi: 64 g (31% din aportul zilnic de energie)

conținut de colesterol: 120 mg

conținut de carbohidrați: 221 g (50% din aportul zilnic de energie)

conținut de fibre alimentare: 36 g

Cantitatea de alte minerale de o importanță deosebită pentru dieta DASH:

Sodiu: 2000 mg
Potasiu: 4700 mg
Calciu: 1400 mg
Magneziu: 500 mg

Să vedem mesele atunci!

Mic dejun - sandviș cu smântână cu cafea și lapte

Cafea cu lapte: 0,5 dl de cafea neagră, 0,5 dl de 1,5% lapte gras
2 semințe de croissant de secară
150 g castravete de șarpe
Cremă de sardină - ingrediente (per persoană): 30 g sardine (uleioase), 1 lingură plată (8 g) margarină cu conținut redus de grăsimi, 1 linguriță de muștar, 1-2 picături de suc de lămâie proaspăt

Mod de preparare: Scurgeți sardinele, zdrobiți-le cu o furculiță și amestecați-le cu celelalte ingrediente. Întindeți cornurile cu cremă de sardină și mâncați-le cu castraveți proaspeți tăiați subțire.

Ora zece - mere cu nuci

1 măr mai mare
25 g (mână mică) de carcase de nuc

Pranz - supa de legume, piept de pui la gratar cu piure de cartofi picant si salata de rosii

1. Supă de legume

Ingrediente (per persoană): 25 g morcovi, 20 g mazăre verde, 15 g rădăcină de pătrunjel, 12 g tuberculi de țelină, 10 g raie, 1 linguriță (10 g) ulei de gătit, ceapă sfert de cap, 1 frunză de kale, 1 trandafir de conopidă, 1 lingură g) făină, pătrunjel verde după gust, boia, usturoi, piper măcinat, 1 kk (1,5 g) sare de sodiu redusă

Mod de preparare: Morcovii, rădăcina de pătrunjel, tuberculii de țelină și raiul tăiat în cuburi mici se trec printr-o treime din uleiul de gătit încălzit. Se condimentează cu sare, pătrunjel tocat mărunt, usturoi zdrobit și piper, apoi se fierbe sub un capac sub puțină apă. Când este pe jumătate moale, adăugați apa rămasă, adăugați conopida, kale și întreaga ceapă și gătiți până se înmoaie. Odată ce ingredientele sunt fierte, îngroșați-le cu pătrunjel tocat mărunt și boia, îngroșați-le cu un ou amestecat în formă de coc în uleiul rămas. Aduceți la fierbere.

2. piept de pui la grătar

Ingrediente (per persoană): 100 g file de piept de pui, jumătate de lingură (5 ml) de ulei de floarea soarelui, 1 lună (1,5 g) de sare de sodiu redusă, piper negru măcinat

Mod de preparare: Tăiați pieptul de pui în fâșii, sare și piper, apoi prăjiți până se obține galben auriu în puțin ulei.

3. Piure de cartofi picant

Ingrediente (per persoană): 100 g cartofi, suc de lămâie, pătrunjel verde (posibil mărar, mentă) după gust, sare de sodiu redusă

Mod de preparare: Gatiti cartofii bine spalati si curatati in apa usor sarata. Se toarnă apa peste ea, se toarnă peste zeama de lămâie, se presară verde pătrunjel proaspăt (se poate presăra și mentă și mărar proaspăt) și, în cele din urmă, se zdrobește și se servește cu o furculiță.

4. Salată de roșii

Ingrediente (per persoană): 1 roșie medie (80 g), 4 inele (20 g) praz, oțet sau suc de lămâie după gust, 1 linguriță (3 g) ulei de măsline, frunze de pătrunjel, piper negru măcinat, tarhon după gust.

Mod de preparare: roșiile sunt tăiate în cercuri uniform subțiri și stratificate cu prazul feliat în fire subțiri. Între timp, presărați condimente pe rând, presărând cu un amestec de oțet/suc de lămâie și ulei. Blatul este decorat cu pătrunjel proaspăt, tocat, păstrat la frigider până la consum.

Gustare - vârfuri de legume cu picătură verde picantă pe pâine brună

Cina - salată mixtă cu pâine brună, strop de mere

1. 2 felii medii de pâine brună bakony

2. Salată mixtă specială

Ingrediente (per persoană): 20 g porumb conservat, 20 g ridiche lunară, 30 g castravete șarpe, 10 g brânză de vacă degresată, 30 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (0,1% grăsime), 10 g brânză degresată de chimen, arpagic, suc de lămâie, frunze de patrunjel, ardei iute dulci, 3 g de sare de sodiu redusa.

Mod de preparare: Amestecați brânza de vaci cu iaurt, suc de lămâie filtrat, pătrunjel tocat mărunt, boia și sare. Se toarnă peste porumbul scurs. Adăugați ridichile, tăiate în inele subțiri, castraveții și prăjiți-le la frigider. Înainte de servire, amestecăm brânză cubuletă în ea și presărăm cu arpagic. O mâncăm cu pâine brună Bakony

3. Stropi de mere

Ingrediente (per persoană): 120 ml suc de mere filtrat, 120 ml apă minerală carbogazoasă