Plank Workouts: Exerciții și plan de antrenament - Tot ce trebuie să știți!

Plank este unul dintre cele mai luxoase și cu adevărat eficiente seturi de exerciții pentru a vă antrena mușchii abdominali și trunchiul. În acest articol puteți afla totul despre asta: teorie, exerciții, plan complet de antrenament, variații, chiar și de la un nivel pentru începători.

Ce este o scândură - o mică teorie?

Plank înseamnă în maghiară: scândură sau scândură. Nu întâmplător. În timpul scândurilor, corpul nostru stă drept ca o scândură. De aici și numele practicii.

Scândura este antrenamente izometrice ceea ce înseamnă că nu facem nicio mișcare în timpul exercițiului, ci întărim mușchii prin menținerea poziției în sine.

De aceea, aici, pe măsură ce avansăm în sala noastră de sport, nu creștem numărul de repetări și numere de serie, ci durata. Deci, scopul este să poți menține acea poziție de scânduri cât mai mult timp posibil.

Există, de asemenea, o serie de provocări de scândură astăzi, când obiectivul este de a atinge o anumită perioadă de timp pentru a menține poziția scândurii și, desigur, există o serie de variații față de scândura de bază care lucrează diferite grupe musculare și sunt mai provocatoare.

Dar să nu alergăm atât de mult înainte, să vedem la ce servește o scândură!

Ce mușchi și grupuri musculare antrenează scândurile?

Foarte pe scurt, mușchii trunchiului, mușchii abdominali, dar și mușchii faringieni, bicepsii, tricepsii și mușchii umerilor sunt întăriți prin exerciții de scândură. Dacă sunteți interesat de detalii citiți mai departe dacă nu treceți la următorul subtitlu!

Și apoi să vedem toate acestea în detaliu. Ce mușchi îți poți antrena exact scândura?

Mușchi antrenați în principal

Următoarele sunt grupele musculare antrenate în principal:

Erector spinae

Erectorul spinal se numește grupul muscular care se întinde pe coloana vertebrală. Aparține grupului mai superficial al mușchilor noștri adânci, care se desfășoară paralel cu coloana vertebrală.

Antrenamentul muscular adânc este foarte important, mai ales pe lângă stilul de viață sedentar, acest lucru (de asemenea) ajută la scânduri.

Drept abdominal

Rectusul abdominis, sau mai frecvent cunoscut sub numele de mușchi abdominal drept. O pereche de mușchi care aleargă de-a lungul părții frontale a abdomenului. Acest lucru este discutat în tendoane, ceea ce duce la binecunoscutul fenomen abdominal în carouri.

Abdomen transversal

Abdominal transvers, sau așa cum se numește în maghiară, mușchi abdominal transvers. Se află în partea inferioară și laterală a abdomenului

Muschii antrenati secundar

Deși exercițiile de scânduri antrenează în primul rând cele trei grupe musculare de mai sus, ceilalți mușchi funcționează și în timpul scândurii, așa-numitul grupe musculare antrenate secundar. Să vedem care sunt, acum doar pe scurt.

Mușchii trapez
Mușchii rombului
Mantie rotatorie
Mușchiul deltoid anterior, mediu și posterior
Mușchiul toracic
Mușchiul ferăstrăului anterior
Fese mari
Mușchiul coapsei cu patru capete
Vițel cu dublu cap (vițel)

Este clar, de asemenea, din lista de mai sus că scândurile nu lucrează pur și simplu un mușchi, ci ne pot întări tot corpul. Ceea ce o face foarte la modă este natura întăritoare a mușchilor abdominali, dar mai importantă este întărirea mușchilor adânci!

Dacă includem una dintre variantele de scândură în planul nostru de antrenament, putem lucra și la mai multe grupe musculare.

Pentru cine nu este recomandată tăierea?

Și înainte de a intra în planul specific de exerciții și antrenament, câteva sfaturi bune. Pentru cine nu este recomandată scândura?

Dacă există problema dvs. mai gravă a coloanei vertebrale există, de exemplu, o hernie de disc, nu este recomandat să începeți să vă tăiați.

Acest lucru nu înseamnă că nu poți face deloc exerciții de scândură, dar nu este recomandat în prima fază a reabilitării, deoarece este un exercițiu prea intens. Consultați kinetoterapeutul despre cum și când să încorporați scândurile în planul dvs. de antrenament.!

Ca femeie însărcinată sau după naștere scândurile nu sunt de asemenea recomandate ca măsură de precauție, mai ales dacă mușchii abdominali sunt deteriorați după naștere.

În cele din urmă, nu vă recomand scândurile, chiar dacă vi se pare că exercițiul este prea dificil sau dureros de făcut.

Dacă puteți ține scândura de bază doar câteva secunde, indică faptul că mușchii sunt foarte slabi sau slabi. În acest caz, există exerciții mai ușoare cu ajutorul cărora vă puteți întări treptat mușchii și mai târziu treceți la scândură.

În unele cazuri, unele articulații, cum ar fi încheieturile mâinii sau umerii, nu pot rezista sarcinii (mai ales dacă sunteți supraponderal). Și în acest caz vă sugerez să întăriți articulațiile mai întâi și abia apoi să le tăiați în scândură.

Practică de bază a scândurii

Puteți, de asemenea, să-l tăiați și să vedeți cum este practica de bază a scândurilor!

De fapt, trebuie să luăm o poziție înclinată, sprijinindu-ne pe antebrațe doar în loc de mâini.

Culcați-vă pe podea, puneți antebrațele pe podea. Întindeți complet picioarele în spatele corpului. Țineți picioarele închise și echilibrați pe vârful degetelor!
Ridicați șoldurile astfel încât umerii, șoldurile, genunchii și gleznele să formeze o linie dreaptă. Din această linie dreaptă provine denumirea de scândură. Mâna se poate întinde pe podea, dar poate fi și un pumn.

Pe cale orală, este destul de greu să descrii un exercițiu, imaginile spun mult mai multe!

Sfaturi pentru realizarea corectă a scândurii

Cea mai tipică eroare în timpul scândurii este că partea inferioară a spatelui se scufundă. Acest lucru sugerează că mușchii trunchiului nu sunt suficient de puternici pentru a menține poziția. Talia ta capătă apoi o formă concavă. Dacă poți, strânge-ți mai bine mușchii abdominali și înclină fesele sub șolduri. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați poziția.

Dacă nu puteți corecta poziția, deoarece mușchii abdominali nu sunt suficient de puternici, opriți scândura, deoarece această poziție este deja dăunătoare coloanei vertebrale pe termen lung.

Înregistrați cât ați reușit să dețineți această poziție. Va trebui să depășiți acest nivel în timp.

Pentru a începe, încercați să țineți poziția plăcii timp de 20 de secunde și repetați acest lucru de trei ori. Dacă găsești mult mai puțin, atunci ideea este să poți merge mai departe săptămână cu săptămână.

Dacă ați reușit să mențineți poziția doar 1-2 secunde, căutați un exercițiu de întărire mai ușor în loc de o scândură sau faceți o versiune mai ușoară a scândurii pentru scândura pe genunchi (a se vedea mai jos).

Variante de scândură

Dacă vă descurcați deja bine cu scândura de bază, este timpul să încercați și variantele, deoarece acest lucru vă va permite să lucrați la noi grupe musculare, să le oferiți mușchilor mai multă rezistență, să vă facă mai puternici și nu în ultimul rând să faceți sarcină mai interesantă.

Așadar, să ne uităm la variantele de scândură!

Placă laterală

Aceasta este cea mai cunoscută variație a scândurilor și, de asemenea, funcționează bine mușchii abdominali oblici. Să vedem o descriere a sarcinii, apoi o imagine a practicii!

Puneți unul dintre antebrațe pe pământ și întindeți-vă picioarele perpendicular pe acesta! Este de fapt ca o scândură normală, doar că aici te ții „lateral” cu o mână.
Exteriorul piciorului inferior ar trebui să se sprijine pe podea. Așezați celălalt picior pe interiorul piciorului de dedesubt.
Ridicați șoldurile astfel încât umerii, șoldurile, genunchii, gleznele să formeze o linie. Dacă o faceți bine, ar trebui să simțiți tensiunea în mușchiul abdominal oblic lateral.
Țineți poziția cât de mult puteți!
Nu uitați să faceți exercițiul și cu cealaltă parte.

Scândură în genunchi

Așa cum am menționat, este posibil să vi se pară prea greu scândura normală. În acest caz, puteți încerca versiunea mai ușoară cu varianta de îngenunchere a scândurii.

Trebuie să luați aceeași poziție ca o scândură normală, pur și simplu puneți genunchii în jos. Asigurați-vă că spatele și șoldurile formează o linie dreaptă. Imaginați-vă că trebuie să vă trageți buricul spre spate. În felul acesta nu îți cade burta și poți păstra mai bine poziția corectă.

După ce ați exersat mult și vă simțiți suficient de puternici, puteți trece la scândura normală!

Scândură cu brațele drepte

Scândura cu braț drept este o variație a scândurii normale. Uneori există o dezbatere despre care poate fi interpretată ca o scândură de bază. Plnak cu un braț drept diferă de scândura normală doar prin faptul că aici nu vă sprijiniți pe antebraț, dar brațul dvs. este drept ca în poziția inițială a suportului în decubit dorsal.

Scândură cu ridicarea brațelor și a picioarelor

Aceasta este deja o versiune mai grea! Scândura dreaptă și alungită este poziția noastră de plecare. Apoi ridicați unul dintre brațe și picioarele noastre pe partea opusă.

Deci, dacă aveți mâna dreaptă, apoi piciorul stâng și invers. Brațele și picioarele trebuie să fie aproximativ drepte. Țineți poziția câteva secunde, apoi înlocuiți mâinile/picioarele ridicate.

În cele din urmă, faceți-o până când putem ține corect scândura.

Scândură cu un picior

Este o practică foarte asemănătoare cu cea de mai sus, singura diferență este că ne ridicăm doar unul dintre picioare aici. Să încercăm să menținem poziția cât mai mult posibil, apoi să ne ridicăm celălalt picior și să încercăm să o menținem pentru un timp similar.

Scândură cu strângere de mână

O altă variantă care este similară cu cele de mai sus, cu diferența că aici nu ne ridicăm picioarele, ci o dată alternativ un braț și apoi celălalt.

Exercițiul îl facem încet, cu mișcări controlate, deci se dezvoltă cel mai bine!

Scândură cu răspândire

Scândura dreaptă și întinsă este, de asemenea, poziția noastră de bază. Odată ce ai poziția de start, pune-ți mai întâi piciorul stâng pe partea lor, întinde-te și apoi procedează la fel cu piciorul drept. Rezultatul este o lovitură de picior.

Dacă o aveți, reveniți la poziția închisă și apoi opriți-o din nou. Cu această variantă, lucrăm și mai bine mușchii picioarelor decât cu scândurile tradiționale.

Scândură de alpinism

Din nou, pornim de pe scândura dreaptă, dar apoi ne tragem unul dintre picioare până la genunchi și înapoi. Ne tragem apoi celelalte picioare în sus și înapoi.

Ne tragem cele două picioare în sus alternativ, ritmate, în timp ce menținem poziția de scândură. Nu este un exercițiu ușor, dar ne funcționează bine abdominalul!

Scândură de urcare în lateral

La fel ca mai sus, cu excepția faptului că aici nu ne tragem genunchii la coate, ci le întoarcem lateral.

Scândură de rotire laterală

Spre deosebire de variantele anterioare, acum ne bazăm pe antebrațele noastre. Plecând de la poziția de bază, ne întoarcem întregul corp lateral până când șoldurile aproape ajung la sol.

Ne întoarcem apoi în poziția de acasă și ne întoarcem către cealaltă parte. acest lucru se repetă până când putem menține corect poziția plăcii.

Mai multe variante de scândură

Dacă ați încercat toate variantele de scândură de mai sus și se descurcă bine, puteți găsi alte zeci de variante de scânduri pe Youtube, alegeți pe placul dvs.

Totuși, nu faceți greșeala de a nu putea alege dintre nenumăratele variante de scândură!

Începeți cu varianta de bază și apoi încercați scândura laterală. Dacă vi se pare variația de bază prea ușoară, alegeți una dintre versiunile mai grele ale scândurii. Cu toate acestea, nu trebuie neapărat să încercați totul.

Adesea suferim de o lipsă de timp, caz în care este recomandabil să facem doar câteva versiuni, dar să ne străduim să progresăm acolo.

Dacă vi se pare scândură foarte ușoară, alegeți exerciții mai dificile!

Plan de antrenament pentru femei și bărbați, niveluri începători și avansați!

Planuri de antrenament pentru scânduri

Fiecare persoană este unică și toată lumea are un nivel unic de fitness. Timpul pe care îl poți pune într-un antrenament este diferit, deci nu poți pune la punct un plan de antrenament pentru scânduri care să se potrivească tuturor. Dar mai jos puteți citi câteva planuri de antrenament pentru diferite niveluri de antrenament. Alege-l pe cel care funcționează cel mai bine pentru tine, apoi mergi mai departe.

Înainte de fiecare plan de antrenament, există câteva informații importante.

Încălzirea și întinderea

Primul este încălzirea. Nu începeți niciodată un exercițiu fără încălzire. Dacă nu o puteți rezolva altfel, puteți face câteva minute de rulare la nivel local, dar măcar luați cât mai mult timp.

După exerciții este recomandabil să vă întindeți puțin. Dacă nu știți nimic despre întindere, puteți începe fără ea, dar până când terminați nivelul de începător, citiți mai departe.

Regenerare

Dacă sunteți începător sau o săptămână, patru zile de antrenament vor fi suficiente. Luni și marți, urmată de o zi de odihnă, apoi joi și vineri, și apoi o zi de odihnă de sâmbătă până duminică. Este mai puțin cunoscut, dar mușchii nu devin mai puternici atunci când ne antrenăm, ci când ne relaxăm. Așa că și-a luat timp să facă același lucru!

Ține un jurnal!

Când tăiați, scrieți-vă nivelul de pornire și înregistrați numărul de secunde necesare în fiecare serie pentru a menține poziția plank în fiecare serie. Dacă nu vezi progresul zi de zi, nu te speria. Îmbunătățirea va fi văzută în etape de una până la două săptămâni.

Înregistrarea rezultatelor este, de asemenea, un instrument motivațional excelent, asigurați-vă că îl utilizați. Dacă doriți, puteți stabili și un obiectiv pe termen lung la început, cum ar fi posibilitatea de a deține o poziție timp de 3 minute. Acest lucru vă poate întări rezistența.

Plan absolut de antrenament pentru scânduri pentru începători

Finalizăm două sarcini.

Scândură de bază în poziția genunchiului
Scândură laterală, de asemenea, în poziția genunchiului.

Aceasta este cea mai ușoară versiune, deoarece genunchiul suportă o parte semnificativă din greutatea noastră, ceea ce face mult mai ușoară îndeplinirea sarcinii.

Mai întâi, efectuați ambele sarcini și măsurați cât timp este până când putem ocupa poziția la maxim. acesta este inspectorul nostru de nivel. Înregistrați duratele.

După aceea, planul de instruire pare să dețină poziția până la 75% din timpul măsurat în sondajul de nivel. Mai întâi scândura de bază și apoi scândura laterală.

Repetați secvența de exerciții în total de două ori. Odihneste-te 1-2 minute intre seturi.

Dacă simțiți că sarcina este deja ușoară, începeți să vă măriți timpul de rezistență, dar încercați să țineți cont de regula 75%. Mușchii tăi sunt încă foarte slabi, dacă începi aici, nu-i supraîncărca!

Nu are rost să oferiți un plan de antrenament defalcat pe zi, deoarece este foarte individual. Stabiliți-vă un obiectiv, de exemplu, pentru a putea menține poziția timp de 15-30 de secunde și să vă străduiți să o atingeți.

Planul de antrenament pentru începători

De asemenea, lucrăm cu două versiuni:

Scândură normală
Placă laterală

Și aici merită să faceți un sondaj de nivel. Acesta va fi timpul dvs. de nivel.

Faceți mai întâi scândura normală, apoi întoarceți-vă spre scândura laterală. Păstrați ambele poziții, nivelând până la 80%. Postura corectă este foarte importantă! Dacă nu mai poți ține spatele drept, oprește-l.

Apoi introduceți o pauză de 1-3 minute și faceți o altă serie. Faceți în total trei serii.

Nu vă speriați dacă puteți păstra al treilea set mai scurt decât predecesorii dvs., este firesc.

Stabiliți un obiectiv pentru a putea face 3 x 20 de secunde din ambele versiuni. Apoi, odată ce ați realizat acest lucru, măriți durata. De asemenea, puteți viza un timp de reținere a plăcii de 30 sau chiar 60 de secunde.

Plan avansat de antrenament pentru scânduri

Scândură cu ridicarea brațelor și a picioarelor
Întoarcere laterală (scândură de urcare)
Scândură de rotire laterală

După ce ați atins nivelul avansat, probabil că aveți suficientă experiență pentru a vă pune la punct propriul plan de antrenament, cu variante care vă plac sau vă ajută.

Gânduri de închidere

Scândura poate fi complicată, dar scândura de bază este simplă. Nu vă gândiți prea mult, tăiați-l, începeți să faceți acest lucru și fiți persistenți, iar rezultatele vor veni în curând!