Exercițiu aerob și arderea grăsimilor

Dacă pierderea în greutate și arderea grăsimilor sunt subiectul, atunci poate că primul lucru care îmi vine în minte este antrenamentele cardio. Mai exact: dacă vrei să slăbești, mergi la fugă! Dacă ieșim primăvara, vara la oraș, la Insula Margareta etc. atunci vedem destul de mulți oameni care aleargă - și chiar teoria că alergatul poate pierde în greutate este practic clară pentru toată lumea. Situația este că imaginea este puțin mai complicată decât atât ...

Să începem de la 0: să ne întindem în patul nostru. Dacă o persoană nu se mișcă, doar minte, nu mănâncă, nu bea și așa mai departe. mai ai un anume cererea de energie, care este necesar pentru subzistență. În mod normal, această nevoie este satisfăcută de corpul nostru din grăsimi și carbohidrați. Există țesuturi care utilizează în principal grăsimi (de exemplu, miocardul, care nu poate stoca glicogenul), și există acelea care pot folosi numai carbohidrați [de exemplu, globule roșii, celule nervoase - acestea din urmă ar putea arde grăsimi, dar grăsimile nu trec -bariera cerebrală (dar în anumite condiții se poate trece la arderea unor molecule mai mici formate din acizi grași, numiți cetoni.) Mușchii noștri scheletici au un depozit de glicogen și sunt capabili să ardă atât carbohidrați, cât și grăsimi.

La o persoană sănătoasă și antrenată, în repaus, acizii grași sunt utilizați în primul rând de către mușchi. Valoarea reală (ce proporție din corpul nostru folosește carbohidrați și grăsimi) este așa-numita coeficient respirator (RQ). Valoarea sa variază între 0,7 și 1, unde 1 indică aproape ‘100% carbohidrați și 0,7 indică aproape’ 100% arderea grăsimilor.

Deci ne întindem și corpul nostru își acoperă energiile dintr-un „amestec” de o anumită grăsime de carbohidrați - iar reacțiile au loc în condiții aerobe, deci folosind oxigen. Apoi ne ridicăm. Slujba arde puțin mai multă energie - dar raportul nu se schimbă semnificativ. Începem să mergem - consumul de energie continuă să crească.

Continuăm să accelerăm ritmul, până la o alergare slabă. Ce se întâmplă?

arderea

Pe măsură ce cererea de energie crește, crește și procesele de producere a energiei. Adaptarea la o creștere a producției de energie crește cererea de oxigen - crescând astfel ritmul cardiac și respirator. Corpul nostru „produce” din ce în ce mai multă energie din materialele stocate și inițial crește utilizarea acizilor grași.

Deoarece încărcătura atinge maximum 60-65% (care poate fi măsurată, de exemplu, prin ritmul nostru cardiac), utilizarea acizilor grași va fi maximizată. Ce înseamnă? Aici corpul nostru arde cel mai mult grăsime.

Dacă intensitatea crește în continuare, corpul trece la descompunerea aerobă a carbohidraților. De ce? Deoarece peste o intensitate de 65%, energia (ATP) trebuie deja produsă la o rată la care acizii grași nu sunt defalcați (parțial pentru că majoritatea depozitelor de acizi grași sunt departe de mușchi - deci trebuie să mergeți mai întâi acolo). etc.).

Pe măsură ce creștem în continuare sarcina, ardem din ce în ce mai puține grăsimi și din ce în ce mai mulți carbohidrați (în proporții) și apoi ajungem la un punct în care chiar și capacitatea organismului de a transporta oxigen va fi insuficientă pentru a acoperi defalcarea aerobă a carbohidraților. În acest moment, începe descompunerea anaerobă a carbohidraților și formarea acidului lactic. În timp, cantitatea de acid lactic produsă depășește capacitatea organismului de a transporta acid lactic - iar performanța noastră începe să scadă rapid.

Bine - ce putem învăța din această descriere lungă și exhaustivă?

  1. Atunci spunem „antrenamente cardio”, de fapt, ne referim la „antrenamente aerobice”. Majoritatea oamenilor pur și simplu ies afară, încep să alerge, se încolțesc, transpiră, gâfâie, picioarele le ard - și cred că au ars mult grăsime acum. Din păcate, nu este cazul.

  • Intensitatea exercițiului de fapt aerob este foarte scăzută - și, prin urmare, nu este cea mai eficientă modalitate de a arde grăsimea atunci când se analizează raportul timp: rezultat.

    • Să ne uităm la numere specifice:

    Un alergător de maraton mediu este de aprox. Aleargă maratonul în 3 ore, timp în care aprox. Arde 2600 kCal. Numeroase studii au arătat că, într-o cursă de 10.000 de metri, 100% din energia utilizată provine din digestia aerobă și anaerobă a carbohidraților. În timpul maratonului de 42 km, această valoare se schimbă în „80% carbohidrați - 20% acid gras”. Deci, ardem 20% din 2600 kCal din grăsimi - adică 520 kCal. Această conversie (1 g grăsime 9,3 kCal) este de aprox. 56 g grăsime. Ei bine, asta este suficient pentru 3 ore de suferință ...

    Pe scurt, exercițiul aerob nu este cel mai eficient mod de a arde grăsimile. Dacă cineva îi place să alerge, să înoate, să se plimbe cu bicicleta, nu ezitați să faceți acest lucru. Cu toate acestea, dacă aveți un timp limitat, vă recomandăm să luați în considerare raportul „muncă investită: câștiguri”. Deși exercițiile aerobice pot crește cantitatea de calorii arse, este departe de a fi cel mai bun mod de a arde grăsimile.